El Ejercicio Mejora Post Cirugía del Cáncer

El Ejercicio Mejora Post Cirugía del Cáncer

Post Cirugía del CÁNCER de Mama.

  • Da gran apoyo a los principales procesos asociados.
  • Acelera la recuperación post cirugías de Cáncer de Mama.
  • Ayuda al sistema linfático a mejorar en su drenaje.

La ejecución de ejercicios en flotabilidad total, favorece el aumento de la musculatura, aporta mayor tonificación corporal y mejora de la autoestima.

Es de fácil ejecución, se realizan los ejercicios con un cinturón flotador,  para elevar el cuerpo del suelo de la piscina y minimizar el impacto en tobillos, rodillas, cadera y columna.

Mejora el tono muscular, el sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y el bienestar general. 

 ¿COMO HACE EJERCICIO UNA PERSONA CON MENOR MOVILIDAD? 

Principales Procesos Asociados Post Cirugía del CÁNCER de Mama. 

  1. Después de la cirugía se forma tejido cicatricial que causa opresión en el pecho, por lo que los estiramientos de movilización son importantes para mantener la flexibilidad de la pared torácica
  2. Una complicación que algunas mujeres se encuentran en la disección de los ganglios linfáticos axilares y / o postsentínicos es el síndrome de la red axilar o el cordón linfático, que es una estructura en forma de cuerda debajo de la piel que se extiende hacia abajo desde el brazo.
  3. La adherencia del canal linfático a la parte inferior de la piel donde hay tejido cicatricial de la disección de los ganglios linfáticos causa dolor y disminuye el movimiento y el rango de movimiento del hombro.
  4. El mejor tratamiento para esta complicación son ejercicios de estiramiento y flexibilidad y terapia manual para liberar el tejido cicatricial. Con el tiempo, el rango de movimiento del hombro mejorará.
  5. Otra complicación que puede ocurrir después de la cirugía es el sindrome de escápula alada. Aquí, el músculo serrato anterior se ve afectado por la cirugía; por lo tanto, este músculo se debilita, lo que resulta en una capacidad limitada para estabilizar la escápula y el borde medial de la escápula sobresale.
  6. Esta complicación limita la flexión, la aducción y la abducción del hombro, por lo que un programa de ejercicios que implemente activación y refuerzo de serrato serán de gran ayuda para prevenir posibles lesiones en el hombro.
  7. Las rutinas con ejercicios de intensidad media o baja aportan un aumento de la autoestima, para afrontar la fatiga, la angustia, la ansiedad, la depresión y mejoran la calidad de vida.
El Ejercicio Mejora Post Cirugía del Cáncer
El Ejercicio Mejora Post Cirugía del Cáncer

La Falta de Movilidad, es una constante común, (con lesiones recurrentes o con problemas de obesidad, embarazadas, mayores, discapacidad, diferentes disfunciones y post cirugía de cáncer de mama). Pertenecer a este grupo de características especiales, tiene en común poder realizar un tipo ejercicio similar, adaptado individualmente en cada una ed ella.         

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Nueva Tabla De Ejercicios PoolGym.es Nuevo Video VASE (disponible en YouTube)

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Los ejercicios acuáticos sirven para adelgazan, si se realizan junto una dieta. La natación ayuda a una ejecución más amable del ejercicio, para personas con problemas específicos ( gordas y gordos ) y que pertenezca un grupo de características especiales, con lesiones recurrentes o con problemas de movilidad, ( especialmente obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, diferentes disfunciones y post cirugía de cáncer de mama).


