01 Ejercicio de Calentamiento con PoolGym® Jogging Water/Carrera con Flotador VASE®

01 calentamiento poolgym

01 Jogging Water, vertical/frontal, carrera: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en carrera, 
  • posición de brazos y manos: flexionados  y puños cerrados, en avance, compasar con el movimiento de las piernas en carrera. 
  • Visualizar: corredor de  jogging dentro del agua con las piernas en carrera. 
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01 CALENTAMIENTO, Ejercicio: Jogging Water/Carrera * posición del tronco: vertical, * avance frontal, * piernas en carrera, * posición de brazos y manos: flexionados y puños cerrados, en avance, compasar con el movimiento de las piernas en carrera. * Visualizar: corredor de  jogging dentro del agua con las piernas en carrera. Nuevo Video De Natación Vertical: EJERCICIOS CON FLOTADOR VASE® https://youtu.be/gVS6Ufvs9m8 Blog en www.poolgym.es Ejercicio con sus características en Nueva Tabla De Ejercicios PoolGym.es La Natación Vertical, creada para personas con problemas específicos (por sobrepeso) o que pertenezcan a un grupo de características especiales; lesiones recurrentes o con problemas de movilidad. Ejercicios especialmente orientados para obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, diferentes disfunciones y post cirugía de cáncer de mama. • Mejorar la calidad de vida después de la cirugía de Cáncer de Mama. • Los ejercicios acuáticos sirven para adelgazar, si se realizan junto con una dieta. • Es una práctica de Fitness Acuático de Mantenimiento, Entrenamiento y Salud. • Hidroterapia Activa Ejercicios PoolGym® para personas obesas de poca movilidad, ayuda para perder peso, baja incidencia en lesiones (tobillo y rodilla). • Las ejecuciones son muy fáciles de realizar, seguras y agradables. • Evita lesiones y permite alcanzar mayor rango de movilidad. • Obtiene una mejora significativa en la condición física y mental. #poolgymes #wellnessobesos #aquagym #natacionvertical #vasexercises #vasepool #deepwatervase #aquafitness #verticalaquatic #waterworkouts #aquarunning #hidroginastica #waterexercise #poolworkout #poolworkouts #poolsideworkout #aquafitnessinstructor #hidrofit #waterrunning #deepwaterrunning #aquatraining #aquatictrainer #aquatrainer #aquarunning #waterrunning #deepwaterrunning #hidroterapia #aquayoga #aquazumba #postcancer

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Natación Vertical Tabla de ejercicios con flotador VASE®

Tabla de ejercicios con flotador VASE
Torremolinos, Piscina Olímpica Virgen del Carmen (PMDT) – Diciembre 2019


Nueva Tabla De Ejercicios PoolGym.es Nuevo Video VASE (disponible en YouTube)

Ejercicios Con Flotador VASE® 

La Natación Vertical, ayuda a una ejecución más amable de realizar el ejercicio.

Desarrollado para personas con problemas específicos (por sobrepeso) o que pertenezca a un grupo de características especiales; lesiones recurrentes o con problemas de movilidad.

Especialmente orientados para obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, diferentes disfunciones y post cirugía de cáncer de mama.

  • Mejorar la calidad de vida después de la cirugía de Cáncer de Mama.
  • Los ejercicios acuáticos sirven para adelgazar, si se realizan junto con una dieta.
  • Es una práctica de Fitness Acuático de Mantenimiento, Entrenamiento y Salud.
  • Hidroterapia Activa Ejercicios Piscina Gimnasio para personas obesas de poca movilidad, ayuda para perder peso, baja incidencia en lesiones (tobillo y rodilla).
  • Las ejecuciones son muy fáciles de realizar, seguras y agradables, evita lesiones y permite alcanzar mayor rango de movilidad.
  • El medio acuático es más favorable para trabajar con personas de características especiales, con menor movilidad.

La Pileta, la alberca o la piscina (no importa su denominación) es tu gimnasio; al actuar los principios generales del agua sobre el cuerpo, obtiene una mejora significativa en la condición física y mental.

Creative Commons by POOLGYM.es
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Natación en Grupos Reducidos, Post COVID-19

Natación en Grupos

POST-COVID

La pandemia del COVID-19 obligará a un cambio radical. La modalidad de enseñanza de la natación en grupos numerosos de usuarios, por otros, mucho más reducidos. Evitar las aglomeraciones, la distancia social será el lema a cumplir, dentro y fuera del agua.

La actual situación provocará rehacer a los profesionales acuáticos, el modo y la forma de ejercer su responsabilidad al dirigir las clases. Sería una experiencia mucho más conveniente para los usuarios y donde podrán desarrollar su tarea mucho más tranquilos y atendidos a cada caso en particular.

La nueva normalidad, en cambio para el instructor, llevará una diferente valoración ente calidad/rentabilidad. Lo ingresos tal vez menores, pero con mas control de la materia y la disciplina a impartir. Para muchos, no volverán a alejarse de esta formula post-covid.

OBJETIVOS, BENEFICIOS Y CONTRA INDICACIONES.

LA GIMNASIA EN EL AGUA, tiene objetivos terapéuticos similares para rehabilitar y / o prevenir trastornos y patologías específicas del sistema muscular esquelético.

Objetivos de los ejercicios acuáticos :
– Fortalecimiento de grupos musculares específicos;
– Estiramiento de grupos musculares específicos;
– Mayor rango de movimiento de la articulación;
– Mejora del equilibrio y el equilibrio;
– Ayuda proceso de drenaje linfático;
– Mejora de la respiración;
– Equilibrio del tono muscular;
– Corrección postural;
– Relajación física y mental;
– Conciencia del cuerpo;
– Reducción del edema;
– Facilitación de caminar (caminar);
– Calidad del sueño;
– Disminución del nivel de estrés;
– Preparación para el entrenamiento en seco;
– Efecto estético;
– Socialización.
Beneficios:
– fibromialgia;
– trastornos de la columna vertebral;
– obesidad;
– tercera edad;
– mujeres embarazadas, pre y post embarazo;
– artritis;
– artrosis;
– osteoartritis;
– osteopenia;
– accidente cerebrovascular leve;
– parkinson y parkisonismo moderado;
– fracturas, prótesis y artroplastias;
– recuperación post cirugías de cáncer de mama;
– enfermedad cardíaca moderada.
Contra indicaciones:
– enfermedades transmitidas por el agua, como el tifus, el cólera y el vivero;
– fiebre alta por encima de 38 grados;
– insuficiencia cardíaca;
– enfermedades infecciosas;
– incontinencia de heces u orina;
– epilepsia
– baja capacidad vital pulmonar (900-1500 ml).
– heridas abiertas y erupciones cutáneas (uso de apósitos impermeables);
– medicamentos (que cambian la presión de la diuresis está contraindicada para hacer ejercicio);
– hipertensión (medicada y controlada no tendrá problemas).
Natación en Grupos
Natación en Grupos Reducidos Post COVID-19

Por lo general, las clases grupales son más económicas que las sesiones individuales. Los objetivos alcanzados, la corrección postural y la ejecución de los ejercicios, en general, es de menor calidad. Pero puede obtener algunos beneficios extras, en la parte social, psicológica y financiera. Como todo tiene pros y contras, que hay que evaluar.

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Acqua BPM Training ® MÚSICA EN FITNESS EN EL AGUA

MÚSICA EN FITNESS EN El AGUA Acqua BPM Training ®

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Diseñado en 2010 y presentado oficialmente en la feria de Rimini Wellness en 2012, Acqua BPM Training ®. Es el primer programa acuático de HIIT codificado en el mundo. Utiliza las diferentes variaciones de velocidad de la música, y las transforma en una herramienta de entrenamiento. Al aplicar la velocidad y el ritmo de manera coherente a cada ejercicio.

