El Ejercicio Mejora Post Cirugía del Cáncer

El Ejercicio Mejora Post Cirugía del Cáncer

Post Cirugía del CÁNCER de Mama.

  • Da gran apoyo a los principales procesos asociados.
  • Acelera la recuperación post cirugías de Cáncer de Mama.
  • Ayuda al sistema linfático a mejorar en su drenaje.

La ejecución de ejercicios en flotabilidad total, favorece el aumento de la musculatura, aporta mayor tonificación corporal y mejora de la autoestima.

Es de fácil ejecución, se realizan los ejercicios con un cinturón flotador,  para elevar el cuerpo del suelo de la piscina y minimizar el impacto en tobillos, rodillas, cadera y columna.

Mejora el tono muscular, el sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y el bienestar general. 

 ¿COMO HACE EJERCICIO UNA PERSONA CON MENOR MOVILIDAD? 

Principales Procesos Asociados Post Cirugía del CÁNCER de Mama. 

  1. Después de la cirugía se forma tejido cicatricial que causa opresión en el pecho, por lo que los estiramientos de movilización son importantes para mantener la flexibilidad de la pared torácica
  2. Una complicación que algunas mujeres se encuentran en la disección de los ganglios linfáticos axilares y / o postsentínicos es el síndrome de la red axilar o el cordón linfático, que es una estructura en forma de cuerda debajo de la piel que se extiende hacia abajo desde el brazo.
  3. La adherencia del canal linfático a la parte inferior de la piel donde hay tejido cicatricial de la disección de los ganglios linfáticos causa dolor y disminuye el movimiento y el rango de movimiento del hombro.
  4. El mejor tratamiento para esta complicación son ejercicios de estiramiento y flexibilidad y terapia manual para liberar el tejido cicatricial. Con el tiempo, el rango de movimiento del hombro mejorará.
  5. Otra complicación que puede ocurrir después de la cirugía es el sindrome de escápula alada. Aquí, el músculo serrato anterior se ve afectado por la cirugía; por lo tanto, este músculo se debilita, lo que resulta en una capacidad limitada para estabilizar la escápula y el borde medial de la escápula sobresale.
  6. Esta complicación limita la flexión, la aducción y la abducción del hombro, por lo que un programa de ejercicios que implemente activación y refuerzo de serrato serán de gran ayuda para prevenir posibles lesiones en el hombro.
  7. Las rutinas con ejercicios de intensidad media o baja aportan un aumento de la autoestima, para afrontar la fatiga, la angustia, la ansiedad, la depresión y mejoran la calidad de vida.
El Ejercicio Mejora Post Cirugía del Cáncer
El Ejercicio Mejora Post Cirugía del Cáncer

La Falta de Movilidad, es una constante común, (con lesiones recurrentes o con problemas de obesidad, embarazadas, mayores, discapacidad, diferentes disfunciones y post cirugía de cáncer de mama). Pertenecer a este grupo de características especiales, tiene en común poder realizar un tipo ejercicio similar, adaptado individualmente en cada una ed ella.         

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Este proyecto que nace para dar solución en esta sociedad sedentaria y con tiempo libre, POOLGYM.es, es una práctica de Fitness Acuático de Mantenimiento, Entrenamiento y Salud. 

Porqué es diferente POOLGYM .es? La actividad acuática de natación vertical, como respuesta una nueva sociedad, sedentaria y con tiempo libre.

Por que es diferente POOLGYM.es respuesta a la sociedad sedentaria y con tiempo libre

La nueva Sociedad Digital, trae consecuencias asociadas, el automatismo y simplificación de los procesos, y crea una población sedentaria, con más tiempo libre.

Todos estos cambios, ha obligado a las instituciones publicas y privadas, a incrementar la oferta en actividades físicas de todo tipo y dar respuesta a las nuevas realidades. Alcanzando un gran desarrollo técnico y generando un gran numero de alternativas en medio terrestre.

En cambio, la práctica de programas en el medio acuático son escasos. Tal vez porque las instalaciones existentes están diseñadas para deportes muy específicos y no se pueden desarrollar otras alternativas o las opciones ofertadas cuestan anclarse en el esquema actual, por carencias conceptuales o metodológicas.

Los nuevos usuarios, buscan nuevas prácticas, seguras y eficaces, tanto en el entorno donde se van a desarrollar, como en los objetivos a conseguir. Sin olvidar que estas alternativas han de repercutir positivamente en la interrelación social y en la diversión de los participantes.

Todo esto ya existe, en parte, con una amplia oferta de gestores y técnicos para las disciplinas más económicamente rentables, con audiencias masivas y socialmente publicitadas. Pero no se adaptan a otro gran numero de personas que buscan una practica más adecuada a su necesidades y característica intrínsecas..

La búsqueda de una actividad física en el medio acuático (de mantenimiento, entrenamiento y salud), como POOLGYM.es, debe primar a la persona por encima del rendimiento, para alcanzar los beneficios físicos mínimos, a nivel orgánico, y las ventajas psicológicas (mejora de autoestima y de la integración social). Nace ésta nueva alternativa, con el propósito de cambiar hábitos sedentarios a un ejercicio asistido, en un entorno con menor agresividad, para realizar de forma segura y progresiva, con mayor creatividad, divertido, participativo y para la distracción, dando respuesta a corto, medio y largo plazo, a la mejora del bienestar (Wellness).

