Consejos Previos para la piscina – Recomendaciones, Contraindicaciones – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gordo

Cartel Consejos Previos, Recomendaciones y Contraindicaciones


Consejos previos para la piscina

Al igual que en cualquier práctica deportiva, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud, para que evalúe su estado físico y la posible incompatibilidad al realizar estos ejercicios, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad.

Es importante no realizar esta actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado supervisando las instalaciones.

El Programa Deportivo POOLGYM.es, es una práctica de Fitness Acuático de Mantenimiento, Entrenamiento y Salud. Se basa en la aplicación de los principios hidrodinámicos, la flotación y la presión hidrostática del agua, en el ámbito de la mejora física, de la prevención, del tratamiento y del ocio.

Esta orientado para trabajar con personas que sepan nadar, un publico en general o con problemas de movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, disfunciones diferentes y post cirugía de cáncer de mama (para mejorar su integración). Se diseñarán los ejercicios más adecuados y efectivos en cada programa de trabajo, sin riesgo para la salud al nadador, que especifique el tipo de ejercicio, la frecuencia, la intensidad y el tiempo de ejecución. La sesión busca el acondicionamiento aeróbico y cardio respiratorio, la tonificación y también se incluirán los estiramientos al final.

Como antes hemos descrito en la FÓRMULA A.B.Y.S.S.S.Las siglas del acrónimo dan nombre a otra fórmula, los conceptos son términos en ingles. Se definen situaciones básicas como medida de seguridad, en el inicio de cada sesión, de agua profunda.

  • A: Ajustar el cinturón de flotación fuera del agua, colocarlo en función de cada uno.
  • B: Respirar suave, continua y sosegadamente, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferente por la boca, en ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar.
  • Y: Vencer a la flotación con la colocación vertical del cuerpo hundiendo los talones en contra de la flotación y usando el movimiento de la remada.
  • S: “sculling”, usar la remada para equilibrarse y desplazarse.
  • S: sinergia de movimiento, intentar efectuar movimientos sinérgicos, coordinar piernas y brazos para un mayor equilibrio postural y muscular
  • S: Estabilizar la postura atlética, el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos metidos hacia abajo y abdominales comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).


Recomendaciones, contraindicaciones.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta, para el desarrollo de esta actividad acuática activa, es cómo actúan los principios generales del agua sobre el nadador y sobre los movimientos que ejecuta. El programa Poolgym.es recomienda evitar un trabajo incorrecto con los movimientos que comprometen el alineamiento correcto del cuerpo. El entrenador Albert Pérez advierte de estas contraindicaciones.

  • Levantar las dos piernas con brazos cogidos en el borde de la piscina.
  • Realizar una flexión del tronco con la pierna apoyada en la pared
  • Realizar ejercicios de abdominales con las piernas apoyadas fuera del agua.
  • Movimiento que impliquen una torsión de la columna vertebral. Saltar hacia los lados con rotación de la cadera (twist) puede ser incómodo si están contraídos los músculos femorales.
  • No es conveniente realizar muchas rotaciones de hombros seguidas.
  • La postura de hombros caídos hacia delante o ante problemas de cifosis es conveniente estirar los músculos pectorales y fortalecer los siguientes grupos musculares: dorsales, romboides y trapecios.
  • Posición de la espalda: Durante la ejecución de los movimientos hacia delante pensar en que se ofrece mayor resistencia al agua por lo cual se deberá corregir la posición de la espalda ejecutando los movimientos a menor velocidad y contrayendo continuamente la faja abdominal.
  • En la realización de los movimientos hacia atrás para equilibrarse (Sculling), la barbilla debe inclinarse ligeramente hacia dentro, adoptar la posición neutral contrayendo toda la musculatura del abdomen y de la espalda, realizar la retroversión de la pelvis para así conseguir una postura adecuada de trabajo y poder de esta forma establecer mayor resistencia.
  • Las personas con problemas de espalda (hernia discal, escoliosis, cifosis, lordosis) deben evitar las rotaciones y los giros o cambios bruscos, mantener la posición neutral con la retroversión de la cadera, los glúteos y abdominales comprimidos, los hombros hacia abajo y los pies mirando al frente. Trabajar de forma compensada y equilibrada.
  • Si tenemos personas con problemas de rodilla: evitar las rotaciones y giros así como los ejercicios de impacto (saltos): 
    • Con problemas de menisco y ligamentos: evitar rotaciones, impactos y trabajo muscular isométrico.
    • Prótesis de la cadera: evitar rotaciones y aducciones de la línea media del cuerpo.