Frontal

Espalda

01 Jogging Water/Carrera



02 Aqua Running/Bici

03 Que No espalda 

04 Abertura/PatadaFútbol

05 Salto Potro Espalda 

06 Que No Frontal 

07 Abertura/Patada Rugby 

08  Salto Vertical Frontal

09 Aplauso Bajo La Pierna 

10 Soldado o Paso de Oca 

11 Mano Pie 

12 Boxing Cruzado/Patada Fútbol

13 Papá Gorila Espalada

14 Boxing Lateral Con Giro De Cadera

15 Mamá Castor

16 Puños Abajo Frontal

17 Mamá Nutria 

18 Mamá Vuelo Águila Frontal


19 Remo Contra Remo

20 Flamenco

21 Remo Planeo

22 Ballet

23 Remo Extremo

24 Canoa

25 Mamá Vuelo Águila Espalda 

26 Oso

27 Estrella de Mar 

28 Papá Gorila Vertical Frontal

29 Flecha/ Rugby 

30 Otros Aplauso Puños Bajo El Agua  Bajar Una pesa con las Dos Manos


31 Otros Tumbado Como Papá Rana Tumbado

32 Mamá Nado Libre o Crol 

33 Mamá Crol a Espalda 

34 Mamá Nado Libre o Crol (repetición)


35 Mamá Crol a Espalda 

01 Jogging Water/Carrera

Jogging Water, vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en carrera, 
  • posición de brazos y manos: flexionados  y puños cerrados, en avance, compasar con el movimiento de las piernas en carrera. 
  • Visualizar: corredor de  jogging dentro del agua con las piernas en carrera. 

02 Aqua Running/Bici

Aqua Running vertical /frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • posición de brazos y manos: flexionados  y puños cerrados, en avancé, compasar con el movimiento de las piernas en gran pedaleo. 
  • Visualizar: corredor de running dentro del agua con gran pedaleo de piernas.

03 Que No espalda 

Que No, Mecedora (Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en en salto o coz doble, flexión con patadas en paralelo, 
  • brazos con empuje frontal superficial, palma abierta. 
  • Visualizar: negar con un golpe de agua, apartándolo de uno y generando una pequeña salpicadura mientras avanzas de espalda.

04 Abertura/PatadaFútbol

Abertura/Patada Fútbol vertical: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en patada futbol con poco retroceso, 
  • brazos extendidos en frontal, abertura horizontal con arrastre 30° con palmas de manos cóncavas en remo, rehacer con las palmas giradas.
  • Visualizar: Abertura menor con brazos estirados desde frontal y rehacer el arrastre palmas de las manos cambiadas, patada poco retroceso y vertical.

05 Salto Potro Espalda 

Salto Potro, vertical/espalda: 

  • Posición del tronco vertical, 
  • avance espalda, 
  • piernas en salto doble, patadas paralelas, compasadas con los brazos estirados,
  • brazos estirados, palmas en paralelo con empuje vertical. 2° movimiento, rehacer desde atrás un arrastre con mano cóncava para avanzar. 
  • Visualizar: saltar un potro de gimnasia en el agua de espaldas.  

06 Que No Frontal 

Que No, Mecedora (Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora(posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en en salto o coz doble, flexión con patadas en paralelo, 
  • brazos con empuje frontal superficial, palma abierta. 
  • Visualizar: negar con un golpe de agua, apartándolo de uno y generando una pequeña salpicadura mientras avanzas de espalda

07 Abertura/Patada Rugby 

Abertura/Patada Rugby vertical/espalda: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en patada de rugby con mucho retroceso, 
  • brazos extendidos en frontal, abertura horizontal con arrastre 30° con palmas de manos cóncavas en remo, rehacer con las palmas giradas. 
  • Visualizar: Abertura menor con brazos estirados desde frontal y rehacer el arrastre palmas de las manos cambiadas, patada mucho retroceso y vertical.

08  Salto Vertical Frontal

Salto, inclinado/frontal: 

  • Posición del tronco: inclinado hacia atrás, 
  • avance frontal, 
  • piernas en salto doble, en paralelo las piernas, 
  • brazos Estirados desde la frontal, con arrastre y manos cóncavas, entorno al tronco e intentar tocarse detrás. 
  • Visualizar: salto que realizamos superar un obstáculo ayudados con el empuje de los brazos.  