La búsqueda de Hábitos Saludables y El Wellness son los objetivos a priorizar en estos momentos hasta que se equilibre todos estos nuevos procesos sociales en los que estamos transitando. Hemos de aprender a calibrar el binomio entre cantidad con calidad y la mentalidad cortoplacista. No se obtienen resultados si no hay esfuerzo y los hitos obtenidos con rapidez no suelen ser duraderos. Debemos cambiar La ley del mínimo esfuerzo, que es contraria con la herencia genética que portamos. Necesitamos mantener una actividad fisica, no se puede sutituir por un farmaco (pastilla milagrosa). Hay que modificar e intentar adaptar las mejoras sociales, cumpliendo con las necesidades primarias para mantener en buen estado el cuerpo como ser humano (físico y psíquico).

La Nueva Actividad Acuática, se desarrolla sumergido hasta el cuello, con un flotador en la cintura, en movimiento a lo largo de una piscina profunda, combinado posiciones verticales, con inclinadas y horizontales. Esta práctica de nado aportan una mejora destacable del tren superior, tronco y tren inferior, obteniendo mayor coordinación, flexibilidad y equilibrio. básico para mantener la movilidad necesaria en una vida activa.

También debemos tomar en cuenta el envejecimiento, las pérdidas de capacidades y disminución lógica de fuerza, potencia, flexibilidad y resistencia, debemos realizar, con exigencia, un acondicionamiento físico de calidad, que ayude a mermar estas perdidas, sin generar otros nuevos problemas (lesiones, sobrecargas, desgastes, etc. ).

Alcanzar un envejecimiento activo, permite obtener oportunidades de bienestar físico, social y mental durante muchos más años y ampliar la visión de una vida saludable y más placentera (Wellness).

En el programa que propongo, POOLGYM.es, de actividad acuática de natación vertical, es la respuesta a la sociedad sedentaria y con tiempo libre, busca el compromiso con el usuario-nadador, debe producirse a través de un trabajo directo en la enseñanza-aprendizaje con los ejercicios a realizar por cada uno, para desarrollar sus propias habilidades motrices acuáticas.

Por otro lado, se conseguirá que no sea un sujeto pasivo, en la ejecución de la clase, ha de recordar la las diferencias que caracterizan los ejercicios a realizar en tabla asignada y mantener una corrección postural. No se pretende recrear ejercicios sin un compromiso serio, no se quiere un repetidor de directrices, de las ordenes gritadas por un técnico motivado e hiperactivo, pero terminada la actividad, se olvidan y es incapaz de reproducir por si solo.

El usuario-nadador demuestra su implicación al tener que desplazarse y mantener una carencia de ejecución, al ser de intensidad moderada y baja no necesita pausas de recuperación y mantener una continuidad en el ejercicio, al llegar al extremo de la calle (piscina con corcheras), se reanuda el entrenamiento con un cambio de dirección, de posición en el avance y modalidad de ejercicio. Hasta completar la tarea designada.

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Metodología Disruptiva de la Natación Vertical en Movimiento UNA CLASE DE POOLGYM .es – Natación para Obesos – Wellness Acuático

Usar el agua de una manera saludable, desarrollar una terapia acuática activa, es el espíritu que me llevo a crear el programa deportivo Poolgym.es. La Guía Básica, para mantenerse en forma con un entrenamiento continuado, aceptando las limitaciones que cada uno posé y en busca de una buena condición física y mental (Welllness), sin lesiones o si busca perder peso..

Esta orientado para trabajar con personas que sepan nadar, con menor movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, disfunciones diferentes y post cirugía de cáncer de mama, (que estén sanos). Se diseñarán los ejercicios más adecuados y efectivos en cada programa de trabajo, sin riesgo para la salud al nadador, que especifique el tipo de ejercicio, la frecuencia, la intensidad y el tiempo de ejecución. La sesión busca el acondicionamiento aeróbico y cardio respiratorio, la tonificación y también se incluirán los estiramientos al final.

Es un tipo de enseñanza con un programa generico de ejercicios, para una actividad recreativa, de mantenimiento, de salud, para personas sanas, para la mejora del acondicionamiento físico, con tres niveles de dificultad, Suave, Medio y Avanzado.

Previo a entrar en la piscina

Para cada participante, se le diseñará una tabla de más de 30 ejercicios, adaptados a sus necesidades, se reajustaran con pequeños cambios de movimientos de piernas, brazos o posición, para mejorar su ejecutivilidad, dependiendo de las características y objetivos especiales de cada persona. Se imprime y plastifica, para que lo consulte cada vez que necesite, ayuda a recordar el orden de ejecución.

  • La 1ª clase, comienza dando la tabla de ejercicios a cada participante, plastificada para uso personal que enumera los ejercicios y tiene una descripción básica. Esta tarjeta guía, es aconsejable llevarla consigo y ponerla posteriormente en la cabecera de la calle donde se va a desarrollar la actividad, para visualizar cada participante la lista de ejercicios, ayudará ser recordada. El monitor explicará y describirá los movimientos en seco, que músculos intervienen, en que posición de avance se realiza. El movimiento de las piernas y los pies, descrito en ese ejercicio. El tipo de palanca a realizar con los brazos y las manos. Para tener una visualización previa, también se puede apoyar en un video o fotografías dispones o en ilustraciones aclaratorias.
  • En sucesivas clases, será menor el tiempo para explicaciones previas, realizando un recordatorio básico, con dudas y las aclaraciones de éstas, y posibles cambios puntuales.

Exponer las normas que rigen el nado por calles con corcheras, en una piscina, tanto normas de seguridad y civismo a mantener durante la sesión. Recordatorio de la buena hidratación y visita al baño para evitar imprevistos, importantísimo en cualquier actividad.

Ajuste del dispositivo de flotación a usar, adaptándolo a nuestro perímetro de la baja cintura y ducha previa para sumergirse en el vaso.