Contraindicaciones severas del ejercicio en el agua

  • Hidrofobia en todos sus niveles.
  • Alergia a los productos del agua.
  • Individuos con capacidad respiratoria disminuida.
  • Infecciones genitales (de vejiga o vaginal).
  • Hipertensión severa.
  • Enfermedades infecciosas de contagio aéreo o acuático.
  • Heridas abiertas dermatológicas o post-operatorias.

Otras Recomendaciones.

La hidratación debe ser adecuada, para obtener la efectividad deseada en el entrenamiento, siempre es aconsejable ir acompañado de un botellín de agua. Al estar sumergido en el agua uno no percibe el sudor y la perdida de líquidos. Yo antes y después de cada sesión de ejercicios, bebo agua y voy al baño. Una interrupción implica salir de la piscina e ir a los vestuarios, rompiendo la rutina planeada y su ejecución.

Tapones para los oídos, son imprescindibles si tienes prombremas en el drenaje posterior del agua, y puede producir infeciones no desadas. El gorro de natacion es obligatorio en muchas instalaciones. La pinza de la nariz, es otro de los complementos básicos si no dominas ta técnica de respiración por la boca. Si la instalaciones están en el exterior, debes protegerse del Sol, con una visera, gorra o sombrero y protección solar para la piel.

El uso de aletas, en estos ejercicios no son adecuadas, por acelerar la velocidad y acortar la distancia disponible para la ejecución. Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, asi que si no son obligatorias y tenemos una aceptable tolerancia al PH del agua.

Cartel Consejos Previos, Recomendaciones y Contraindicaciones
Consejos Previos, Recomendaciones y Contraindicaciones

Si una persona busca un entrenamiento completo debería considerar un programa acuático como Poolgym.es ya que fortalecer la musculatura y registra una incidencia muy baja en lesiones, evitando el abandono temporal del ejercicio físico. En caso de producirse una lesión indeseada, se pueden retomar las rutinas de ejercicios y restablecer los niveles mínimos obtenidos en un espacio de tiempo muy corto. La natación acuática vertical es utilizada en procesos terapéuticos para recuperación de lesiones de deportistas de élite.

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Condición Física – Ejercicios Acuáticos Recomendación del A.C.S.M. Y FÓRMULA A.B.Y.S.S.S – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gordo

Logo Condición Física - Ejercicios Acuáticos Recomendación del A.C.S.M. Y FÓRMULA A.B.Y.S.S.S

Recomendaciones del  American College of Sports Medicine (ACSM) 2014

Las recomendaciones estan basadas en evidencias, intentan ofrecer consejos de salud profesionales y científicos, que ayuden a personalizar la dosis de ejercios para adultos sanos.

Han dividido la intensidad del Entrenamiento Cardiovascular en 3 tipos, para poder clasificar a cada perfil del nadador:

  • Intensidad Ligera.
  • Intensidad Moderada.
  • Intensidad Vigorosa-intensa.

1 Población con nivel de condición física baja recomiendan un tipo de ejercicio ligero.

  • Frecuencia: 3 veces / semana.
  • Intensidad: baja – media.
  • Tiempo: mínimo 20’.

2 Población que busque conseguir buen nivel de condición física y composicion colporal. Recomiendan un tipo de ejercicio moderado.

  • Frecuencia: 3-5 veces / semana
  • Intensidad: 55-65% / 90% FCM
  • Tiempo: 20 – 60 minutos

Ejercicios: implicando grandes grupos musculares de manera continua y prolongada, ampliando progresivamente la movilidad articular, estiramientos estáticos y dinámicos.

3 El tercer tipo de ejercicio intenso-vigoroso no lo desarrollamos a no dirigirnos a este tipo de población.

FÓRMULA A.B.Y.S.S.S

Las siglas de A.B.Y.S.S.S. es un acrónimo dan nombre a otra fórmula, los conceptos son términos en ingles. Se definen situaciones basicas como medida de seguridad, en el inicio de cada sesión, de agua profunda.