09 Aplauso Bajo La Pierna 

Aplauso Bajo La Pierna mecedora (posición de Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en elevación con flexión, 
  • brazos flexión, manos abiertas, buscando el golpeo entre ambas manos, bajo la rodilla, alternando cada pierna.
  • Visualizar: Tocar con las dos palmas de las manos bajo una rodilla alternas y mecedora (posición de Fowler).

10 Soldado o Paso de Oca

Militar Paso de Oca, vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en elevación en flexión,
  • brazos en flexión también, puños cerrados muy enérgico. 
  • Visualizar: similar al paso de militar pero con rigidez en la flexión de las extremidades, muy enérgico. 

11 Mano Pie 

ManoPie mecedora (posición de Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en elevación con flexión, 
  • con un brazo estirado tocar el pie o tobillo contrario y el orto brazo estirado de atrás hacia adelante remo y mano cóncava en profundidad para avanzar. 
  • Visualizar: flexión abdominal, intentar tocar con la mano la parte inferior de pierna opuesta y remar con la otra mano de adelante atrás para avanza de espaldas.

12 Boxing Cruzado/Patada Fútbol

Boxeo Cruzado vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas con patada futbol, 
  • brazos en flexión y extension explosiva y puñetazo cruzado con puño cerrado. 
  • Visualizar: puñetazo frontal cruzado de boxeo, pero con patada de fútbol para aumentar intensidad.

13 Papá Gorila Espalda

Papa Gorila mecedora (posición de Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en salto doble, flexión con patadas en paralelo, 
  • brazos en paralelo con estirado inferior/flexión, arrastre circular hasta el pecho, puños cerrado. 
  • Visualizar: arrastre circular hasta el pecho con los puños cerrados, de espalda y mecedora (posición de Fowler).

14 Boxing Lateral Con Giro De Cadera

Boxing Lateral Giro de Cadera Pedaleo vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas con gran pedaleo, 
  • brazos en flexión y extension lateral en arrastre y con puño cerrado, girando la cadera hacia cada lateral, compasando el movimiento con le pedaleo de la pierna contraria.
  • Visualizar: puñetazo arrastrado lateral con giro de cadera, con gran pedaleo compasando el giro.

15 Mamá Castor

Mamá castor mecedora (Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • gran pedaleo, 
  • brazos más inmóviles junto al ronco, antebrazo y manos abiertas realizan círculos pequeños y golpean la cadera/glúteos.
  • Visualizar: la mamá castor tiene patas pequeñas que representan círculos pequeños con las manos, brazos pegados al tronco y mecedora (posición de Fowler).

16 Puños Abajo Frontal

Puños Abajo, vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos estirados en paralelo, empuje vertical y luego empuje frontal con puños cerrados.
  • Visualizar: bajada de pesas, con los puños y luego frente al cuerpo, compensando los dos movimientos para avanzar

17 Mamá Nutria 

Mamá nutria mecedora (Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • aleteo, brazos estirado, 
  • manos abiertas, realizan grandes círculos  y golpean la cadera/glúteos.
  • Visualizar: la nutria tiene patas mayores, representa círculos mayores, golpea la cadera/glúteos, mecedora de espaldas.

 18 Mamá Vuelo Águila Frontal 

Mamá Vuelo Águila inclinado/frontal: 

  • Posición del tronco: inclinado, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos estirados en cruz, abertura vertical, emerger y sumergir, manos abiertas, aleteo vertical. 
  • Visualizar: Vuelo de un Ave, avance lento, compasando el aleteo de los brazos y manos con golpe en cadera/glúteos, frontal e inclinado.