La elección musical es a gusto propio, es una opción personal. Con dispositivos personales para no molestar a los otros usuarios, (mini cascos o auriculares sumergibles), generan un buen ritmo, ayudan a realizar los ejercicios con una motivación extra. En cambio, la ejecución en silencio ayuda a la concentración y reflexión de cada posición y el grado de esfuerzo y velocidad con que se desarrolla.

En la piscina, (calentamiento y rutina)

La distancia de los trayectos es variable, depende de la dimensiones del vaso, en piscinas medias de 10m a 15m, los repetimos dos veces como norma. Recomendamos la Temperatura 26° a 28°, Longitud de 25m, Profundidad +1,6m y Emplear 1 minuto mínimo, en cada uno de los ejercicios, elevando la intensidad y mejorando la ejecución, obtendremos mejores resultados.

El técnico desde el borde de la piscina y el nadador en el agua, es complicado dar explicaciones y hacer descripciones profundas. Sólo incidirá, animará, creará la motivación necesaria para un buen desarrollo de la actividad, con indicaciones generales y correcciones puntuales. Subrayará la importancia de la corrección postural en toda la sesión y el intento de control de la respiración más adecuada.

Los ejercicios proceden de diferentes disciplinas como natación, fitness, pilates y gimnástica. Una tabla de ejercicios de iniciación, se agrupan según su trayectoria; veamos como ejemplo una sesión básica:

Al ser ejercicios de intensidad baja o media, para el calentamiento previo a la rutina, lo iniciamos dentro del agua, utilizando los dos primeros ejercicios frontales, como adaptación al nuevo medio. Jogging Water y Aqua Running, uno de ida y otro de vuelta ( se distinguen, por el cambiando del movimiento de las piernas, uno en carrera y el orto en bici). para realizar una ida y vuelta, como reconocimiento del recorrido (o del perímetro del vaso si la piscina no tiene calles con corcheras).


Frontal

Espalda

01. Jogging Water (carrera)



02. Aqua Running (bicicleta)

03. Que-no-espalda (Not What)

04. Salto inclinado frontal

05. Abertura/Patada Rugby

06. Papá gorila vertical

07. Can Can

08. Abertura/Patada fútbol

09. Salto el potro espalda

10. Mamá Vuelo Águila frontal

11. Remo-contra-remo

12.  Que-no-frontal

13. Remo planeo

14. Flamenco

15. Remo extremo

16. Canoa

17. Mamá  Vuelo Águila espalda

18. Soldado

19. Papá gorila

20. Puños abajo

21. Mamá castor

22. King boxing

23. Mamá nutria

24. Dibuja un 8

25. Estrella de mar

26. basket cruzado

27. Flecha/Patada Rugby

28. Mamá Crol o Estilo libre
1ªrepetición


29. Mamá Crol a espalda
1ªrepetición

30. Mamá Crol o Estilo libre
2ªrepetición


31. Mamá Crol a espalda
2ªrepetición

Situados de nuevo en ese punto de partida, continuamos por el tercer ejercicio, que será el primero de la lista de espalda (Que-No o Not-What), consecuentemente realizamos un ejercicio tras otro, de posiciones opuestas (frontal ⁄ espalda). Sin descansos.

Regresamos al punto inicial, donde se encuentra nuestro monitor o a su defecto el paisaje que queremos ver durante toda la sesión (opuesto al sol, si es exterior).

Los ejercicios finales, de Nadar a Crol o Libre y de Nadar a Espalda, se realizan dos veces, como despedida, sirven como estiramiento previo, al realizarse muy superficialmente, es menos presión hidrostática… , y poder mantener una respiración más sosegada.

Vuelta a la calma

Para los realizar los estiramientos. Si en las instalaciones disponemos de un vaso de menor profundidad (para mantener mayor estabilidad) y la temperatura del agua más alta (para ayudar a la relajación muscular), es el lugar más adecuado. Nos sumergidos en la piscina de cascadas o chorros, por ejemplo. Realizamos las rutinas de estiramientos de del tren inferior y tren superior, hombros y cuello. Al disponer de un borde del vaso menor, podemos ayudarnos para apoyarnos y poder realizar los estiramientos de del tren inferior, que son muy complicados, al tener menos movilidad. La menor amplitud de estiramiento en brazos sobre la espalda, también es complicado, pero bien estabilizados facilitan llegar al máximo que cada participante puede realizar.

Sugerencias

Es aconsejable ir al zona deportiva a pie o aparcar lejos para realizar un precalentamiento e iniciar la adaptación a la sesión de acondicionamiento físico en acuático.

El uso de reloj pulsómetro sumergible que controla tus contantes en el entrenamiento, avisa si es excesivo el ritmo cardiaco y otras variables, y guarda todos los parámetros para contrastar la evolución de diferentes sesiones, es muy aconsejable. Ademas de ser otro elemento motivador.

No olvidar losTapones para los oídos, son imprescindibles si tienes problemas en el drenaje posterior del agua, y puede producir infecciones no deseadas. El gorro de natación es obligatorio en muchas instalaciones junto a un calzado antideslizante. La pinza de la nariz, es otro de los complementos básicos si no dominas ta técnica de respiración por la boca. Si la instalaciones están en el exterior, debes protegerse del Sol, con una visera, gorra o sombrero y protección solar para la piel. La toalla, si crees que es necesaria.

Lema Una Clase Disruptiva de Poolgym.es
Una Clase Disruptiva de Poolgym.es

El uso de aletas, en estos ejercicios no son adecuadas, por acelerar la velocidad y acortar la distancia disponible para la ejecución. Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, si no son obligatorias y tenemos una aceptable tolerancia al PH del agua, prescindimos de éllas.

