Posiciones y Movimientos básicos.
Siempre presente el lema “Menos es Más”, aplicamos los seis movimientos de la fórmula S.W.E.A.T y generamos un sinfín de variedades de los ejercicios básicos. Siempre en el objetivo de maximizar al máximo la distancia de piscina disponible y realizar un desplazamiento mínimo para mantener la motivación. En base a las recomendaciones del ACSM (2014) se programará la duración de la sesión dependiendo de la condición física de los participantes.
La búsqueda de una terapia acuática activa que potencie la movilidad del cuerpo y la mejora propioceptiva de músculos, tendones y articulaciones, entre otros beneficios para usuarios con dificultades para trabajar en seco.
Al igual que en cualquier otra actividad física, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud para que evalué los condicionantes para la realización de ejercicio físico, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad. Debe beber agua o hidratarse cuando realiza los ejercicios. Es importante no practicar la actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado supervisando las instalaciones.
Describimos mas adelante, las posiciones principales del cuerpo, éstas puede ser: vertical, inclinado, mecedora o Fowler, tumbado y lateral. Las de las piernas pueden ser rígidas o con flexión, adaptada a los siguientes movimientos: salto o coz, salto doble o coz doble, salto de rana, carrera, marcha, pedaleo, gran pedaleo, pedaleo invertido, aleteo doble, aleteo, gran aleteo, patada futbol, patada rugby, patada muay thai, patada kick boxing, aperturas, elevación en flexión, elevación recta, etc..
Las posiciones de los brazos y manos son aun más variadas al poder estar rígidos o flexionados en diferentes posiciones que habrá que detallar individualmente: aperturas, elevaciones, arrastres, contra arrastres, puñetazos, palmeo, golpeo, aleteo, vuelo, circulares, trasversales, combinaciones de varios movimientos, etc. Las manos a su vez se combinan con la intensidad que queramos ejercer, cortado el agua lateralmente, puño cerrado, mano abierta, mano cerrada y cóncava, con manopla o sujetando otro tipo de accesorio.
Para realizar un buen ejercicio en piscina profunda, el abdomen debe estar apretado, la espalda recta, la cabeza elevada, y la mirada alta en todos los ejercicios. El arnés/flotador, una vez regulado a la medida de nuestro cuerpo, es más cómodo de poner sentándose sobre él al entrar en el agua (solo para expertos nadadores) y quitárselo antes de salir de la misma.
Posiciones básicas de avance:
- Frontal: tienen muchos ejercicios verticales, con un movimiento hacia atrás para equilibrarse, la barbilla debe inclinarse ligeramente hacia dentro, adoptar la posición neutral contrayendo toda la musculatura del abdomen y la espalda.
- Espalda: mantener la corrección en la espalda, evitar la curva excesiva, realizar la retroversión de la pelvis para así conseguir una postura más erguida.
- Lateral: difíciles de realízalos el avance, por eso no se desarrollan en esta guía.
Posiciones básicas del tronco:
- Vertical: en una posición erecta, bipedismo o de pie, vertical respeto al eje gravitatorio.
- Inclinado: levemente recostado o adelantado respecto al eje.
- Mecedora: semi sentado pero un poco inclinado hacia atrás. Formado un ángulo de 45º. Proxima a la posición de Fowler, con ella se logra la máxima expansión torácica. Especialmente para realizar un avance de espalda.
- Tumbado de Espalada: totalmente recostado sobre la espalda. Decúbito supino/dorsal.
- Tumbado de Vientre: totalmente recostado sobre el vientre. Decúbito prono/ventral.
- Lateral: difícil de realizar al perder la simetría en la flotación las extremidades y quedar semi sumergido el tronco, no fomento esta posición.
Movimientos básicos de piernas:
| Posición Frontal | Posición Espalda |
| Salto o Coz Doble | Salto o Coz Doble |
| Salto de Rana (Pies Braza) | Salto de Rana (Pies Braza) |
| Salto | Esquí |
| Carrera | Pedaleo |
| Marcha | Gran Pedaleo |
| Esquí | Gran Pedaleo Invertido |
| Pedaleo | Aleteo Delfín (Pies Mariposa o Doble) |
| Gran Pedaleo | Aleteo |
| Gran pedaleo Invertido | Gran Aleteo (Pies Crol) |
| Aleteo Delfín (Pies Mariposa o Doble) | Patada Rugby |
| Aleteo | Patada de Fútbol |
| Gran Aleteo (Pies Crol) | Aperturas |
| Patada Rugby | Elevación en Flexión |
| Patada de Fútbol | Elevación Recta |
| Patada Muay Thai | |
| Patada Kick Boxing | |
| Aperturas | |
| Elevación en Flexión | |
| Elevación Recta yTijera |
- Salto o Coz doble: Las dos piernas juntas en paralelo, flexión y estirar con un movimiento explosivo, genera un gran impulso. Simular el salto o si es hacia atrás la coz de un equino.