  • La primera peculiaridad de este programa se refiere a la división del BPM en 3 categorías de ritmo: lento, medio y rápido.
  • 90 a 110bpm es el ritmo lento, se asocian pistas de música funk y hip hop , con un rango que varía de 90 a 110bpm .
  • 120 a 140 bpm es el ritmo medio, las pistas de música house están asociadas , con un rango que varía de 120 a 140 bpm .
  • 150 a 170bpm es el último ritmo, ese es el rápido, las pistas de música techno y electro house están asociadas , con un rango que varía de 150 a 170bpm .
  • A través de 5 estructuras musicales codificadas, que duran 45 minutos cada una, las obras de ritmo continuo se combinan con obras de ritmo intercaladas.
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LUCA LOLLETTI
LUCA LOLLETTI

Luca Lolletti

Master of Science en Deportes y Ciencias del Deporte. Muchos años de experiencia, profesor universitario asociado. Creador de programas específicos para fitness y entrenamiento acuático. Autor del libro «Allenarsi in acqua» (Entrenar en el Agua), con la editorial, Elika Editrice. Artículos para revistas científicas y de salud y bienestar.

En los últimos 10 años, ha colaborado y Presentador, Master Trainer, para algunas de las principales empresas nacionales en el sector acuático. En 2020 fundo Garage Water ® , un proyecto sin precedentes dedicado a la capacitación y popularización de la gimnasia acuática. Actualmente está involucrado en el sector de investigación científica destinado a estudiar nuevas técnicas y métodos de entrenamiento en contextos de aptitud acuática.

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Descubra los temas principales de la gimnasia acuática a través de la colección de videos de aprendizaje electrónico BASIC de Garage Water® .

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Garage Water ® es un proyecto que nace del deseo de transmitir ideas, consejos e indicaciones prácticas a profesionales y fanáticos de la gimnasia acuática.

Más de 10 años de estudios, experiencias y prácticas en el campo están disponibles para todos aquellos que quieran adquirir habilidades e información útil (… espero …) para sobrevivir en un mundo laboral cada vez más atento en busca de figuras especializadas.

La idea es ofrecer a los instructores algo capaz de ir más allá del concepto habitual de programa o formato de capacitación, capaz de abarcar todos los componentes teóricos y prácticos de la profesión del entrenador acuático;

Un SISTEMA DE APRENDIZAJE, nos permite organizarnos, aclarar ideas y objetivos, elegir las metodologías de capacitación más adecuadas, y nos ayuda a planificar el trabajo de acuerdo con nuestros estudiantes. Activar nuestro cerebro (que es la herramienta más importante).

Garage Water ® no tiene la presunción de tener la solución absoluta, simplemente quiere hacer su contribución, desde un punto de vista diferente. Pone en las manos de los profesionales de gimnasia acuática, una gran herramientas. Enfatizando el trabajo a realizar, dando forma y adaptándose a las características particularidades de cada clase.

Más cosas interesantes que ofrece este mismo autor.

ALLENARSI IN ACQUA”, (Entrenar en el agua), by Luca Lolletti. EDITORIAL: Elika Editrice

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Allenarsi in Acqua (Entrenar en el Agua) de Luca Lolletti, Editorial Elika

Este libro explica los beneficios que se pueden encontrar en diferentes sistemas musculares e indica los ejercicios más adecuados para lograr los objetivos establecidos de acuerdo con el nivel de preparación y el deporte practicado. 

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MÚSICA EN FITNESS EN El AGUA Acqua BPM Training ®
MÚSICA EN FITNESS EN El AGUA Acqua BPM Training ®

La Música es una Opción Personal: Para muchos usuarios/nadadores, el mantener un nivel de esfuerzo y motivación, necesitan un ritmo externo, como la música, que ayude a la realización del trabajo en el agua.

Accesorios Complementarios como estos son necesarios: Para crear rutinas de trabajo mas específicas y poder desarrollar mejor los ejercicios, aumentando la complicidad con el usuario/nadador.

Los audífonos personales aportan esa motivación, con los temas musicales favoritos, adaptados al ritmo de ejecución deseada por cada usuario.

Previamente en los diferentes niveles de BPM mas adecuados, enfatizando el momento del proceso de ejecución de la tabla de trabajo e imponer camios de ritmos para eludir las monotonías.

El uso excesivo de música generalizada para todo el grupo, de una forma externa, es gran inconveniente en una actividad que comparte espacio con otros usuarios/nadadores de otras disciplinas. Previene contaminación acústica de las instalaciones.

Con las nuevas tecnologías y accesorios audífonos personales, se originan formas diferentes para realizar la actividades acuáticas. Es un enfoque más personalizado y adaptado a nuestros tiempos. Esta la posibilidad de una conexión en red, con un monitor. Emiten las instrucciones e indicaciones, por un canal, y la música de fondo, por otro, para recrear correctamente el ritmo de ejecución.

Audífonos personales, con las diferentes marcas y modelos, podemos cargar la música mas adecuada a nuestra trabajo. Tanto de forma amateur, como profesional, para mantener un gran nivel de motivación que aporta el ritmo adaptado para la correcta ejecución.

Creative Commons by POOLGYM.es
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Flota Flota + Cinturón = FLOTADOR VASE ( Float Belt Vertical Aquatic Swimming Exercise ) para Realizar Ejercicios de Natación Vertical o Actividad Física en la Piscina de Mantenimiento, Entrenamiento y Ocio, Buscando una Practica Saludable Acuática y de Fácil Ejecución

Kit de flotación, arnés flotador, tirantes flotadores, cinturón, flotador

¿Como fabricar un elemento de flotación auxiliar ( Cinturón-Flotador VASE )?                                         Para realizar ejercicios de Natación Vertical en PoolGym.es

Flota Flota + Cinturón = FLOTADOR VASE Float Belt, Vertical Aquatic Swimming Exercise, para Realizar Ejercicios de Natación Vertical o Actividad Física en la Piscina de Mantenimiento, Entrenamiento y Ocio, Buscando una Practica Saludable Acuática y de Fácil Ejecución     

  • Para adquirir competencias de seguridad acuática.
  • Prevención de ahogamientos.
  • Versátil los servicios que aporta al usuario.
  • Iniciar el aprendizaje de la natación más tradicional.
  • Para la mejora de su técnica.
  • Muy fácil de Auto-Fabricación.
  • De bajo coste sus componentes.
  • De manejo simple, fácil uso.
  • Se obtienen excelentes resultados.
  • Polivalentes los usuarios que pueden beneficiarse.
  • Económicamente muy Barato.

Auto-Fabricación de tu propio flotador

Flota Flota + Cinturón = FLOTADOR Cinturón con hebilla de plastico + Tubo de espuma, ( que tenga un orificio central ),  modelo Flota Flota, Espagueti, Churro, Patata, Fideo o noodles. 

Hay que ensamblar, pasar el cinturón con hebilla de plastico dentro del tubo de espuma, que tenga un orificio central suficientemente grande para facilitar el proceso.

Es muy importante la correcta posición de anclado del flotador en el tronco del cuerpo, es imprescindible para la ejecución de los ejercicios. Siempre, colocado en la parte inferior de la cintura, reforzando su ajuste, bien apretado, para impedir que se desplace, para que quede fijo y con un buen anclaje en la parte baja de la espalda y del abdomen. 

Kit-Flotación para tu Auto-Fabricación

Kit Flotación Noodle + Belt = Float Churro, espaguetis, Arnés Flotador Y accesorios
Kit Flotación Noodle + Belt = Float Churro, espaguetis….., Arnés Flotador Y accesorios

Utilizando el mismo diseño, Flota Flota + Cinturón = FLOTADOR VASE Float Belt, puede realizar, cinturón flotador, para otras partes del cuerpo, especialmente en tratamientos donde se prima la flotabilidad de partes o la totalidad del cuerpo, como en hidroterapia, relajación, aquayoga, hydroterpy pasiva, y para personas con movilidad parcial o nula de algunas de sus extremidades.

  • Kit Completo de Flotación:
  • En la Cabeza Cinturón-Flotador.
  • Para los Brazos Cinturón-Flotador.
  • Extra en el Cuello Cinturón-Flotador.
  • El Clásico en la Cintura Cinturón-Flotador.
  • Para la Elevación de las Piernas Cinturón-Flotador.
  • En los Tobillos Cinturón-Flotador.
  • Solo Tirantes con Cinturón-Flotador.
  • Arnés ( Cinturón-Flotador+Tirantes-Flotantes )

Este polivalente accesorio es versátil en su uso. Es muy fácil de Auto-fabricar. Un manejo simple que aportando excelentes resultados al usuario. Se puede encontrar sus componentes en los mercados más tradicionales y la simplicidad en el ensamblaje.