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POOL-GYM – Natación de Acondicionamiento Físico Movimientos y Posiciones del Cuerpo: Tronco, Tren Superior y Tren Inferior – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gordo

Lema Movimientos y Posiciones del Cuerpo: Tronco, Tren Superior y Tren Inferior

Posiciones y Movimientos básicos.

Siempre presente el lema “Menos es Más”, aplicamos los seis movimientos de la fórmula S.W.E.A.T y generamos un sinfín de variedades de los ejercicios básicos. Siempre en el objetivo de maximizar al máximo la distancia de piscina disponible y realizar un desplazamiento mínimo para mantener la motivación. En base a las recomendaciones del ACSM (2014) se programará la duración de la sesión dependiendo de la condición física de los participantes.

La búsqueda de una terapia acuática activa que potencie la movilidad del cuerpo y la mejora propioceptiva de músculos, tendones y articulaciones, entre otros beneficios para usuarios con dificultades para trabajar en seco.

Al igual que en cualquier otra actividad física, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud para que evalué los condicionantes para la realización de ejercicio físico, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad. Debe beber agua o hidratarse cuando realiza los ejercicios. Es importante no practicar la actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado supervisando las instalaciones.

Describimos mas adelante, las posiciones principales del cuerpo, éstas puede ser: vertical, inclinado, mecedora o Fowler, tumbado y lateral. Las de las piernas pueden ser rígidas o con flexión, adaptada a los siguientes movimientos: salto o coz,  salto doble o coz doble, salto de rana, carrera, marcha, pedaleo, gran pedaleo, pedaleo invertido, aleteo doble, aleteo, gran aleteo, patada futbol, patada rugby, patada muay thai, patada kick boxing, aperturas, elevación en flexión, elevación recta, etc..

Las posiciones de los brazos y manos son aun más variadas al poder estar rígidos o flexionados en diferentes posiciones que habrá que detallar individualmente: aperturas,  elevaciones, arrastres, contra arrastres, puñetazos, palmeo, golpeo, aleteo, vuelo, circulares, trasversales, combinaciones de varios movimientos, etc. Las manos a su vez se combinan con la intensidad que queramos ejercer, cortado el agua lateralmente, puño cerrado, mano abierta, mano cerrada y cóncava, con manopla o sujetando otro tipo de accesorio.

Para realizar un buen ejercicio en piscina profunda, el abdomen debe estar apretado, la espalda recta, la cabeza elevada, y la mirada alta en todos los ejercicios. El arnés/flotador, una vez regulado a la medida de nuestro cuerpo, es más cómodo de poner sentándose sobre él al entrar en el agua (solo para expertos nadadores) y quitárselo antes de salir de la misma. 

Posiciones básicas de avance:

  • Frontal: tienen muchos ejercicios verticales, con un movimiento hacia atrás para equilibrarse, la barbilla debe inclinarse ligeramente hacia dentro, adoptar la posición neutral contrayendo toda la musculatura del abdomen y la espalda.
  • Espalda:  mantener la corrección en la espalda, evitar la curva excesiva, realizar la retroversión de la pelvis para así conseguir una postura más erguida.
  • Lateral: difíciles de realízalos el avance, por eso no se desarrollan en esta guía. 

Posiciones básicas del tronco:

  • Vertical: en una posición erecta, bipedismo o de pie, vertical respeto al eje gravitatorio.
  • Inclinado: levemente recostado o adelantado respecto al eje.
  • Mecedora: semi sentado pero un poco inclinado hacia atrás. Formado un ángulo de 45º. Proxima a la posición de Fowler, con ella se logra la máxima expansión torácica. Especialmente para realizar un avance de espalda.
  • Tumbado de Espalada:  totalmente recostado sobre la espalda. Decúbito supino/dorsal. 
  • Tumbado de Vientre:  totalmente recostado sobre el vientre. Decúbito prono/ventral. 
  • Lateral: difícil de realizar al perder la simetría en la flotación las extremidades y quedar semi sumergido el tronco, no fomento esta posición.

Movimientos básicos de piernas:

Posición Frontal Posición Espalda
Salto o Coz DobleSalto o Coz Doble
Salto de Rana (Pies Braza)Salto de Rana (Pies Braza)
SaltoEsquí
CarreraPedaleo
MarchaGran Pedaleo
EsquíGran Pedaleo Invertido
PedaleoAleteo Delfín (Pies Mariposa o Doble)
Gran PedaleoAleteo
Gran pedaleo InvertidoGran Aleteo (Pies Crol)
Aleteo Delfín (Pies Mariposa o Doble)Patada Rugby
AleteoPatada de Fútbol
Gran Aleteo (Pies Crol)Aperturas
Patada RugbyElevación en Flexión
Patada de Fútbol Elevación Recta
Patada Muay Thai
Patada Kick Boxing
Aperturas
Elevación en Flexión
Elevación Recta yTijera