19 Remo Contra Remo 

Remo Contra Remo, mecedora ( Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en coz doble, flexión patadas paralelas, 
  • brazos estirados en cruz con arrastre remo desde atrás hacia la frontal 45°con mucha energía y contra remo manos cóncavas.
  • Visualizar: remar y contra remar desde atrás superficial mecedora (Posición de Fowler).

20 Flamenco

Flamenco vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en elevación recta, pequeña, 
  • alternar un brazo estirado desde la frontal, hacer el gesto de recoger agua con la palma de la mano semi abierta (enrollando una bombilla), girar hacia adentro arrastrar y lazarla tras el cuerpo. 
  • Visualizar: avanzar, moviendo manos, muñecas y brazos como una Danza Flamenca, realizando elevaciones con los pies.

21 Remo Planeo

Remo planeo, mecedora ( Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora, 
  • avance espalda, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos estirados arrastre y manos cóncavas rehacer el remo con la palma lateral. 
  • Visualizar: remar rehacer la posición desde atrás (planeando), profundizar, en mecedora ( Fowler). 

22 Canoa 

Canoa vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en pedaleo, 
  • en paralelo brazos curvados y estirados, palma pala casi juntas, arrastrar de adelante hacia atrás, las dos en el mismo lado, luego el otro lado y moviendo de cadera al compas. 
  • Visualizar: remar dentro de una canoa sin pala, compasado cadera brazos en la derecha y luego en la izquierda.

23 Remo Extremo 

Remo extremo, mecedora ( Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición Fowler),
  • avance espalda, 
  • piernas en aleteo, 
  • brazos estirados, manos cóncavas, remo superficial y recuperar posición fuera del agua, muy enérgico.
  • Visualizar: remar superficial y recuperar posición fuera del agua, enérgico, con aleteo y posición mecedora ( Fowler).

24Ballet 

Ballet vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en abertura, tijeras, posición de pies en puntillas, 
  • brazos estirados, en el momento de cruce de brazo y pierna estiramiento corporal, y manos abiertas, compasar alternativamente. 
  • Visualizar: ir saltando tipo Ballet cuando cruzan piernas y brazos en el mismo momento.

25  Mamá Vuelo Águila Espalda 

Mamá Vuelo Águila inclinado/espalda: 

  • Posición del tronco: inclinado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos estirados en cruz, abertura vertical, sumergir y emerger manos abiertas con golpe en cadera/glúteos. 
  • Visualizar: aleteo del vuelo de un ave con golpe en cadera/glúteos, inclinado de espalda

26 Oso

Oso, inclinado/frontal: 

  • Posición del tronco: inclinado casi horizontal, 
  • avance frontal, 
  • piernas en coz doble, 
  • conjuntamente brazos y piernas, semi flexionados, al unísono, avance y arrastre hacia atrás con fuerza y manos abiertas. 
  • Visualizar: el nadar del Oso, con avance enérgico, elevando el cuerpo a la superficie del agua, impulsado por las potentes piernas, la fuera en el arrastre de las manos abiertas. 

27  Estrella de Mar 

Estrella de Mar tumbado/espaldas: 

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en abertura, 
  • brazos estirados, sincronizados con las piernas, abertura vertical en suspensión dorsal con manos abiertas. 
  • Visualizar: estirar brazos y piernas a la vez estando tumbado. 

28 Papá Gorila Vertical Frontal

Papa Gorila vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos alternar, arrastre circular hasta el pecho en paralelo, puños cerrado. 
  • Visualizar: el golpeo de pecho de papa gorila, brazos flexión y puños cerrados.

29 Flecha/ Rugby 

Flecha/Patada Rugby, tumbado/espalda: 

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en patada rugby, 
  • brazos estirados, sobre la cabeza, palma abierta arrastre pequeña abertura. 
  • Visualizar: realizar la punta de una flecha mientras flotas, realizando patadas de rugby, que te hace avanzar.