El Cinturón-Flotador es una herramienta para adquirir competencias de seguridad acuática, prevención de ahogamientos e iniciar el aprendizaje de la natación más tradicional y mejora de su técnica.

Posteriormente para el ejercicio en otras disciplinas acuáticas, y seguridad en momento de ocio y juegos lúdicos como waterpolobelt o waterpologym ( waterpolo con flotador ). 

Otras de su grandes cualidades son, que uno mismo puede adaptar, reparar y sustituir piezas, para mantener su seguridad. Flota Flota + Cinturón = FLOTADOR VASE Float Belt

Kit Flotación Noodle + Belt = Float Churro, espaguetis, Arnes Flotador

Postura correcta: 

La clave para cualquier ejercicio o movimiento seguro y efectivo dentro de la piscina, es la alineación correcta del cuerpo. 

Inicialmente, a medida que uno se adapta a la flotabilidad, es posible que se encuentre encorvado en el agua. 

En este nuevo entorno, Intentamos alcanzar la posición correcta del cuerpo, inclínate hacia atrás ligeramente y prueba con el movimiento de piernas a realizar. 

Si lo has conseguido, céntrate en realizar la ejecución de los movimientos de brazos. 

Busca un contrapeso uniforme entre brazos y piernas, como cuando caminas. 

La alineación del cuerpo no solo protege contra la tensión de la espalda, sino que también fortalece, junto a la espalda, los abdominales y otros músculos circundantes. 

Es muy importante que mantengas una respiración suave, continua y sosegada, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferentemente por la boca.

En ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (con mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar. 

Hay que hacer énfasis, forzar, hacer correcciones para alcanzar una postura atlética, y mantenerla durante la ejecución de los ejercicios: el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, los hombros bajos, la mirada alta, las piernas juntas, los glúteos y abdominales, metidos hacia abajo, comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).

Noodle + Belt = Float FlotaFlota Cinturón Flotador
Noodle + Belt = Float FlotaFlota Cinturón Flotador

Como colocar un flotador correctamente?

Flota Flota + Cinturón = FLOTADOR VASE Float Belt. El cinturón flotador nos permite realizar ejercicios en el agua y mejorar nuestra flotabilidad, nos eleva del suelo.

No debe limitar los movimientos de nuestras extremidades. 

Se debe colocar correctamente, en parte central-baja del tronco, en la parte más estrecha del cuerpo o cintura, ajustado concienzudamente.

El agua ejerce gran tensión al flotador, tiende a elevarse, por el efecto de las diferencias de presión, el liquido desplazará hacia arriba a la estructura de menor densidad, forzando todo el cinturón flotador, incluida la hebilla. 

También eleva la presión sobre la parte del cuerpo que se localiza junto el dispositivo, generando una fricción sobre todo el entorno.

La fisiología de los usuarios es muy variada, en una gran mayoría, la cintura o el tronco bajo, no es tan estrecho como se podría esperar, y ahí no se puede anclar el flotador, tiende a elevarse hacia el tórax.

Al introducirnos en el agua, y llegar al pecho, paralizando el accesorio la movilidad de los brazos. Siendo esta posición el único freno, a su tendencia a elevarse e intentar salir totalmente del tronco, por la cabeza.

En los casos de abdomen abultado, barriga prominente, obesidad y estado de gestación, recomendamos colocar el cinturón flotador bajo el abdomen, siempre que no generen molestias graves y la propia tela de la prenda de baño amortigüe la presión que ejerce.

Aprender a mantener el equilibrio

Para adquirir mayor confianza con el cinturón flotador en el medio acuático, es la base de los ejercicios que vamos a realizar con el programa visualizar en YouTube para Pool Gym. https://youtu.be/gVS6Ufvs9m8 

Recomendamos aprender a desplazarse verticalmente, siempre con el accesorio de flotación bien colocado y apretado en la parte baja de la cintura. Intentar trotar o realizar el pedaleo tipo bicicleta con los pies.

Crear la confianza en el usuario, es aconsejable usar un elemento extra de flotabilidad. Podemos colocar entre las piernas un fideo, churro, flota flota, patata, espagueti, etc. a modo de caballito, para cabalgar sobre él a horcajadas.

Aunque limite el movimiento de las extremidades, ganamos en flotabilidad y seguridad. En estos primeros estadios, las manos sujetarán la parte delantera del accesorio extra de flotabilidad y aprenderemos, visualizarnos en nosotros mismos.

El cuerpo mantiene la verticalidad y que fuerzas debemos realizar para compensar los empujes generados en este nuevo escenario, ya que cualquier descuido puede provocar el desplazamiento del elemento sobre el que se cabalga y escapar de nuestro control.

Es importante potenciar la corrección postural y la verticalidad en la flotabilidad, para no crear malas posturas o viciar la ejecución de los ejercicios.

Adquirida la confianza en flotabilidad vertical, en el siguiente estadio, es intentar desvincular las manos de la sujeción del accesorio extra, poder realizar palancas con los extremidades superiores e intentar remar con las manos lateralmente, ganando en eficacia de avance y destreza en la ejecución.

Superados todos los miedos e intuir que hay nuevas formas de concebir el desplazamiento en el agua, con ayuda de un cinturón flotador, empezamos a realizar los ejercicios mas básicos, ya sin accesorio extra de flotabilidad.

Intentamos memorizar el procedimiento de desplazamiento, tanto frontal como de espalda, adquiriendo esa rutina de trabajo, necesaria para realizar ejercicios de mantenimiento, sin sujeciones a las corcheras o al borde de la piscina, para realizar el avance por el vaso, con normalidad y una respiración óptima.

Ya desarrolle en una entrada de este Blog Diseño, Estructuras y Estrategias para una Sesión de POOL GYM .es


El Ejercicio Mejora Post Cirugía del Cáncer

El Ejercicio Mejora Post Cirugía del Cáncer

Post Cirugía del CÁNCER de Mama.

  • Da gran apoyo a los principales procesos asociados.
  • Acelera la recuperación post cirugías de Cáncer de Mama.
  • Ayuda al sistema linfático a mejorar en su drenaje.

La ejecución de ejercicios en flotabilidad total, favorece el aumento de la musculatura, aporta mayor tonificación corporal y mejora de la autoestima.

Es de fácil ejecución, se realizan los ejercicios con un cinturón flotador,  para elevar el cuerpo del suelo de la piscina y minimizar el impacto en tobillos, rodillas, cadera y columna.

Mejora el tono muscular, el sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y el bienestar general. 

 ¿COMO HACE EJERCICIO UNA PERSONA CON MENOR MOVILIDAD? 

Principales Procesos Asociados Post Cirugía del CÁNCER de Mama. 

  1. Después de la cirugía se forma tejido cicatricial que causa opresión en el pecho, por lo que los estiramientos de movilización son importantes para mantener la flexibilidad de la pared torácica
  2. Una complicación que algunas mujeres se encuentran en la disección de los ganglios linfáticos axilares y / o postsentínicos es el síndrome de la red axilar o el cordón linfático, que es una estructura en forma de cuerda debajo de la piel que se extiende hacia abajo desde el brazo.
  3. La adherencia del canal linfático a la parte inferior de la piel donde hay tejido cicatricial de la disección de los ganglios linfáticos causa dolor y disminuye el movimiento y el rango de movimiento del hombro.
  4. El mejor tratamiento para esta complicación son ejercicios de estiramiento y flexibilidad y terapia manual para liberar el tejido cicatricial. Con el tiempo, el rango de movimiento del hombro mejorará.
  5. Otra complicación que puede ocurrir después de la cirugía es el sindrome de escápula alada. Aquí, el músculo serrato anterior se ve afectado por la cirugía; por lo tanto, este músculo se debilita, lo que resulta en una capacidad limitada para estabilizar la escápula y el borde medial de la escápula sobresale.
  6. Esta complicación limita la flexión, la aducción y la abducción del hombro, por lo que un programa de ejercicios que implemente activación y refuerzo de serrato serán de gran ayuda para prevenir posibles lesiones en el hombro.
  7. Las rutinas con ejercicios de intensidad media o baja aportan un aumento de la autoestima, para afrontar la fatiga, la angustia, la ansiedad, la depresión y mejoran la calidad de vida.
El Ejercicio Mejora Post Cirugía del Cáncer
El Ejercicio Mejora Post Cirugía del Cáncer

La Falta de Movilidad, es una constante común, (con lesiones recurrentes o con problemas de obesidad, embarazadas, mayores, discapacidad, diferentes disfunciones y post cirugía de cáncer de mama). Pertenecer a este grupo de características especiales, tiene en común poder realizar un tipo ejercicio similar, adaptado individualmente en cada una ed ella.         