  • Salto o Coz doble: Las dos piernas juntas en paralelo, flexión y estirar con un movimiento explosivo, genera un gran impulso. Simular el salto o si es hacia atrás la coz de un equino.
  • Salto de Rana (Pies Braza): Las dos piernas juntas por los pies y combadas, flexión y estirar con un movimiento explosivo, genera un gran impulso. Simular el salto de los anuros.
  • Salto o Coz:  Alternar una pierna y luego la otra con este movimiento de flexión y estiramiento explosivo, genera un gran impulso. Simular el salto o si es hacia atrás la coz de un equino.
  • Carrera: Flexionar la rodilla, pie perpendicular al cuerpo. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando el pie buscando el muslo interno. Simular la carrera, movimientos rápidos pero de corto recorrido.
  • Marcha:  Movimiento de más amplitud y energético, con flexión de rodilla y pie perpendicular. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando el pie buscando el muslo interno. Simular la marcha atlética.
  • Esquí: Estirada la pierna, pie perpendicular al cuerpo, abance casi sin elevación. Acompasar el estiramiento de una pierna con la otra. Simular el movimiento en la marcha de esquí de fondo.
  • Pedaleo: Flexionar la rodilla, pie perpendicular al cuerpo. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando las rodillas. Simular el pedaleo rápido y de poco diámetro de plato de una bicicleta.
  • Gran Pedaleo:  Movimiento de mas amplitud, con flexión de rodilla y pie perpendicular. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando las rodillas. Simular el pedaleo de gran diámetro de plato de una bicicleta.
  • Gran Pedaleo Invertido: Como la anterior pero genera el movimiento hacia atrás, retroceder el modo de acompasar la rotación del plato de la bicicleta. 
  • Aleteo de Delfín (Pies Mariposa o Doble): Piernas juntas, leve flexión de rodilla, mover los pies juntos a la vez, generando movimiento similar a la cola de una sirena o un delfín.
  • Aleteo: Alternar el movimiento la piernas con una leve flexión de rodilla, pies estirados con movimientos rápidos, semejantes al aleteo de los peces. 
  • Gran Aleteo (Pies Crol): Movimiento de mayor amplitud, con mayor flexión de las rodillas y menor intensidad en el movimiento  de los pies.
  • Patada Rugby: Pierna con flexión, máximo retroceso, inicial el movimiento de atrás hacia adelante, con intensidad e impacto. No sobrepasar la verticalidad del cuerpo. Semeja la patada que se usa para lanzar el balón entre los palos en el rugby.
  • Patada de Fútbol: Pierna con flexión, mínimo retroceso, realizar el movimiento  de arrastre hacia adelante, con intensidad e impacto. Semeja a la patada que se usa para controlar el balón a corta y media distancia en el fútbol.
  • Patada Muay Thai con el interior de la pierna: La pierna flexionada, adelantada y el pie girado, lanza una patada lateral con ayuda de las caderas, pegando con las canillas (parte interior dura de la pierna). Semeja la patada de ataque Muay Thai. Suele acompañar este movimiento un puñetazo central.  
  • Patada Kick Boxing de rodilla: Flexionar las rodillas, lanzar una patada lateral con la rodilla, golpe interno con ayuda de las caderas. Semeja los rodillazos del Kick Boxing. Suele acompañar este movimiento un puñetazo del codo del lado contrario.
  • Aperturas: Las piernas sin flexión, rígidas, movimiento simultáneo de separación lateral, en su máxima amplitud, los pies estarán perpendiculares a las piernas.
  • Elevación en Flexión: Elevación frontal de 90ºen flexión, perpendicular al tronco, buscando un gran arrastre de subida y de bajada.
  • Elevación Recta y Tijera: Elevación pequeña, compasada y enérgica (Tijeras). Elevación Recta es frontal y mayor, entorno a 90º, perpendicular al tronco, buscando el máximo arrastre de subida y de bajada; no aconsejo las elevaciones laterales.
Movimientos y Posiciones del Cuerpo: Tronco, Tren Superior e Inferior.

Postura correcta: 

La clave para cualquier ejercicio o movimiento seguro y efectivo es la alineación correcta del cuerpo. Inicialmente, a medida que uno se adapta a la flotabilidad, es posible que te encuentres encorvado en el agua. Para proceder en este nuevo entorno y alcanzar la posición correcta del cuerpo, inclínate hacia atrás ligeramente y prueba con el movimiento de piernas a realizar. Si lo has conseguido, céntrate en realizar la ejecución de los movimientos de brazos. Busca un contrapeso uniforme entre brazos y piernas, como cuando caminas. La alineación del cuerpo no solo protege contra la tensión de la espalda, sino que también fortalece, junto a la espalda, los abdominales y otros músculos circundantes. Es muy importante que mantengas una respiración suave, continua y sosegada, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferentemente por la boca, en ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar. Forzar la postura atlética, el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos y abdominales, metidos hacia abajo, comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).

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Consejos Previos para la piscina – Recomendaciones, Contraindicaciones – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gordo

Cartel Consejos Previos, Recomendaciones y Contraindicaciones


Consejos previos para la piscina

Al igual que en cualquier práctica deportiva, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud, para que evalúe su estado físico y la posible incompatibilidad al realizar estos ejercicios, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad.

Es importante no realizar esta actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado supervisando las instalaciones.

El Programa Deportivo POOLGYM.es, es una práctica de Fitness Acuático de Mantenimiento, Entrenamiento y Salud. Se basa en la aplicación de los principios hidrodinámicos, la flotación y la presión hidrostática del agua, en el ámbito de la mejora física, de la prevención, del tratamiento y del ocio.

Esta orientado para trabajar con personas que sepan nadar, un publico en general o con problemas de movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, disfunciones diferentes y post cirugía de cáncer de mama (para mejorar su integración). Se diseñarán los ejercicios más adecuados y efectivos en cada programa de trabajo, sin riesgo para la salud al nadador, que especifique el tipo de ejercicio, la frecuencia, la intensidad y el tiempo de ejecución. La sesión busca el acondicionamiento aeróbico y cardio respiratorio, la tonificación y también se incluirán los estiramientos al final.