- Salto de Rana (Pies Braza): Las dos piernas juntas por los pies y combadas, flexión y estirar con un movimiento explosivo, genera un gran impulso. Simular el salto de los anuros.
- Salto o Coz: Alternar una pierna y luego la otra con este movimiento de flexión y estiramiento explosivo, genera un gran impulso. Simular el salto o si es hacia atrás la coz de un equino.
- Carrera: Flexionar la rodilla, pie perpendicular al cuerpo. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando el pie buscando el muslo interno. Simular la carrera, movimientos rápidos pero de corto recorrido.
- Marcha: Movimiento de más amplitud y energético, con flexión de rodilla y pie perpendicular. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando el pie buscando el muslo interno. Simular la marcha atlética.
- Esquí: Estirada la pierna, pie perpendicular al cuerpo, abance casi sin elevación. Acompasar el estiramiento de una pierna con la otra. Simular el movimiento en la marcha de esquí de fondo.
- Pedaleo: Flexionar la rodilla, pie perpendicular al cuerpo. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando las rodillas. Simular el pedaleo rápido y de poco diámetro de plato de una bicicleta.
- Gran Pedaleo: Movimiento de mas amplitud, con flexión de rodilla y pie perpendicular. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando las rodillas. Simular el pedaleo de gran diámetro de plato de una bicicleta.
- Gran Pedaleo Invertido: Como la anterior pero genera el movimiento hacia atrás, retroceder el modo de acompasar la rotación del plato de la bicicleta.
- Aleteo de Delfín (Pies Mariposa o Doble): Piernas juntas, leve flexión de rodilla, mover los pies juntos a la vez, generando movimiento similar a la cola de una sirena o un delfín.
- Aleteo: Alternar el movimiento la piernas con una leve flexión de rodilla, pies estirados con movimientos rápidos, semejantes al aleteo de los peces.
- Gran Aleteo (Pies Crol): Movimiento de mayor amplitud, con mayor flexión de las rodillas y menor intensidad en el movimiento de los pies.
- Patada Rugby: Pierna con flexión, máximo retroceso, inicial el movimiento de atrás hacia adelante, con intensidad e impacto. No sobrepasar la verticalidad del cuerpo. Semeja la patada que se usa para lanzar el balón entre los palos en el rugby.
- Patada de Fútbol: Pierna con flexión, mínimo retroceso, realizar el movimiento de arrastre hacia adelante, con intensidad e impacto. Semeja a la patada que se usa para controlar el balón a corta y media distancia en el fútbol.
- Patada Muay Thai con el interior de la pierna: La pierna flexionada, adelantada y el pie girado, lanza una patada lateral con ayuda de las caderas, pegando con las canillas (parte interior dura de la pierna). Semeja la patada de ataque Muay Thai. Suele acompañar este movimiento un puñetazo central.
- Patada Kick Boxing de rodilla: Flexionar las rodillas, lanzar una patada lateral con la rodilla, golpe interno con ayuda de las caderas. Semeja los rodillazos del Kick Boxing. Suele acompañar este movimiento un puñetazo del codo del lado contrario.
- Aperturas: Las piernas sin flexión, rígidas, movimiento simultáneo de separación lateral, en su máxima amplitud, los pies estarán perpendiculares a las piernas.
- Elevación en Flexión: Elevación frontal de 90ºen flexión, perpendicular al tronco, buscando un gran arrastre de subida y de bajada.
- Elevación Recta y Tijera: Elevación pequeña, compasada y enérgica (Tijeras). Elevación Recta es frontal y mayor, entorno a 90º, perpendicular al tronco, buscando el máximo arrastre de subida y de bajada; no aconsejo las elevaciones laterales.
Postura correcta:
La clave para cualquier ejercicio o movimiento seguro y efectivo es la alineación correcta del cuerpo. Inicialmente, a medida que uno se adapta a la flotabilidad, es posible que te encuentres encorvado en el agua. Para proceder en este nuevo entorno y alcanzar la posición correcta del cuerpo, inclínate hacia atrás ligeramente y prueba con el movimiento de piernas a realizar. Si lo has conseguido, céntrate en realizar la ejecución de los movimientos de brazos. Busca un contrapeso uniforme entre brazos y piernas, como cuando caminas. La alineación del cuerpo no solo protege contra la tensión de la espalda, sino que también fortalece, junto a la espalda, los abdominales y otros músculos circundantes. Es muy importante que mantengas una respiración suave, continua y sosegada, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferentemente por la boca, en ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar. Forzar la postura atlética, el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos y abdominales, metidos hacia abajo, comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).