                                      Recomiendo visualizar Post anteriores:                                                       

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Este proyecto que nace para dar solución en esta sociedad sedentaria y con tiempo libre, POOLGYM.es, es una práctica de Fitness Acuático de Mantenimiento, Entrenamiento y Salud. 

Nueva Tabla De Ejercicios PoolGym.es Nuevo Video VASE (disponible en YouTube)

Nueva Tabla De Ejercicios PoolGym.es Nuevo Video VASE

Nuevo Video en YouTube Ejercicios Con Flotador VASE https://youtu.be/gVS6Ufvs9m8

Los ejercicios acuáticos sirven para adelgazan, si se realizan junto una dieta. La natación ayuda a una ejecución más amable del ejercicio, para personas con problemas específicos ( gordas y gordos ) y que pertenezca un grupo de características especiales, con lesiones recurrentes o con problemas de movilidad, ( especialmente obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, diferentes disfunciones y post cirugía de cáncer de mama).


Frontal

Espalda

01 Jogging Water/Carrera



02 Aqua Running/Bici

03 Que No espalda 

04 Abertura/PatadaFútbol

05 Salto Potro Espalda 

06 Que No Frontal 

07 Abertura/Patada Rugby 

08  Salto Vertical Frontal

09 Aplauso Bajo La Pierna 

10 Soldado o Paso de Oca 

11 Mano Pie 

12 Boxing Cruzado/Patada Fútbol

13 Papá Gorila Espalada

14 Boxing Lateral Con Giro De Cadera

15 Mamá Castor

16 Puños Abajo Frontal

17 Mamá Nutria 

18 Mamá Vuelo Águila Frontal


19 Remo Contra Remo

20 Flamenco

21 Remo Planeo

22 Canoa

23 Remo Extremo

24 Ballet

25 Mamá Vuelo Águila Espalda 

26 Oso

27 Estrella de Mar 

28 Papá Gorila Vertical Frontal

29 Flecha/ Rugby 

30 Otros Aplauso Puños Bajo El Agua  Bajar Una pesa con las Dos Manos


31 Otros Tumbado Como Papá Rana Tumbado

32 Mamá Nado Libre o Crol 

33 Mamá Crol a Espalda 

34 Mamá Nado Libre o Crol (repetición)


35 Mamá Crol a Espalda 

01 Jogging Water/Carrera

Jogging Water, vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en carrera, 
  • posición de brazos y manos: flexionados  y puños cerrados, en avance, compasar con el movimiento de las piernas en carrera. 
  • Visualizar: corredor de  jogging dentro del agua con las piernas en carrera. 

02 Aqua Running/Bici

Aqua Running vertical /frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • posición de brazos y manos: flexionados  y puños cerrados, en avancé, compasar con el movimiento de las piernas en gran pedaleo. 
  • Visualizar: corredor de running dentro del agua con gran pedaleo de piernas.

03 Que No espalda 

Que No, Mecedora (Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en en salto o coz doble, flexión con patadas en paralelo, 
  • brazos con empuje frontal superficial, palma abierta. 
  • Visualizar: negar con un golpe de agua, apartándolo de uno y generando una pequeña salpicadura mientras avanzas de espalda.

04 Abertura/PatadaFútbol

Abertura/Patada Fútbol vertical: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en patada futbol con poco retroceso, 
  • brazos extendidos en frontal, abertura horizontal con arrastre 30° con palmas de manos cóncavas en remo, rehacer con las palmas giradas.
  • Visualizar: Abertura menor con brazos estirados desde frontal y rehacer el arrastre palmas de las manos cambiadas, patada poco retroceso y vertical.

05 Salto Potro Espalda 

Salto Potro, vertical/espalda: 

  • Posición del tronco vertical, 
  • avance espalda, 
  • piernas en salto doble, patadas paralelas, compasadas con los brazos estirados,
  • brazos estirados, palmas en paralelo con empuje vertical. 2° movimiento, rehacer desde atrás un arrastre con mano cóncava para avanzar. 
  • Visualizar: saltar un potro de gimnasia en el agua de espaldas.  

06 Que No Frontal 

Que No, Mecedora (Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora(posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en en salto o coz doble, flexión con patadas en paralelo, 
  • brazos con empuje frontal superficial, palma abierta. 
  • Visualizar: negar con un golpe de agua, apartándolo de uno y generando una pequeña salpicadura mientras avanzas de espalda

07 Abertura/Patada Rugby 

Abertura/Patada Rugby vertical/espalda: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en patada de rugby con mucho retroceso, 
  • brazos extendidos en frontal, abertura horizontal con arrastre 30° con palmas de manos cóncavas en remo, rehacer con las palmas giradas. 
  • Visualizar: Abertura menor con brazos estirados desde frontal y rehacer el arrastre palmas de las manos cambiadas, patada mucho retroceso y vertical.

08  Salto Vertical Frontal

Salto, inclinado/frontal: 

  • Posición del tronco: inclinado hacia atrás, 
  • avance frontal, 
  • piernas en salto doble, en paralelo las piernas, 
  • brazos Estirados desde la frontal, con arrastre y manos cóncavas, entorno al tronco e intentar tocarse detrás. 
  • Visualizar: salto que realizamos superar un obstáculo ayudados con el empuje de los brazos.  

09 Aplauso Bajo La Pierna 

Aplauso Bajo La Pierna mecedora (posición de Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en elevación con flexión, 
  • brazos flexión, manos abiertas, buscando el golpeo entre ambas manos, bajo la rodilla, alternando cada pierna.
  • Visualizar: Tocar con las dos palmas de las manos bajo una rodilla alternas y mecedora (posición de Fowler).

10 Soldado o Paso de Oca

Militar Paso de Oca, vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en elevación en flexión,
  • brazos en flexión también, puños cerrados muy enérgico. 
  • Visualizar: similar al paso de militar pero con rigidez en la flexión de las extremidades, muy enérgico. 

11 Mano Pie 

ManoPie mecedora (posición de Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en elevación con flexión, 
  • con un brazo estirado tocar el pie o tobillo contrario y el orto brazo estirado de atrás hacia adelante remo y mano cóncava en profundidad para avanzar. 
  • Visualizar: flexión abdominal, intentar tocar con la mano la parte inferior de pierna opuesta y remar con la otra mano de adelante atrás para avanza de espaldas.

12 Boxing Cruzado/Patada Fútbol

Boxeo Cruzado vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas con patada futbol, 
  • brazos en flexión y extension explosiva y puñetazo cruzado con puño cerrado. 
  • Visualizar: puñetazo frontal cruzado de boxeo, pero con patada de fútbol para aumentar intensidad.

13 Papá Gorila Espalda

Papa Gorila mecedora (posición de Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en salto doble, flexión con patadas en paralelo, 
  • brazos en paralelo con estirado inferior/flexión, arrastre circular hasta el pecho, puños cerrado. 
  • Visualizar: arrastre circular hasta el pecho con los puños cerrados, de espalda y mecedora (posición de Fowler).

14 Boxing Lateral Con Giro De Cadera

Boxing Lateral Giro de Cadera Pedaleo vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas con gran pedaleo, 
  • brazos en flexión y extension lateral en arrastre y con puño cerrado, girando la cadera hacia cada lateral, compasando el movimiento con le pedaleo de la pierna contraria.
  • Visualizar: puñetazo arrastrado lateral con giro de cadera, con gran pedaleo compasando el giro.