Como antes hemos descrito en la FÓRMULA A.B.Y.S.S.S.Las siglas del acrónimo dan nombre a otra fórmula, los conceptos son términos en ingles. Se definen situaciones básicas como medida de seguridad, en el inicio de cada sesión, de agua profunda.

  • A: Ajustar el cinturón de flotación fuera del agua, colocarlo en función de cada uno.
  • B: Respirar suave, continua y sosegadamente, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferente por la boca, en ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar.
  • Y: Vencer a la flotación con la colocación vertical del cuerpo hundiendo los talones en contra de la flotación y usando el movimiento de la remada.
  • S: “sculling”, usar la remada para equilibrarse y desplazarse.
  • S: sinergia de movimiento, intentar efectuar movimientos sinérgicos, coordinar piernas y brazos para un mayor equilibrio postural y muscular
  • S: Estabilizar la postura atlética, el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos metidos hacia abajo y abdominales comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).


Recomendaciones, contraindicaciones.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta, para el desarrollo de esta actividad acuática activa, es cómo actúan los principios generales del agua sobre el nadador y sobre los movimientos que ejecuta. El programa Poolgym.es recomienda evitar un trabajo incorrecto con los movimientos que comprometen el alineamiento correcto del cuerpo. El entrenador Albert Pérez advierte de estas contraindicaciones.

  • Levantar las dos piernas con brazos cogidos en el borde de la piscina.
  • Realizar una flexión del tronco con la pierna apoyada en la pared
  • Realizar ejercicios de abdominales con las piernas apoyadas fuera del agua.
  • Movimiento que impliquen una torsión de la columna vertebral. Saltar hacia los lados con rotación de la cadera (twist) puede ser incómodo si están contraídos los músculos femorales.
  • No es conveniente realizar muchas rotaciones de hombros seguidas.
  • La postura de hombros caídos hacia delante o ante problemas de cifosis es conveniente estirar los músculos pectorales y fortalecer los siguientes grupos musculares: dorsales, romboides y trapecios.
  • Posición de la espalda: Durante la ejecución de los movimientos hacia delante pensar en que se ofrece mayor resistencia al agua por lo cual se deberá corregir la posición de la espalda ejecutando los movimientos a menor velocidad y contrayendo continuamente la faja abdominal.
  • En la realización de los movimientos hacia atrás para equilibrarse (Sculling), la barbilla debe inclinarse ligeramente hacia dentro, adoptar la posición neutral contrayendo toda la musculatura del abdomen y de la espalda, realizar la retroversión de la pelvis para así conseguir una postura adecuada de trabajo y poder de esta forma establecer mayor resistencia.
  • Las personas con problemas de espalda (hernia discal, escoliosis, cifosis, lordosis) deben evitar las rotaciones y los giros o cambios bruscos, mantener la posición neutral con la retroversión de la cadera, los glúteos y abdominales comprimidos, los hombros hacia abajo y los pies mirando al frente. Trabajar de forma compensada y equilibrada.
  • Si tenemos personas con problemas de rodilla: evitar las rotaciones y giros así como los ejercicios de impacto (saltos): 
    • Con problemas de menisco y ligamentos: evitar rotaciones, impactos y trabajo muscular isométrico.
    • Prótesis de la cadera: evitar rotaciones y aducciones de la línea media del cuerpo.

Contraindicaciones severas del ejercicio en el agua

  • Hidrofobia en todos sus niveles.
  • Alergia a los productos del agua.
  • Individuos con capacidad respiratoria disminuida.
  • Infecciones genitales (de vejiga o vaginal).
  • Hipertensión severa.
  • Enfermedades infecciosas de contagio aéreo o acuático.
  • Heridas abiertas dermatológicas o post-operatorias.

Otras Recomendaciones.

La hidratación debe ser adecuada, para obtener la efectividad deseada en el entrenamiento, siempre es aconsejable ir acompañado de un botellín de agua. Al estar sumergido en el agua uno no percibe el sudor y la perdida de líquidos. Yo antes y después de cada sesión de ejercicios, bebo agua y voy al baño. Una interrupción implica salir de la piscina e ir a los vestuarios, rompiendo la rutina planeada y su ejecución.

Tapones para los oídos, son imprescindibles si tienes prombremas en el drenaje posterior del agua, y puede producir infeciones no desadas. El gorro de natacion es obligatorio en muchas instalaciones. La pinza de la nariz, es otro de los complementos básicos si no dominas ta técnica de respiración por la boca. Si la instalaciones están en el exterior, debes protegerse del Sol, con una visera, gorra o sombrero y protección solar para la piel.

El uso de aletas, en estos ejercicios no son adecuadas, por acelerar la velocidad y acortar la distancia disponible para la ejecución. Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, asi que si no son obligatorias y tenemos una aceptable tolerancia al PH del agua.

Cartel Consejos Previos, Recomendaciones y Contraindicaciones
Consejos Previos, Recomendaciones y Contraindicaciones

Si una persona busca un entrenamiento completo debería considerar un programa acuático como Poolgym.es ya que fortalecer la musculatura y registra una incidencia muy baja en lesiones, evitando el abandono temporal del ejercicio físico. En caso de producirse una lesión indeseada, se pueden retomar las rutinas de ejercicios y restablecer los niveles mínimos obtenidos en un espacio de tiempo muy corto. La natación acuática vertical es utilizada en procesos terapéuticos para recuperación de lesiones de deportistas de élite.