·         A: Ajustar el cinturón de flotación fuera del agua, colocarlo en función de cada uno.

·         B: Respirar suave, continua y sosegadamente, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferente por la boca, en ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar.

·         Y: Vencer a la flotación con la colocación vertical del cuerpo hundiendo los talones en contra de la flotación y usando el movimiento de la remada.

·         S: “sculling”, usar la remada para equilibrarse y desplazarse.

·         S: sinergia de movimiento, intentar efectuar movimientos sinérgicos, coordinando piernas y brazos para un mayor equilibrio postural y muscular

·         S: Estabilizar la postura atlética, el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos y abdominales, metidos hacia abajo, comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).

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Formula SWEAT en los Ejercicios ACUÁTICOS de Acondicionamiento Físico y Mantenimiento – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gordo

Genera Multitud De Ejercicios Acuáticos

Genera Multitud De Ejercicios Acuáticos Básicos

El acrónimo formado por las siglas S.W.E.A.T son conceptos de términos en ingles genera este nombre. Aplicándose los aspectos que se desarrollan en esos conceptos, permite dar a los ejercicios básicos multitud de variantes, generamos un sinfín de combinaciones de movimientos. Pensando siempre en buscar los mas favorables, con el objetivo de maximizar al máximo la distancia de piscina disponible y realizar un desplazamiento mínimo para mantener la motivación.

El Programa Deportivo POOLGYM.es, es una práctica de Fitness Acuático, se basa en la aplicación de los principios hidrodinámicos, la flotación y la presión hidrostática. Esta orientado a trabajar con personas que sepan nadar, con menor movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, disfunciones diferentes y post cirugía de cáncer de mama (para mejorar su integración) que estén sanos, en condiciones generales. Diseñar los ejercicios más óptimos y articularlos en unas sesiones de trabajo adecuadas al nadador, cuyo fin es la mejora de la condición física y mental. Lo primero que tenemos que tener en cuenta, para el desarrollo esta terapia a acuática activa es cómo actúan los principios generales del agua sobre el cuerpo y sobre los movimientos que ejecutamos.


S (SPEED, surface area)

Cambia la velocidad y el área de corporal. Estos dos términos se relacionan principalmente a cambios en la intensidad para aumentar la resistencia con un aumento del área corporal (de palanca), del arrastre y la resistencia frontal.

La velocidad va aumentando al realizar cualquier movimiento: velocidad baja, velocidad media y velocidad alta. Si queremos cuantificar la intensidad por ejemplo de las manos podemos expresarla por niveles de intensidad, 1: cortado el agua, 2: puño cerrado, 3: mano abierta, 4: mano cóncava de remo y cerrada, 5: con manopla o sujetando otro accesorio.

W (WORKING positions)

Posiciones de trabajo, niveles de profundidad: Rebote, neutral, suspendido. Cambiando las posiciones podremos aumentar o eliminar los efectos de la gravedad sobre el cuerpo y podremos tener niveles de intensidad y dominios diferentes. 

Posiciones básicas de avance: frontal y espaldas, lateral y el rebote, desechando estas dos ultimas por ser mas complicada su ejecución. Como consecuencia de nuestra elección, el tronco tendrá unos desplazamientos básicos. 1: vertical, 2: inclinado, 3: mecedora hacia atrás o posición fowler, 4: tumbado, también hacia atrás. 5: lateral.

E (ENLARGING)


Alargar/agrandar un movimiento usando la propiedad de flotación para el apoyo de la palanca. Aumentando el rango de movimiento, aumenta el arrastre y la intensidad.

La longitud de palanca que generamos con los miembros superiores e inferiores afectará al centro del equilibrio del cuerpo y la forma del cuerpo desplazándose en el agua, (el cuerpo sumergido el punto de gravedad se desplaza mas cerca de la área pulmonar). Cuanto más larga sea la palanca (brazo flexionado o extendido), mayor será la superficie de área. Cuando más se aumente la longitud de palanca, el centro de equilibrio se aleja del centro del cuerpo, exigiendo esto una mayor estabilización que principalmente se llevará a cabo por los músculos estabilizadores del tronco. Ejerciendo tres tipos de palanca básica: corta, media o larga.