15 Mamá Castor

Mamá castor mecedora (Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • gran pedaleo, 
  • brazos más inmóviles junto al ronco, antebrazo y manos abiertas realizan círculos pequeños y golpean la cadera/glúteos.
  • Visualizar: la mamá castor tiene patas pequeñas que representan círculos pequeños con las manos, brazos pegados al tronco y mecedora (posición de Fowler).

16 Puños Abajo Frontal

Puños Abajo, vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos estirados en paralelo, empuje vertical y luego empuje frontal con puños cerrados.
  • Visualizar: bajada de pesas, con los puños y luego frente al cuerpo, compensando los dos movimientos para avanzar

17 Mamá Nutria 

Mamá nutria mecedora (Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • aleteo, brazos estirado, 
  • manos abiertas, realizan grandes círculos  y golpean la cadera/glúteos.
  • Visualizar: la nutria tiene patas mayores, representa círculos mayores, golpea la cadera/glúteos, mecedora de espaldas.

 18 Mamá Vuelo Águila Frontal 

Mamá Vuelo Águila inclinado/frontal: 

  • Posición del tronco: inclinado, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos estirados en cruz, abertura vertical, emerger y sumergir, manos abiertas, aleteo vertical. 
  • Visualizar: Vuelo de un Ave, avance lento, compasando el aleteo de los brazos y manos con golpe en cadera/glúteos, frontal e inclinado.

19 Remo Contra Remo 

Remo Contra Remo, mecedora ( Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en coz doble, flexión patadas paralelas, 
  • brazos estirados en cruz con arrastre remo desde atrás hacia la frontal 45°con mucha energía y contra remo manos cóncavas.
  • Visualizar: remar y contra remar desde atrás superficial mecedora (Posición de Fowler).

20 Flamenco

Flamenco vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en elevación recta, pequeña, 
  • alternar un brazo estirado desde la frontal, hacer el gesto de recoger agua con la palma de la mano semi abierta (enrollando una bombilla), girar hacia adentro arrastrar y lazarla tras el cuerpo. 
  • Visualizar: avanzar, moviendo manos, muñecas y brazos como una Danza Flamenca, realizando elevaciones con los pies.

21 Remo Planeo

Remo planeo, mecedora ( Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora, 
  • avance espalda, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos estirados arrastre y manos cóncavas rehacer el remo con la palma lateral. 
  • Visualizar: remar rehacer la posición desde atrás (planeando), profundizar, en mecedora ( Fowler). 

22 Canoa 

Canoa vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en pedaleo, 
  • en paralelo brazos curvados y estirados, palma pala casi juntas, arrastrar de adelante hacia atrás, las dos en el mismo lado, luego el otro lado y moviendo de cadera al compas. 
  • Visualizar: remar dentro de una canoa sin pala, compasado cadera brazos en la derecha y luego en la izquierda.

23 Remo Extremo 

Remo extremo, mecedora ( Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición Fowler),
  • avance espalda, 
  • piernas en aleteo, 
  • brazos estirados, manos cóncavas, remo superficial y recuperar posición fuera del agua, muy enérgico.
  • Visualizar: remar superficial y recuperar posición fuera del agua, enérgico, con aleteo y posición mecedora ( Fowler).

24Ballet 

Ballet vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en abertura, tijeras, posición de pies en puntillas, 
  • brazos estirados, en el momento de cruce de brazo y pierna estiramiento corporal, y manos abiertas, compasar alternativamente. 
  • Visualizar: ir saltando tipo Ballet cuando cruzan piernas y brazos en el mismo momento.

25  Mamá Vuelo Águila Espalda 

Mamá Vuelo Águila inclinado/espalda: 

  • Posición del tronco: inclinado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos estirados en cruz, abertura vertical, sumergir y emerger manos abiertas con golpe en cadera/glúteos. 
  • Visualizar: aleteo del vuelo de un ave con golpe en cadera/glúteos, inclinado de espalda

26 Oso

Oso, inclinado/frontal: 

  • Posición del tronco: inclinado casi horizontal, 
  • avance frontal, 
  • piernas en coz doble, 
  • conjuntamente brazos y piernas, semi flexionados, al unísono, avance y arrastre hacia atrás con fuerza y manos abiertas. 
  • Visualizar: el nadar del Oso, con avance enérgico, elevando el cuerpo a la superficie del agua, impulsado por las potentes piernas, la fuera en el arrastre de las manos abiertas. 

27  Estrella de Mar 

Estrella de Mar tumbado/espaldas: 

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en abertura, 
  • brazos estirados, sincronizados con las piernas, abertura vertical en suspensión dorsal con manos abiertas. 
  • Visualizar: estirar brazos y piernas a la vez estando tumbado. 

28 Papá Gorila Vertical Frontal

Papa Gorila vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos alternar, arrastre circular hasta el pecho en paralelo, puños cerrado. 
  • Visualizar: el golpeo de pecho de papa gorila, brazos flexión y puños cerrados.

29 Flecha/ Rugby 

Flecha/Patada Rugby, tumbado/espalda: 

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en patada rugby, 
  • brazos estirados, sobre la cabeza, palma abierta arrastre pequeña abertura. 
  • Visualizar: realizar la punta de una flecha mientras flotas, realizando patadas de rugby, que te hace avanzar.

30 Otros…

Aplauso Puños Bajo El Agua

Aplauso Puños Bajo El Agua mecedora ( Fowler)/frontal: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición Fowler),
  • avance frontal, 
  • piernas en pedaleo, 
  • brazos flexión con rigidez y pegados al torso, moviendo sólo el antebrazos y manos en puño, buscando golpeo entre ambos puños, bajo el agua. 
  • Visualizar: Aplauso de Puños con avance frontal en mecedora ( Fowler) y pedaleo.

… Bajar Una pesa con las Dos Manos

31 Otros…   Tumbado Como…

Papá Rana Tumbado

…Papá Rana tumbado/espalda:

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en salto rana, 
  • brazos arrastre circular hasta el pecho, puños cerrado y compasados con la patada curvada con flexión pies juntos.
  • Visualizar: nado de espalda de una rana golpeando el pecho. 

32 Mamá Nado Libre o Crol 

Mamá Crol o Estilo Libre horizontal/frontal: 

  • Posición del tronco: horizontal, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran aleteo o pies estilo crol, 
  • brazos estirados avance alterno, sumergir frente la cabeza y arrastre hasta tocar la cadera, manos cóncavas, giro de cabeza para realizar la respiración. 
  • Visualizar: nado libre avance frontal para estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.

33 Mamá Crol a Espalda 

Mamá Crol Espalda tumbado/espalda: 

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en gran aleteo o pies estilo crol, 
  • brazos flexionados movimiento alterno de adelante atrás, sumergir frente la cabeza y arrastre hasta tocar la cadera, con manos cóncavas en remo.
  • Visualizar: alternar brazos sobre la cabeza, de espaldas, estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.

34 Mamá Nado Libre o Crol (repetición)

Mamá Crol o Estilo Libre horizontal/frontal: 

  • Posición del tronco: horizontal, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran aleteo o pies estilo crol, 
  • brazos estirados avance alterno, sumergir frente la cabeza y arrastre hasta tocar la cadera, manos cóncavas, giro de cabeza para realizar la respiración. 
  • Visualizar: nado libre avance frontal para estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.

35 Mamá Crol a Espalda (repetición)

Mamá Crol Espalda tumbado/espalda: 

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en gran aleteo o pies estilo crol, 
  • brazos flexionados movimiento alterno de adelante atrás, sumergir frente la cabeza y arrastre hasta tocar la cadera, con manos cóncavas en remo.
  • Visualizar: alternar brazos sobre la cabeza, de espaldas, estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.

Ejercicios de Estiramientos.

Antes de salir de la piscina, se pueden realizar algunos de los estiramientos de las extremidades inferiores, sujetados en el borde y continuar en la zona de menos profundidad o en la zona exterior, los ejercicios de extremidades superiores y cabeza. 

Nueva Tabla De Ejercicios PoolGym.es Nuevo Video VASE
Nueva Tabla De Ejercicios PoolGym.es Nuevo Video VASE Disponible en YouTube

Ejercicios acuáticos que adelgazan natación para problemas específicos ( gordos y gordas ) y que pertenezca un grupo de características especiales (con lesiones recurrentes o con problemas de movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, disfunciones disfunciones y post cirugía de cáncer de mama). 