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Condición Física – Ejercicios Acuáticos Recomendación del A.C.S.M. Y FÓRMULA A.B.Y.S.S.S – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gordo

Logo Condición Física - Ejercicios Acuáticos Recomendación del A.C.S.M. Y FÓRMULA A.B.Y.S.S.S

Recomendaciones del  American College of Sports Medicine (ACSM) 2014

Las recomendaciones estan basadas en evidencias, intentan ofrecer consejos de salud profesionales y científicos, que ayuden a personalizar la dosis de ejercios para adultos sanos.

Han dividido la intensidad del Entrenamiento Cardiovascular en 3 tipos, para poder clasificar a cada perfil del nadador:

  • Intensidad Ligera.
  • Intensidad Moderada.
  • Intensidad Vigorosa-intensa.

1 Población con nivel de condición física baja recomiendan un tipo de ejercicio ligero.

  • Frecuencia: 3 veces / semana.
  • Intensidad: baja – media.
  • Tiempo: mínimo 20’.

2 Población que busque conseguir buen nivel de condición física y composicion colporal. Recomiendan un tipo de ejercicio moderado.

  • Frecuencia: 3-5 veces / semana
  • Intensidad: 55-65% / 90% FCM
  • Tiempo: 20 – 60 minutos

Ejercicios: implicando grandes grupos musculares de manera continua y prolongada, ampliando progresivamente la movilidad articular, estiramientos estáticos y dinámicos.

3 El tercer tipo de ejercicio intenso-vigoroso no lo desarrollamos a no dirigirnos a este tipo de población.

FÓRMULA A.B.Y.S.S.S

Las siglas de A.B.Y.S.S.S. es un acrónimo dan nombre a otra fórmula, los conceptos son términos en ingles. Se definen situaciones basicas como medida de seguridad, en el inicio de cada sesión, de agua profunda.

·         A: Ajustar el cinturón de flotación fuera del agua, colocarlo en función de cada uno.

·         B: Respirar suave, continua y sosegadamente, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferente por la boca, en ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar.

·         Y: Vencer a la flotación con la colocación vertical del cuerpo hundiendo los talones en contra de la flotación y usando el movimiento de la remada.

·         S: “sculling”, usar la remada para equilibrarse y desplazarse.

·         S: sinergia de movimiento, intentar efectuar movimientos sinérgicos, coordinando piernas y brazos para un mayor equilibrio postural y muscular

·         S: Estabilizar la postura atlética, el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos y abdominales, metidos hacia abajo, comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).

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Formula SWEAT en los Ejercicios ACUÁTICOS de Acondicionamiento Físico y Mantenimiento – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gordo

Genera Multitud De Ejercicios Acuáticos

Genera Multitud De Ejercicios Acuáticos Básicos

El acrónimo formado por las siglas S.W.E.A.T son conceptos de términos en ingles genera este nombre. Aplicándose los aspectos que se desarrollan en esos conceptos, permite dar a los ejercicios básicos multitud de variantes, generamos un sinfín de combinaciones de movimientos. Pensando siempre en buscar los mas favorables, con el objetivo de maximizar al máximo la distancia de piscina disponible y realizar un desplazamiento mínimo para mantener la motivación.

El Programa Deportivo POOLGYM.es, es una práctica de Fitness Acuático, se basa en la aplicación de los principios hidrodinámicos, la flotación y la presión hidrostática. Esta orientado a trabajar con personas que sepan nadar, con menor movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, disfunciones diferentes y post cirugía de cáncer de mama (para mejorar su integración) que estén sanos, en condiciones generales. Diseñar los ejercicios más óptimos y articularlos en unas sesiones de trabajo adecuadas al nadador, cuyo fin es la mejora de la condición física y mental. Lo primero que tenemos que tener en cuenta, para el desarrollo esta terapia a acuática activa es cómo actúan los principios generales del agua sobre el cuerpo y sobre los movimientos que ejecutamos.


S (SPEED, surface area)

Cambia la velocidad y el área de corporal. Estos dos términos se relacionan principalmente a cambios en la intensidad para aumentar la resistencia con un aumento del área corporal (de palanca), del arrastre y la resistencia frontal.

La velocidad va aumentando al realizar cualquier movimiento: velocidad baja, velocidad media y velocidad alta. Si queremos cuantificar la intensidad por ejemplo de las manos podemos expresarla por niveles de intensidad, 1: cortado el agua, 2: puño cerrado, 3: mano abierta, 4: mano cóncava de remo y cerrada, 5: con manopla o sujetando otro accesorio.

W (WORKING positions)

Posiciones de trabajo, niveles de profundidad: Rebote, neutral, suspendido. Cambiando las posiciones podremos aumentar o eliminar los efectos de la gravedad sobre el cuerpo y podremos tener niveles de intensidad y dominios diferentes. 

Posiciones básicas de avance: frontal y espaldas, lateral y el rebote, desechando estas dos ultimas por ser mas complicada su ejecución. Como consecuencia de nuestra elección, el tronco tendrá unos desplazamientos básicos. 1: vertical, 2: inclinado, 3: mecedora hacia atrás o posición fowler, 4: tumbado, también hacia atrás. 5: lateral.

E (ENLARGING)


Alargar/agrandar un movimiento usando la propiedad de flotación para el apoyo de la palanca. Aumentando el rango de movimiento, aumenta el arrastre y la intensidad.

La longitud de palanca que generamos con los miembros superiores e inferiores afectará al centro del equilibrio del cuerpo y la forma del cuerpo desplazándose en el agua, (el cuerpo sumergido el punto de gravedad se desplaza mas cerca de la área pulmonar). Cuanto más larga sea la palanca (brazo flexionado o extendido), mayor será la superficie de área. Cuando más se aumente la longitud de palanca, el centro de equilibrio se aleja del centro del cuerpo, exigiendo esto una mayor estabilización que principalmente se llevará a cabo por los músculos estabilizadores del tronco. Ejerciendo tres tipos de palanca básica: corta, media o larga.