30 Otros…

Aplauso Puños Bajo El Agua

Aplauso Puños Bajo El Agua mecedora ( Fowler)/frontal: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición Fowler),
  • avance frontal, 
  • piernas en pedaleo, 
  • brazos flexión con rigidez y pegados al torso, moviendo sólo el antebrazos y manos en puño, buscando golpeo entre ambos puños, bajo el agua. 
  • Visualizar: Aplauso de Puños con avance frontal en mecedora ( Fowler) y pedaleo.

… Bajar Una pesa con las Dos Manos

31 Otros…   Tumbado Como…

Papá Rana Tumbado

…Papá Rana tumbado/espalda:

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en salto rana, 
  • brazos arrastre circular hasta el pecho, puños cerrado y compasados con la patada curvada con flexión pies juntos.
  • Visualizar: nado de espalda de una rana golpeando el pecho. 

32 Mamá Nado Libre o Crol 

Mamá Crol o Estilo Libre horizontal/frontal: 

  • Posición del tronco: horizontal, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran aleteo o pies estilo crol, 
  • brazos estirados avance alterno, sumergir frente la cabeza y arrastre hasta tocar la cadera, manos cóncavas, giro de cabeza para realizar la respiración. 
  • Visualizar: nado libre avance frontal para estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.

33 Mamá Crol a Espalda 

Mamá Crol Espalda tumbado/espalda: 

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en gran aleteo o pies estilo crol, 
  • brazos flexionados movimiento alterno de adelante atrás, sumergir frente la cabeza y arrastre hasta tocar la cadera, con manos cóncavas en remo.
  • Visualizar: alternar brazos sobre la cabeza, de espaldas, estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.

34 Mamá Nado Libre o Crol (repetición)

Mamá Crol o Estilo Libre horizontal/frontal: 

  • Posición del tronco: horizontal, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran aleteo o pies estilo crol, 
  • brazos estirados avance alterno, sumergir frente la cabeza y arrastre hasta tocar la cadera, manos cóncavas, giro de cabeza para realizar la respiración. 
  • Visualizar: nado libre avance frontal para estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.

35 Mamá Crol a Espalda (repetición)

Mamá Crol Espalda tumbado/espalda: 

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en gran aleteo o pies estilo crol, 
  • brazos flexionados movimiento alterno de adelante atrás, sumergir frente la cabeza y arrastre hasta tocar la cadera, con manos cóncavas en remo.
  • Visualizar: alternar brazos sobre la cabeza, de espaldas, estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.

Ejercicios de Estiramientos.

Antes de salir de la piscina, se pueden realizar algunos de los estiramientos de las extremidades inferiores, sujetados en el borde y continuar en la zona de menos profundidad o en la zona exterior, los ejercicios de extremidades superiores y cabeza. 

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Ejercicios acuáticos que adelgazan natación para problemas específicos ( gordos y gordas ) y que pertenezca un grupo de características especiales (con lesiones recurrentes o con problemas de movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, disfunciones disfunciones y post cirugía de cáncer de mama). 

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Diseño de una Clase. Estructuras y Estrategias para una Sesión de POOL GYM .es

Diseño de una Clase. Estructuras y Estrategias para una Sesión de POOL GYM .es

Como colocar un flotador correctamente?

El cinturón flotador nos permite realizar ejercicios en el agua y ayuda a mejorar nuestra flotabilidad, nos eleva del suelo y no debe limitar los movimientos de nuestras extremidades. Se debe colocar correctamente, en parte central-baja del tronco, en la parte más estrecha del cuerpo o cintura, ajustado concienzudamente.

El agua ejerce gran tensión al flotador, tiende a elevarse, por el efecto de las diferencias de presión, el liquido desplazará hacia arriba a la estructura de menor densidad, forzando todo el cinturón flotador, incluida la hebilla. También eleva la presión sobre la parte del cuerpo que se localiza junto el dispositivo, generando una fricción sobre todo el entorno.