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Diseño de una Clase. Estructuras y Estrategias para una Sesión de POOL GYM .es

Diseño de una Clase. Estructuras y Estrategias para una Sesión de POOL GYM .es

Como colocar un flotador correctamente?

El cinturón flotador nos permite realizar ejercicios en el agua y ayuda a mejorar nuestra flotabilidad, nos eleva del suelo y no debe limitar los movimientos de nuestras extremidades. Se debe colocar correctamente, en parte central-baja del tronco, en la parte más estrecha del cuerpo o cintura, ajustado concienzudamente.

El agua ejerce gran tensión al flotador, tiende a elevarse, por el efecto de las diferencias de presión, el liquido desplazará hacia arriba a la estructura de menor densidad, forzando todo el cinturón flotador, incluida la hebilla. También eleva la presión sobre la parte del cuerpo que se localiza junto el dispositivo, generando una fricción sobre todo el entorno.

La fisiología de los usuarios es muy variada, en una gran mayoría, la cintura o el tronco bajo, no es tan estrecho como se podría esperar, y ahí no se puede anclar el flotador, tiende a elevarse hacia el tórax, al introducirmos en el agua, y llegar al pecho, paralizando la movilidad de los brazos, siendo esta posición el único freno, a su tendencia a elevarse e intentar salir totalmente del tronco, por la cabeza. En los casos de abdomen abultado, barriga prominente, obesidad y estado de gestación, recomendamos colocar el cinturón flotador bajo el abdomen, siempre que no generen molestias graves y la propia tela de la prenda de baño amortigüe la presión que ejerce.

Aprender a mantener el equilibrio

Para adquirir mayor confianza con el cinturón flotador en el medio acuático, base de los ejercicios que vamos a realizar con el programa POOLGYM.es, recomendamos aprender a desplazarse verticalmente, siempre con el accesorio de flotación bien colocado y apretado en la parte baja de la cintura, intentar trotar o realizar el pedaleo tipo bicicleta con los pies.

Para crear la confianza en el usuario, es aconsejable usar un elemento extra de flotabilidad, colocar entre las piernas un fideo, churro, flota flota, patata, espagueti, etc. a modo de caballito, para cabalgar sobre él a horcajadas. Aunque limite el movimiento de las extremidades, ganamos en flotabilidad y seguridad. En estos primeros estadios, las manos sujetaran la parte delantera del accesorio extra de flotabilidad y aprenderemos, visualizarnos en nosotros mismos, como el cuerpo mantiene la verticalidad y que fuerzas debemos realizar para compensar los empujes generados en este nuevo escenario, ya que cualquier descuido puede provocar el desplazamiento del elemento sobre el que se cabalga y escapar de nuestro control.

Es importante potenciar la corrección postural y la verticalidad en la flotabilidad, para no crear malas posturas o viciar la ejecución de los ejercicios.

Adquirida la confianza en flotabilidad vertical, en el siguiente estadio, es intentar desvincular las manos de la sujeción del accesorio extra, poder realizar palancas con los extremidades superiores e intentar remar con las manos lateralmente, ganando en eficacia de avance y destreza en la ejecución.

Superados todos los miedos e intuir que hay nuevas formas de concebir el desplazamiento en el agua, con ayuda de un cinturón flotador, empezamos a realizar los ejercicios mas básicos, ya sin accesorio extra de flotabilidad. Intentamos memorizar el procedimiento de desplazamiento, tanto frontal como de espalda, adquiriendo esa rutina de trabajo necesaria para realizar ejercicios de mantenimiento, sin sujeciones a las corcheras o al borde de la piscina, para realizar el avance por el vaso, con normalidad y una respiración óptima.

Postura correcta: 

La clave para cualquier ejercicio o movimiento seguro y efectivo es la alineación correcta del cuerpo. Inicialmente, a medida que uno se adapta a la flotabilidad, es posible que te encuentres encorvado en el agua. Para proceder en este nuevo entorno y alcanzar la posición correcta del cuerpo, inclínate hacia atrás ligeramente y prueba con el movimiento de piernas a realizar. Si lo has conseguido, céntrate en realizar la ejecución de los movimientos de brazos. Busca un contrapeso uniforme entre brazos y piernas, como cuando caminas. La alineación del cuerpo no solo protege contra la tensión de la espalda, sino que también fortalece, junto a la espalda, los abdominales y otros músculos circundantes. Es muy importante que mantengas una respiración suave, continua y sosegada, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferentemente por la boca, en ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (con mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar. Forzar la postura atlética, el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos y abdominales, metidos hacia abajo, comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).

Metología, pasos básicos a seguir:

El programa básico de acondicionamiento físico, siempre va precedido de un previo a entrar a la piscina, presentación de la actividad, visualización de fotos o videos y explicación de la corrección postural y el correcto anclaje del cinturón flotador.

Utilizando un programa genérico o uno más especifico adaptado a las necesidades del usuario-nadador, dependiendo de las características y objetivos de cada persona, con uno de sus tres niveles de dificultad, suave, medio o avanzado.

Se incluirán cerca de 30 ejercicios, uno minuto por cada uno de ellos, para la ejecución en una piscina de 25m atemperada 26º a 28º. La denominación de cada ejercicio es importante, simplifica sus características o movimientos básicos, ayudar a su rápida asimilación y recordar mejor su ejecución. Recomendamos disponer de una guía o plantilla plastificada, con la batería de ejercicios a realizar, ayuda a planificar el trabajo al monitor y al usuario nadador, al simplificar los sucesivos cambios de ejercicios en esa sesión.

  • La 1ª clase, comienza dando la tabla de ejercicios a cada participante, plastificada para uso personal que enumera los ejercicios y tiene una descripción básica. Esta tarjeta guía, es aconsejable llevarla consigo y ponerla posteriormente en la cabecera de la calle donde se va a desarrollar la actividad, para visualizar cada participante la lista de ejercicios, ayudará ser recordada. El monitor explicará y describirá los movimientos en seco, que músculos intervienen, en que posición de avance se realiza. El movimiento de las piernas y los pies, descrito en ese ejercicio. El tipo de palanca a realizar con los brazos y las manos. Para tener una visualización previa, también se puede apoyar en un video o fotografías dispones o en ilustraciones aclaratorias.
  • En sucesivas clases, será menor el tiempo para explicaciones previas, realizando un recordatorio básico, con dudas y las aclaraciones de éstas, y posibles cambios puntuales. 

Exponer las normas que rigen el nado por calles con corcheras, en una piscina, tanto normas de seguridad y civismo a mantener durante la sesión. Recordatorio de la buena hidratación y visita al baño para evitar imprevistos y ducha previa para sumergirse en el vaso.

La elección musical es a gusto propio, es una opción personal. Con dispositivos personales para no molestar a los otros usuarios, (mini cascos o auriculares sumergibles), generan un buen ritmo, ayudan a realizar los ejercicios con una motivación extra. En cambio, la ejecución en silencio ayuda a la concentración y reflexión de cada posición y el grado de esfuerzo y velocidad con que se desarrolla.

En la piscina, (calentamiento y rutina)

La distancia de los trayectos es variable, depende de la dimensiones del vaso, en piscinas medias de 10m a 15m, los repetimos dos veces como norma. Recomendamos la Temperatura 26° a 28°, Longitud de 25m, Profundidad +1,6m y Emplear 1 minuto mínimo, en cada uno de los ejercicios, elevando la intensidad y mejorando la ejecución, obtendremos mejores resultados.

El técnico desde el borde de la piscina y el nadador en el agua, es complicado dar explicaciones y hacer descripciones profundas. Sólo incidirá, animará, creará la motivación necesaria para un buen desarrollo de la actividad, con indicaciones generales y correcciones puntuales. Subrayará la importancia de la corrección postural en toda la sesión y el intento de control de la respiración más adecuada.

Los ejercicios proceden de diferentes disciplinas como natación, fitness, pilates y gimnástica. Una tabla de ejercicios de iniciación, se agrupan según su trayectoria; veamos como ejemplo una sesión básica:

Al ser ejercicios de intensidad baja o media, para el calentamiento previo a la rutina, lo iniciamos dentro del agua, utilizando los dos primeros ejercicios frontales, como adaptación al nuevo medio. Jogging Water y Aqua Running, uno de ida y otro de vuelta ( se distinguen, por el cambiando del movimiento de las piernas, uno en carrera y el orto en bici). para realizar una ida y vuelta, como reconocimiento del recorrido (o del perímetro del vaso si la piscina no tiene calles con corcheras).