A (AROUND)

Trabajo en diferentes planos del cuerpo o articulación. El cambiar los planos de movimiento facilita el trabajo de la resistencia multidimensional y permite accionar las funciones neurológicas al estar alimentando el número de grupos musculares que se requiere para efectuar un movimiento.

Tenemos tres tipos interrelación, 1: al rededor del cuerpo, cambiamos los planos de moviendo de las articulaciones. 2: caderas y tren inferior, cambiando los planos de movimiento de las piernas. 3: hombros y tren superior, cambiando el movimiento de los brazos.

T (TRAVELLING)

El desplazamiento a través del agua crea una intensidad muy alta, para disminuir la intensidad con el desplazamiento se tendrá que reducir la velocidad, el arrastre frontal, la inercia, etc.

Siempre es mayor la intensidad en un movimiento frontal que hacia atrás, por ello al diseñar un ejercicio hay que implementar otras variables, por ejemplo, equilibrar con el tipo de palanca, tipo de posición, la velocidad e intensidad. El desplazamiento es muy importante  en el diseño de los ejercicios como revulsivo para mantener la motivación, frente a otros actividades acuáticas que se centran en coreografías estáticas. 

Al igual que en cualquier otra actividad física, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud para que evalué los condicionantes para la realización de ejercicio físico, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad. Debe beber agua o hidratarse y protegerse del sol, cuando realiza los ejercicios. Es importante no practicar la actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado supervisando las instalaciones.

Usar el agua de una manera saludable, desarrollar una terapia acuática activa, es el espíritu que me llevo a crear el programa deportivo Poolgym.es. La Guía Básica, para mantenerse en forma con un entrenamiento continuado, aceptando las limitaciones que cada uno posé y en busca de una buena condición física y mental (Welllness), sin lesiones o si busca perder peso. Esta orientado a trabajar con personas que sepan nadar, con menor movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad , disfunciones diferentes y post cirugía de cáncer de mama (para mejorar su integración), etc.

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Perder peso en dieta sin lesiones con ejercicios acuáticos – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gordo

lema perder peso en dieta sin lesiones

¨Obesa, persona con mayor movilidad en el agua que en la Tierra.¨

Juan McHuca

El volumen limita la amplitud de movimientos en tierra, en cambio, en el agua aumenta la movilidad y es menor el esfuerzo.

Si buscas adelgazar, el entrenamiento en la piscina aligera nuestro cuerpo 90%, se realiza en agua profunda, con un flotador, sin tocar el suelo y emergiendo la cabeza.

El esfuerzo del corazón y los pulmones, así como también de músculos del tren inferior como en el tren superior del cuerpo, ayudan a mejorar el aparato locomotor con una sensación menor fatiga.

En el trabajo del doctor Sebastien Borreani, Obesidad y ejercicio físico en el medio acuático 2013…cita el siguiente estudio,´El entrenamiento cardiovascular en agua profunda, realizando 3 sesiones de 60 minutos durante 12 semana al 70-75% de la frecuencia cardiaca máxima en ese mismo modo específico, logró un aumento de 13% del VO2 pico, una reducción de 4.9% del perímetro de cintura, sin cambios en el peso corporal, y un aumento de 20% de la fuerza de miembros superiores y de 32-33% de mejora de la fuerza de los miembros inferiores, en 18 mujeres sedentarias con sobrepeso (Meredith-Jones, Jones & Legge, 2009)¨.

Nuestros tobillos, rodillas y demás articulaciones pueden desarrollar mayor rango de movimiento, siendo menor la resistencia ejercida. Al reducir el impacto, las lesiones no te hacen abandonar, mantienes las progresión del ejercicio, alcanzas antes los objetivos marcados.

El doctor Sebastien Borreani, Obesidad y ejercicio físico en el medio acuático 2013…cita lo siguiente ¨Debido al componente de flotación en el agua, las fuerzas compresivas son menores en las articulaciones y por tanto, las lesiones son escasas. Por ello, es una forma ideal de ejercicio para obesos, ancianos, y pacientes con osteoartritis (Meredith-Jones et al., 2011; Becker, 2009)¨. 

Al igual que en cualquier otra actividad física, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud para que evalué los condicionantes para la realización de ejercicio físico, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad. Es importante no practicar esta actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado supervisando las instalaciones.

La constancia, regularidad e ilusión

Para conseguir resultados en el tiempo es importante planificar las sesiones de entrenamiento, dos o tres veces a la semana, realizar los los ejercicios de forma continuada, uno tras otro, con una intensidad media. La fuerza y la cadencia al realizar para cada movimiento debe ser motivada por uno mismo.

 Propongo en una fase inicial, de 30m a 45m pero continua, sin pausas, con pequeños esfuerzos para aumentar la frecuencia cardíaca máxima a 60 o 70%, y ayudar a consumir más glucógeno, ayudar a quemar grasas.

La hidratación debe ser adecuada, para obtener la efectividad deseada en el entrenamiento, siempre es aconsejable ir acompañado de un botellín de agua.

Recomiendo, ir al baño, beber antes y después de cada sesión de ejercicios. Una interrupción implica salir de la piscina e ir a los vestuarios, rompiendo la rutina planeada y su ejecución.

lema perder peso en dieta sin lesiones
Perder Peso en Dieta sin Lesiones

Quieres saber como realizo yo mis ejercicios, aquí te dejo la entrada Guía básica Poolgym.es

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