A (AROUND)

Trabajo en diferentes planos del cuerpo o articulación. El cambiar los planos de movimiento facilita el trabajo de la resistencia multidimensional y permite accionar las funciones neurológicas al estar alimentando el número de grupos musculares que se requiere para efectuar un movimiento.

Tenemos tres tipos interrelación, 1: al rededor del cuerpo, cambiamos los planos de moviendo de las articulaciones. 2: caderas y tren inferior, cambiando los planos de movimiento de las piernas. 3: hombros y tren superior, cambiando el movimiento de los brazos.

T (TRAVELLING)

El desplazamiento a través del agua crea una intensidad muy alta, para disminuir la intensidad con el desplazamiento se tendrá que reducir la velocidad, el arrastre frontal, la inercia, etc.

Siempre es mayor la intensidad en un movimiento frontal que hacia atrás, por ello al diseñar un ejercicio hay que implementar otras variables, por ejemplo, equilibrar con el tipo de palanca, tipo de posición, la velocidad e intensidad. El desplazamiento es muy importante  en el diseño de los ejercicios como revulsivo para mantener la motivación, frente a otros actividades acuáticas que se centran en coreografías estáticas. 

Al igual que en cualquier otra actividad física, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud para que evalué los condicionantes para la realización de ejercicio físico, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad. Debe beber agua o hidratarse y protegerse del sol, cuando realiza los ejercicios. Es importante no practicar la actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado supervisando las instalaciones.

Usar el agua de una manera saludable, desarrollar una terapia acuática activa, es el espíritu que me llevo a crear el programa deportivo Poolgym.es. La Guía Básica, para mantenerse en forma con un entrenamiento continuado, aceptando las limitaciones que cada uno posé y en busca de una buena condición física y mental (Welllness), sin lesiones o si busca perder peso. Esta orientado a trabajar con personas que sepan nadar, con menor movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad , disfunciones diferentes y post cirugía de cáncer de mama (para mejorar su integración), etc.

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Perder peso en dieta sin lesiones con ejercicios acuáticos – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gordo

lema perder peso en dieta sin lesiones

¨Obesa, persona con mayor movilidad en el agua que en la Tierra.¨

Juan McHuca

El volumen limita la amplitud de movimientos en tierra, en cambio, en el agua aumenta la movilidad y es menor el esfuerzo.

Si buscas adelgazar, el entrenamiento en la piscina aligera nuestro cuerpo 90%, se realiza en agua profunda, con un flotador, sin tocar el suelo y emergiendo la cabeza.

El esfuerzo del corazón y los pulmones, así como también de músculos del tren inferior como en el tren superior del cuerpo, ayudan a mejorar el aparato locomotor con una sensación menor fatiga.

En el trabajo del doctor Sebastien Borreani, Obesidad y ejercicio físico en el medio acuático 2013…cita el siguiente estudio,´El entrenamiento cardiovascular en agua profunda, realizando 3 sesiones de 60 minutos durante 12 semana al 70-75% de la frecuencia cardiaca máxima en ese mismo modo específico, logró un aumento de 13% del VO2 pico, una reducción de 4.9% del perímetro de cintura, sin cambios en el peso corporal, y un aumento de 20% de la fuerza de miembros superiores y de 32-33% de mejora de la fuerza de los miembros inferiores, en 18 mujeres sedentarias con sobrepeso (Meredith-Jones, Jones & Legge, 2009)¨.

Nuestros tobillos, rodillas y demás articulaciones pueden desarrollar mayor rango de movimiento, siendo menor la resistencia ejercida. Al reducir el impacto, las lesiones no te hacen abandonar, mantienes las progresión del ejercicio, alcanzas antes los objetivos marcados.

El doctor Sebastien Borreani, Obesidad y ejercicio físico en el medio acuático 2013…cita lo siguiente ¨Debido al componente de flotación en el agua, las fuerzas compresivas son menores en las articulaciones y por tanto, las lesiones son escasas. Por ello, es una forma ideal de ejercicio para obesos, ancianos, y pacientes con osteoartritis (Meredith-Jones et al., 2011; Becker, 2009)¨. 

Al igual que en cualquier otra actividad física, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud para que evalué los condicionantes para la realización de ejercicio físico, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad. Es importante no practicar esta actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado supervisando las instalaciones.