La fisiología de los usuarios es muy variada, en una gran mayoría, la cintura o el tronco bajo, no es tan estrecho como se podría esperar, y ahí no se puede anclar el flotador, tiende a elevarse hacia el tórax, al introducirmos en el agua, y llegar al pecho, paralizando la movilidad de los brazos, siendo esta posición el único freno, a su tendencia a elevarse e intentar salir totalmente del tronco, por la cabeza. En los casos de abdomen abultado, barriga prominente, obesidad y estado de gestación, recomendamos colocar el cinturón flotador bajo el abdomen, siempre que no generen molestias graves y la propia tela de la prenda de baño amortigüe la presión que ejerce.

Aprender a mantener el equilibrio

Para adquirir mayor confianza con el cinturón flotador en el medio acuático, base de los ejercicios que vamos a realizar con el programa POOLGYM.es, recomendamos aprender a desplazarse verticalmente, siempre con el accesorio de flotación bien colocado y apretado en la parte baja de la cintura, intentar trotar o realizar el pedaleo tipo bicicleta con los pies.

Para crear la confianza en el usuario, es aconsejable usar un elemento extra de flotabilidad, colocar entre las piernas un fideo, churro, flota flota, patata, espagueti, etc. a modo de caballito, para cabalgar sobre él a horcajadas. Aunque limite el movimiento de las extremidades, ganamos en flotabilidad y seguridad. En estos primeros estadios, las manos sujetaran la parte delantera del accesorio extra de flotabilidad y aprenderemos, visualizarnos en nosotros mismos, como el cuerpo mantiene la verticalidad y que fuerzas debemos realizar para compensar los empujes generados en este nuevo escenario, ya que cualquier descuido puede provocar el desplazamiento del elemento sobre el que se cabalga y escapar de nuestro control.

Es importante potenciar la corrección postural y la verticalidad en la flotabilidad, para no crear malas posturas o viciar la ejecución de los ejercicios.

Adquirida la confianza en flotabilidad vertical, en el siguiente estadio, es intentar desvincular las manos de la sujeción del accesorio extra, poder realizar palancas con los extremidades superiores e intentar remar con las manos lateralmente, ganando en eficacia de avance y destreza en la ejecución.

Superados todos los miedos e intuir que hay nuevas formas de concebir el desplazamiento en el agua, con ayuda de un cinturón flotador, empezamos a realizar los ejercicios mas básicos, ya sin accesorio extra de flotabilidad. Intentamos memorizar el procedimiento de desplazamiento, tanto frontal como de espalda, adquiriendo esa rutina de trabajo necesaria para realizar ejercicios de mantenimiento, sin sujeciones a las corcheras o al borde de la piscina, para realizar el avance por el vaso, con normalidad y una respiración óptima.

Postura correcta: 

La clave para cualquier ejercicio o movimiento seguro y efectivo es la alineación correcta del cuerpo. Inicialmente, a medida que uno se adapta a la flotabilidad, es posible que te encuentres encorvado en el agua. Para proceder en este nuevo entorno y alcanzar la posición correcta del cuerpo, inclínate hacia atrás ligeramente y prueba con el movimiento de piernas a realizar. Si lo has conseguido, céntrate en realizar la ejecución de los movimientos de brazos. Busca un contrapeso uniforme entre brazos y piernas, como cuando caminas. La alineación del cuerpo no solo protege contra la tensión de la espalda, sino que también fortalece, junto a la espalda, los abdominales y otros músculos circundantes. Es muy importante que mantengas una respiración suave, continua y sosegada, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferentemente por la boca, en ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (con mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar. Forzar la postura atlética, el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos y abdominales, metidos hacia abajo, comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).

Metología, pasos básicos a seguir:

El programa básico de acondicionamiento físico, siempre va precedido de un previo a entrar a la piscina, presentación de la actividad, visualización de fotos o videos y explicación de la corrección postural y el correcto anclaje del cinturón flotador.