Frontal

Espalda

01 Jogging Water/Carera



02 Aqua Running/Bici


03 Que No espalda 

04 Abertura/PatadaFútbol

05 Salto Potro Espalda 

06 Que No Frontal 


07 Abertura/Patada Rugby 

08  Salto Vertical Frontal

09 Aplauso Bajo La Pierna 

10 Soldado o Paso de Oca


11 Mano Pie 

12 Boxing Cruzado/Patada Fútbol

13 Papá Gorila Espalda

14 Boxing Lateral Con Giro De Cadera


15 Mamá Castor

16 Puños Abajo Frontal


17 Mamá Nutria 

18 Flamenco


19 Mamá Vuelo Águila Espalda 

20 Ballet


21 Remo Contra Remo

22 Canoa

23 Remo Planeo

24 Mamá Vuelo Águila Frontal 

25 Remo Extremo 

26 Aplauso Puños Bajo El Agua

27 Estrella de Mar 

28 Papá Gorila Vertical Frontal

29 Flecha/ Rugby 

30 Mamá Nado Libre o Crol 

31 Mamá Crol a Espalda 

32 Mamá Nado Libre o Crol (repetición)



Situados de nuevo en ese punto de partida, continuamos por el tercer ejercicio, que será el primero de la lista de espalda (Que-No o Not-What), consecuentemente realizamos un ejercicio tras otro, de posiciones opuestas (frontal ⁄ espalda). Sin descansos.

Regresamos al punto inicial, donde se encuentra nuestro monitor o a su defecto el paisaje que queremos ver durante toda la sesión (opuesto al sol, si es exterior).

Los ejercicios finales, de Nadar a Crol o Libre y de Nadar a Espalda, se realizan dos veces, como despedida, sirven como estiramiento previo, al realizarse muy superficialmente, es menos presión hidrostática… , y poder mantener una respiración más sosegada.

Vuelta a la calma

Para los realizar los estiramientos. Si en las instalaciones disponemos de un vaso de menor profundidad (para mantener mayor estabilidad) y la temperatura del agua más alta (para ayudar a la relajación muscular), es el lugar más adecuado. Nos sumergidos en la piscina de cascadas o chorros, por ejemplo. Realizamos las rutinas de estiramientos de del tren inferior y tren superior, hombros y cuello. Al disponer de un borde del vaso menor, podemos ayudarnos para apoyarnos y poder realizar los estiramientos de del tren inferior, que son muy complicados, al tener menos movilidad. La menor amplitud de estiramiento en brazos sobre la espalda, también es complicado, pero bien estabilizados facilitan llegar al máximo que cada participante puede realizar. 

Diseño de una Clase. Estructuras y Estrategias para una Sesión de POOL GYM .es
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Sugerencias

Es aconsejable ir al zona deportiva a pie o aparcar lejos para realizar un precalentamiento e iniciar la adaptación a la sesión de acondicionamiento físico en acuático.

El uso de reloj pulsómetro sumergible que controla tus contantes en el entrenamiento, avisa si es excesivo el ritmo cardiaco y otras variables, y guarda todos los parámetros para contrastar la evolución de diferentes sesiones, es muy aconsejable. Ademas de ser otro elemento motivador.

No olvidar losTapones para los oídos, son imprescindibles si tienes problemas en el drenaje posterior del agua, y puede producir infecciones no deseadas. El gorro de natación es obligatorio en muchas instalaciones junto a un calzado antideslizanteLa pinza de la nariz, es otro de los complementos básicos si no dominas ta técnica de respiración por la boca. Si la instalaciones están en el exterior, debes protegerse del Sol, con una visera, gorra o sombrero y protección solar para la piel. La toalla, si crees que es necesaria.

El uso de aletas, en estos ejercicios no son adecuadas, por acelerar la velocidad y acortar la distancia disponible para la ejecución. Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, si no son obligatorias y tenemos una aceptable tolerancia al PH del agua, prescindimos de éllas.

Ejercicios de Natación en Adultos con Cinturón Flotador en Piscina con Profundidad – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gord@ o Post Cirugía Cáncer de Mama

logo poolgym y la piscina es tu gimnasio

 

¡¡¡La Piscina Es Tu Gimnasio!!!

GUIA BASICA 

EJERCICIOS DE NATACIÓN PARA ADULTOS con cinturón flotador en piscina de agua profunda para personas obesas de poca movilidad con el fin de perder peso y llevar una vida saludable, especialmente recomendable para personas con post cirugía de cáncer de mama, como ejercicios de mantenimiento.

SWIMMING EXERCISES FOR ADULTS using swim belts in deep water pools. Specially designed for obese people with little mobility to lose weight and enjoy a healthy life. Especially recommended for people with post breast cancer surgery, such as maintenance exercises.

Post Cirugía de Cáncer de Mama

Da gran apoyo a los principales procesos asociados, acelera la recuperación post cirugías de Cáncer de Mama, ayuda al sistema linfático a mejorar en su drenaje. La ejecución de ejercicios en flotabilidad total, favorece el aumento de la musculatura, aporta mayor tonificación corporal y mejora de la autoestima.

WELLNESS DE OBESOS

Es de fácil ejecución, se realizan los ejercicios con un cinturón flotador,  para elevar el cuerpo del suelo de la piscina y minimizar el impacto en tobillos, rodillas, cadera y columna. Mejora el tono muscular, el sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y el bienestar general. 

 ¿COMO HACE EJERCICIO UNA PERSONA CON MENOR MOVILIDAD? 

El Programa Poolgym.es es una práctica deportiva que fusiona natación y gimnasia, una modalidad de fitness-acuático o aqua-gym o hidro-gimnasia (multitud de denominaciones para definir los ejercicios en el agua).

Más similar al water-jogging o aqua-running,  los ejercicios se realizan en piscina de agua profunda y no son estáticos en su ejecución; una sesión se ejecutan hasta treinta ejercicios diferentes, el desarrollo de cada uno, incluye desplazarse de estreno a estremo del vaso.

Al activar un gran numero de grupos musculares, ofrece un ejercicio completo lleno de beneficios. Se puede practicar en grupo o individualmente, con técnico-monitor o entrenador personal y con música o sin ella (aspectos adaptables a la motivación del usuario).

Los ejercicios que fuera del agua nos resultan imposibles de practicar, se pueden realizar en un medio acuático con relativa facilidad. El agua hace posible que este programa sea practicable por personas que debido a lesiones o hándicaps de sobrepeso tienen movilidad reducida ya que el 90% del peso queda contrarrestado por efecto de la flotación. 

Al ser menor la presión en las articulaciones, el rango de movimientos aumenta y se fortalecen los músculos, haciendo que mejore nuestra resistencia y disminuya la sensación de cansancio y la posibilidad de lesiones. A nivel fisiológico aporta beneficios cardiovasculares,  mejora la circulación y la oxigenación sanguíneas debido a la presión hidrostática. 

Poolgym.es no requiere una condición física básica previa y se puede practicar a cualquier edad, debes saber nadar, pues se realiza en piscina con profundidad.

Su práctica favorece el riego sanguíneo, ayuda a trabajar los músculos, mejora el ritmo cardíaco y el sistema basal, además favorece la relajación y libera estrés y tensión. Al aumentar la capacidad de respiración y resistencia, es una actividad que mejora la prevención de trastornos psicosomáticos como la ansiedad y la depresión.

Creé el programa Poolgym.es con la mente puesta en problemas que ya conocía por mi propia experiencia como obeso y buscando un método a partir de mi práctica deportiva que permitiera a los profesionales organizar clases mas efectivas y accesibles. Por lo general estas clases parecen pensadas para jóvenes hiperactivos o para mayores necesitados de soluciones de fisioterapia personalizada y no eran una opción adecuada a mis necesidades.