La constancia, regularidad e ilusión

Para conseguir resultados en el tiempo es importante planificar las sesiones de entrenamiento, dos o tres veces a la semana, realizar los los ejercicios de forma continuada, uno tras otro, con una intensidad media. La fuerza y la cadencia al realizar para cada movimiento debe ser motivada por uno mismo.

 Propongo en una fase inicial, de 30m a 45m pero continua, sin pausas, con pequeños esfuerzos para aumentar la frecuencia cardíaca máxima a 60 o 70%, y ayudar a consumir más glucógeno, ayudar a quemar grasas.

La hidratación debe ser adecuada, para obtener la efectividad deseada en el entrenamiento, siempre es aconsejable ir acompañado de un botellín de agua.

Recomiendo, ir al baño, beber antes y después de cada sesión de ejercicios. Una interrupción implica salir de la piscina e ir a los vestuarios, rompiendo la rutina planeada y su ejecución.

lema perder peso en dieta sin lesiones
Perder Peso en Dieta sin Lesiones

Quieres saber como realizo yo mis ejercicios, aquí te dejo la entrada Guía básica Poolgym.es

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Ejercicios de Natación en Adultos con Cinturón Flotador en Piscina con Profundidad – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gord@ o Post Cirugía Cáncer de Mama

logo poolgym y la piscina es tu gimnasio

 

¡¡¡La Piscina Es Tu Gimnasio!!!

GUIA BASICA 

EJERCICIOS DE NATACIÓN PARA ADULTOS con cinturón flotador en piscina de agua profunda para personas obesas de poca movilidad con el fin de perder peso y llevar una vida saludable, especialmente recomendable para personas con post cirugía de cáncer de mama, como ejercicios de mantenimiento.

SWIMMING EXERCISES FOR ADULTS using swim belts in deep water pools. Specially designed for obese people with little mobility to lose weight and enjoy a healthy life. Especially recommended for people with post breast cancer surgery, such as maintenance exercises.

Post Cirugía de Cáncer de Mama

Da gran apoyo a los principales procesos asociados, acelera la recuperación post cirugías de Cáncer de Mama, ayuda al sistema linfático a mejorar en su drenaje. La ejecución de ejercicios en flotabilidad total, favorece el aumento de la musculatura, aporta mayor tonificación corporal y mejora de la autoestima.

WELLNESS DE OBESOS

Es de fácil ejecución, se realizan los ejercicios con un cinturón flotador,  para elevar el cuerpo del suelo de la piscina y minimizar el impacto en tobillos, rodillas, cadera y columna. Mejora el tono muscular, el sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y el bienestar general. 

 ¿COMO HACE EJERCICIO UNA PERSONA CON MENOR MOVILIDAD? 

El Programa Poolgym.es es una práctica deportiva que fusiona natación y gimnasia, una modalidad de fitness-acuático o aqua-gym o hidro-gimnasia (multitud de denominaciones para definir los ejercicios en el agua).

Más similar al water-jogging o aqua-running,  los ejercicios se realizan en piscina de agua profunda y no son estáticos en su ejecución; una sesión se ejecutan hasta treinta ejercicios diferentes, el desarrollo de cada uno, incluye desplazarse de estreno a estremo del vaso.

Al activar un gran numero de grupos musculares, ofrece un ejercicio completo lleno de beneficios. Se puede practicar en grupo o individualmente, con técnico-monitor o entrenador personal y con música o sin ella (aspectos adaptables a la motivación del usuario).

Los ejercicios que fuera del agua nos resultan imposibles de practicar, se pueden realizar en un medio acuático con relativa facilidad. El agua hace posible que este programa sea practicable por personas que debido a lesiones o hándicaps de sobrepeso tienen movilidad reducida ya que el 90% del peso queda contrarrestado por efecto de la flotación. 

Al ser menor la presión en las articulaciones, el rango de movimientos aumenta y se fortalecen los músculos, haciendo que mejore nuestra resistencia y disminuya la sensación de cansancio y la posibilidad de lesiones. A nivel fisiológico aporta beneficios cardiovasculares,  mejora la circulación y la oxigenación sanguíneas debido a la presión hidrostática. 

Poolgym.es no requiere una condición física básica previa y se puede practicar a cualquier edad, debes saber nadar, pues se realiza en piscina con profundidad.