Utilizando un programa genérico o uno más especifico adaptado a las necesidades del usuario-nadador, dependiendo de las características y objetivos de cada persona, con uno de sus tres niveles de dificultad, suave, medio o avanzado.

Se incluirán cerca de 30 ejercicios, uno minuto por cada uno de ellos, para la ejecución en una piscina de 25m atemperada 26º a 28º. La denominación de cada ejercicio es importante, simplifica sus características o movimientos básicos, ayudar a su rápida asimilación y recordar mejor su ejecución. Recomendamos disponer de una guía o plantilla plastificada, con la batería de ejercicios a realizar, ayuda a planificar el trabajo al monitor y al usuario nadador, al simplificar los sucesivos cambios de ejercicios en esa sesión.

  • La 1ª clase, comienza dando la tabla de ejercicios a cada participante, plastificada para uso personal que enumera los ejercicios y tiene una descripción básica. Esta tarjeta guía, es aconsejable llevarla consigo y ponerla posteriormente en la cabecera de la calle donde se va a desarrollar la actividad, para visualizar cada participante la lista de ejercicios, ayudará ser recordada. El monitor explicará y describirá los movimientos en seco, que músculos intervienen, en que posición de avance se realiza. El movimiento de las piernas y los pies, descrito en ese ejercicio. El tipo de palanca a realizar con los brazos y las manos. Para tener una visualización previa, también se puede apoyar en un video o fotografías dispones o en ilustraciones aclaratorias.
  • En sucesivas clases, será menor el tiempo para explicaciones previas, realizando un recordatorio básico, con dudas y las aclaraciones de éstas, y posibles cambios puntuales. 

Exponer las normas que rigen el nado por calles con corcheras, en una piscina, tanto normas de seguridad y civismo a mantener durante la sesión. Recordatorio de la buena hidratación y visita al baño para evitar imprevistos y ducha previa para sumergirse en el vaso.

La elección musical es a gusto propio, es una opción personal. Con dispositivos personales para no molestar a los otros usuarios, (mini cascos o auriculares sumergibles), generan un buen ritmo, ayudan a realizar los ejercicios con una motivación extra. En cambio, la ejecución en silencio ayuda a la concentración y reflexión de cada posición y el grado de esfuerzo y velocidad con que se desarrolla.

En la piscina, (calentamiento y rutina)

La distancia de los trayectos es variable, depende de la dimensiones del vaso, en piscinas medias de 10m a 15m, los repetimos dos veces como norma. Recomendamos la Temperatura 26° a 28°, Longitud de 25m, Profundidad +1,6m y Emplear 1 minuto mínimo, en cada uno de los ejercicios, elevando la intensidad y mejorando la ejecución, obtendremos mejores resultados.

El técnico desde el borde de la piscina y el nadador en el agua, es complicado dar explicaciones y hacer descripciones profundas. Sólo incidirá, animará, creará la motivación necesaria para un buen desarrollo de la actividad, con indicaciones generales y correcciones puntuales. Subrayará la importancia de la corrección postural en toda la sesión y el intento de control de la respiración más adecuada.

Los ejercicios proceden de diferentes disciplinas como natación, fitness, pilates y gimnástica. Una tabla de ejercicios de iniciación, se agrupan según su trayectoria; veamos como ejemplo una sesión básica:

Al ser ejercicios de intensidad baja o media, para el calentamiento previo a la rutina, lo iniciamos dentro del agua, utilizando los dos primeros ejercicios frontales, como adaptación al nuevo medio. Jogging Water y Aqua Running, uno de ida y otro de vuelta ( se distinguen, por el cambiando del movimiento de las piernas, uno en carrera y el orto en bici). para realizar una ida y vuelta, como reconocimiento del recorrido (o del perímetro del vaso si la piscina no tiene calles con corcheras).