Busqué respuestas para un segmento significativo de población sin alternativas accesibles, a bajo coste, de fácil ejecución y capaz de garantizar buenos resultados, sobre todo por la baja incidencia de lesiones que hacen abandonar la progresión de mejora corporal al interrumpir la continuidad del entreno.

Al trasformar la piscina en nuestro gimnasio personal , favorece la rehabilitación durante un  proceso de lesión, con minusvalías, discapacidad y disfunciones diferentes, y ayuda a personas con movilidad reducida (periodos de embarazo, tercera edad, con sobrepeso o incluso con la gran obesidad): Wellness para Obesos. También para personas con post cirugía de cáncer de mama, que ayuda al sistema linfáticos en su drenaje, aumenta la musculatura, la tonificación corporal  y el autoestima.

Dónde Practicarlo:

Recomendamos realizar los entrenamientos en piscinas de tamaño familiar, medio y grande con una profundidad mayor de 1.60 m. (piscina de agua profunda).  Es compatible con las piscinas divididas por calles con corcheras. No se busca la velocidad y el rápido avance en el agua, a diferencia de la competitiva natación olímpica, y hay que rentabilizar la longitud de piscina disponible, con la máxima eficiencia de ejecución aunque sea un trayecto corto.

Menos es Más:

El lema “Menos es Más” es la base de este programa de ejercicios. No tenemos que adquirir mucho material para realizar los ejercicios en agua: un cinturón flotador adecuado a nuestro peso y un gorro de piscina si nos lo exigen.

Eso sí, tenemos que aportar la ilusión por cambiar nuestra situación personal y realizar las tablas con periodicidad, mejorar en su ejecución, ampliar los movimientos con un rango de recorrido mayor aunque cueste más arrastrar el agua, incrementar la dificultad de los ejercicios e incluir nuevos periódicamente.  

Frente al aqua-gym tradicional, que ofrece ejercicios estáticos con coreografías musicales, he adoptado unas rutinas de trabajo con tablas de ejercicios de un minuto de duración a lo largo de la piscina, buscando la motivación del desplazamiento, ya que cada ejercicio termina al llegar al extremo. Desde allí se inicia otro en sentido contrario que complementa al anterior, desarrollando ambos el trabajo de grupos musculares complementarios. Esta modalidad de fitness acuático aprovecha toda la resistencia del agua al movimiento, tanto del cuerpo como de manos y pies. 

A la hora de realizar los ejercicios es importante dar explicaciones detalladas antes de comenzar, material de Instagram o visionar algún video de YouTube que ayude a aprender cómo hay que colocar las diferentes partes del cuerpo para ejecutar los ejercicios correctamente y mantener el ritmo para que la sesión sea productiva.

Podemos trabajar con una intensidad adecuada a nuestra forma física para evitar lesiones, intentando ganar masa muscular o simplemente mejorar el sistema cardiovascular y respiratorio; también podemos trabajar la musculatura del abdomen y lumbar que es muy importante a la hora de proteger nuestra espalda de dolores muy comunes y la flexibilidad de las articulaciones.

Destacamos el desarrollo de las capacidades siguientes: 

• Cardiovascular
• Respiratoria
• Muscular
• Resistencia
• Fuerza
• Velocidad
• Flexibilidad
• Potencia
• Agilidad
• Coordinación
• Precisión
• Equilibrio
• Movilidad

Postura correcta:

La clave para la realización de cualquier ejercicio o movimiento del cuerpo de modo seguro y efectivo es su alineación correcta. Inicialmente, a medida que uno se adapta a la flotabilidad, es posible que te encuentres encorvado en el agua.

Para proceder en este nuevo entorno y alcanzar la posición correcta del cuerpo, debes inclinarte ligeramente hacia atrás y realizar entonces el movimiento de piernas. Hecho esto, hay que concentrarse en la ejecución de los movimientos de los brazos. Busque un contrapeso uniforme entre brazos y piernas, como cuando camina.

La alineación del cuerpo no solo evita la tensión de la espalda, sino que la fortalece junto a los abdominales y resto de músculos circundantes. Es muy importante que mantenga una respiración continua, el abdomen debe estar apretado, la espalda recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos comprimidos y con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).

Este entrenamiento es apto tanto para hombres como mujeres que sepan nadar, no importa su edad  ni capacidades físicas. Las clases en el medio acuático, al no ser éste un entorno hostil, se hacen amenas y divertidas y los avances que se realizan en pocas sesiones en la ejecución de los ejercicios dan seguridad y ayudan a visualizar las posibilidades de mejoras.

Aunque sepamos que nada sea milagroso, que sin esfuerzo no se obtienen resultados y que los milagros no existente, constancia y trabajo son el agua que riega esta planta y que la hace florecer rápidamente.

Cómo Practicarlo:

Consiste en realizar ejercicios muy variados y de intensidad programada por uno mismo. La temperatura recomendada del agua —26 a 28 grados— ayuda a tener una sensación de menor esfuerzo y aprovechar la resistencia natural al movimiento a nuestro favor.

Para una correcta ejecución es necesario el uso de un flotador, ya que estaremos sumergidos hasta el cuello, sin el apoyo de los pies sobre el suelo. Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, asi que si no son obligatorias y nuestra tolerancia al PH del agua es aceptable, no recomiendo su uso. Casi todos los ejercicios se realizan sin sumergir la cabeza, buscando mayor flotabilidad que la natación convencional.

Entrenamiento:

La distancia de los trayectos es variable, depende de las piscinas, si son cortas, los repetimos dos veces. Recomendamos emplear un minuto en cada uno de los ejercicios, elevando la intensidad y mejorando la ejecución para obtener mejores resultados. Los entrenamientos están diseñados encadenando ejercicios fáciles de realizar; la velocidad no es una prioridad pero sí incrementar la resistencia para su correcta ejecución.

Estos ejercicios proceden de diferentes disciplinas como natación, fitness, pilates y gimnástica. Una tabla de ejercicios de iniciación, se agrupan según su trayectoria; veamos como ejemplo una sesión básica:

  Frontal     Espalda
  01. Jogging Water (carrera)      
  02. Aqua Running (bicicleta)     03. Que-no-espalda (Not-What)
  04. Salto vertical frontal     05. Apertura/Patada Rugby
  06. Papá gorila vertical     07. Can Can
  08. Apertura/Patada fútbol     09. Salto el potro espalda
  10. Máma Vuelo pájaro frontal     11. Remo-contra-remo
  12.  Que-no-frontal     13. Remo planeo
  14. Flamenco     15. Remo extremo
  16. Canoa     17. Papá gorila 
  18. Soldado     19. Mamá castor
  20. Pesas     21. Mamá nutria
  22. Kick boxing     23. Máma Vuelo pájaro espalda
  24. Dibuja un 8     25. Estrella de mar
  26. Basket Cruzado     27. Punta de flecha/ rugby (crol espalda)
  28. Nadar a Crol o libre 1ª repetición     29. Nadar a espalda 1ª repetición
  30. Nadar a Crol o libre 2ª repetición     31. Nadar a espalda 2ª repetició

     La rutina correcta recomienda utilizar el primer ejercicio como calentamiento (“Jogging Water” y “Aqua Running”,  uno de ida y otro de vuelta (cambiando el movimiento de las piernas de carrera a bici). Después regresaremos al punto inicial donde se encuentra nuestro monitor o en su defecto el paisaje que queremos ver durante toda la sesión (opuesto al sol, si es exterior). Situados de nuevo en ese punto de partida, continuamos por el segundo ejercicio, que será el primero de la lista de espalda )Que-No o Not-What), consecuentemente realizamos un ejercicio tras otro, de posiciones opuestas.

Mas Actividades:

  • Ejercicios colectivos: motivar la ejecución en grupos pequeños y terminar con el juego tipo WaterPoolGym, similar al waterpolo, pero utilizando el flotador/arnés para hacer menor el esfuerzo y ayudar a la flotabilidad y a lanzar el balón con mas agilidad.
  • Ejercicios sin desplazamiento, compartidos con otras disciplinas.
  • Ejercicios con desplazamiento y otros elementos (con pesas, tablas, pelotas, palas de mano, etc.) compartidos con otras disciplinas.
  • Ejercicios de estiramiento clásicos, compartidos con otras disciplinas.
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Juan Mchuca