Frontal

Espalda

01 Jogging Water/Carera



02 Aqua Running/Bici


03 Que No espalda 

04 Abertura/PatadaFútbol

05 Salto Potro Espalda 

06 Que No Frontal 


07 Abertura/Patada Rugby 

08  Salto Vertical Frontal

09 Aplauso Bajo La Pierna 

10 Soldado o Paso de Oca


11 Mano Pie 

12 Boxing Cruzado/Patada Fútbol

13 Papá Gorila Espalda

14 Boxing Lateral Con Giro De Cadera


15 Mamá Castor

16 Puños Abajo Frontal


17 Mamá Nutria 

18 Flamenco


19 Mamá Vuelo Águila Espalda 

20 Ballet


21 Remo Contra Remo

22 Canoa

23 Remo Planeo

24 Mamá Vuelo Águila Frontal 

25 Remo Extremo 

26 Aplauso Puños Bajo El Agua

27 Estrella de Mar 

28 Papá Gorila Vertical Frontal

29 Flecha/ Rugby 

30 Mamá Nado Libre o Crol 

31 Mamá Crol a Espalda 

32 Mamá Nado Libre o Crol (repetición)



Situados de nuevo en ese punto de partida, continuamos por el tercer ejercicio, que será el primero de la lista de espalda (Que-No o Not-What), consecuentemente realizamos un ejercicio tras otro, de posiciones opuestas (frontal ⁄ espalda). Sin descansos.

Regresamos al punto inicial, donde se encuentra nuestro monitor o a su defecto el paisaje que queremos ver durante toda la sesión (opuesto al sol, si es exterior).

Los ejercicios finales, de Nadar a Crol o Libre y de Nadar a Espalda, se realizan dos veces, como despedida, sirven como estiramiento previo, al realizarse muy superficialmente, es menos presión hidrostática… , y poder mantener una respiración más sosegada.

Vuelta a la calma

Para los realizar los estiramientos. Si en las instalaciones disponemos de un vaso de menor profundidad (para mantener mayor estabilidad) y la temperatura del agua más alta (para ayudar a la relajación muscular), es el lugar más adecuado. Nos sumergidos en la piscina de cascadas o chorros, por ejemplo. Realizamos las rutinas de estiramientos de del tren inferior y tren superior, hombros y cuello. Al disponer de un borde del vaso menor, podemos ayudarnos para apoyarnos y poder realizar los estiramientos de del tren inferior, que son muy complicados, al tener menos movilidad. La menor amplitud de estiramiento en brazos sobre la espalda, también es complicado, pero bien estabilizados facilitan llegar al máximo que cada participante puede realizar. 

Diseño de una Clase. Estructuras y Estrategias para una Sesión de POOL GYM .es
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Sugerencias

Es aconsejable ir al zona deportiva a pie o aparcar lejos para realizar un precalentamiento e iniciar la adaptación a la sesión de acondicionamiento físico en acuático.

El uso de reloj pulsómetro sumergible que controla tus contantes en el entrenamiento, avisa si es excesivo el ritmo cardiaco y otras variables, y guarda todos los parámetros para contrastar la evolución de diferentes sesiones, es muy aconsejable. Ademas de ser otro elemento motivador.

No olvidar losTapones para los oídos, son imprescindibles si tienes problemas en el drenaje posterior del agua, y puede producir infecciones no deseadas. El gorro de natación es obligatorio en muchas instalaciones junto a un calzado antideslizanteLa pinza de la nariz, es otro de los complementos básicos si no dominas ta técnica de respiración por la boca. Si la instalaciones están en el exterior, debes protegerse del Sol, con una visera, gorra o sombrero y protección solar para la piel. La toalla, si crees que es necesaria.

El uso de aletas, en estos ejercicios no son adecuadas, por acelerar la velocidad y acortar la distancia disponible para la ejecución. Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, si no son obligatorias y tenemos una aceptable tolerancia al PH del agua, prescindimos de éllas.