Su práctica favorece el riego sanguíneo, ayuda a trabajar los músculos, mejora el ritmo cardíaco y el sistema basal, además favorece la relajación y libera estrés y tensión. Al aumentar la capacidad de respiración y resistencia, es una actividad que mejora la prevención de trastornos psicosomáticos como la ansiedad y la depresión.

Creé el programa Poolgym.es con la mente puesta en problemas que ya conocía por mi propia experiencia como obeso y buscando un método a partir de mi práctica deportiva que permitiera a los profesionales organizar clases mas efectivas y accesibles. Por lo general estas clases parecen pensadas para jóvenes hiperactivos o para mayores necesitados de soluciones de fisioterapia personalizada y no eran una opción adecuada a mis necesidades.

Busqué respuestas para un segmento significativo de población sin alternativas accesibles, a bajo coste, de fácil ejecución y capaz de garantizar buenos resultados, sobre todo por la baja incidencia de lesiones que hacen abandonar la progresión de mejora corporal al interrumpir la continuidad del entreno.

Al trasformar la piscina en nuestro gimnasio personal , favorece la rehabilitación durante un  proceso de lesión, con minusvalías, discapacidad y disfunciones diferentes, y ayuda a personas con movilidad reducida (periodos de embarazo, tercera edad, con sobrepeso o incluso con la gran obesidad): Wellness para Obesos. También para personas con post cirugía de cáncer de mama, que ayuda al sistema linfáticos en su drenaje, aumenta la musculatura, la tonificación corporal  y el autoestima.

Dónde Practicarlo:

Recomendamos realizar los entrenamientos en piscinas de tamaño familiar, medio y grande con una profundidad mayor de 1.60 m. (piscina de agua profunda).  Es compatible con las piscinas divididas por calles con corcheras. No se busca la velocidad y el rápido avance en el agua, a diferencia de la competitiva natación olímpica, y hay que rentabilizar la longitud de piscina disponible, con la máxima eficiencia de ejecución aunque sea un trayecto corto.

Menos es Más:

El lema “Menos es Más” es la base de este programa de ejercicios. No tenemos que adquirir mucho material para realizar los ejercicios en agua: un cinturón flotador adecuado a nuestro peso y un gorro de piscina si nos lo exigen.

Eso sí, tenemos que aportar la ilusión por cambiar nuestra situación personal y realizar las tablas con periodicidad, mejorar en su ejecución, ampliar los movimientos con un rango de recorrido mayor aunque cueste más arrastrar el agua, incrementar la dificultad de los ejercicios e incluir nuevos periódicamente.  

Frente al aqua-gym tradicional, que ofrece ejercicios estáticos con coreografías musicales, he adoptado unas rutinas de trabajo con tablas de ejercicios de un minuto de duración a lo largo de la piscina, buscando la motivación del desplazamiento, ya que cada ejercicio termina al llegar al extremo. Desde allí se inicia otro en sentido contrario que complementa al anterior, desarrollando ambos el trabajo de grupos musculares complementarios. Esta modalidad de fitness acuático aprovecha toda la resistencia del agua al movimiento, tanto del cuerpo como de manos y pies. 

A la hora de realizar los ejercicios es importante dar explicaciones detalladas antes de comenzar, material de Instagram o visionar algún video de YouTube que ayude a aprender cómo hay que colocar las diferentes partes del cuerpo para ejecutar los ejercicios correctamente y mantener el ritmo para que la sesión sea productiva.

Podemos trabajar con una intensidad adecuada a nuestra forma física para evitar lesiones, intentando ganar masa muscular o simplemente mejorar el sistema cardiovascular y respiratorio; también podemos trabajar la musculatura del abdomen y lumbar que es muy importante a la hora de proteger nuestra espalda de dolores muy comunes y la flexibilidad de las articulaciones.

Destacamos el desarrollo de las capacidades siguientes: 

• Cardiovascular
• Respiratoria
• Muscular
• Resistencia
• Fuerza
• Velocidad
• Flexibilidad
• Potencia
• Agilidad
• Coordinación
• Precisión
• Equilibrio
• Movilidad

Postura correcta:

La clave para la realización de cualquier ejercicio o movimiento del cuerpo de modo seguro y efectivo es su alineación correcta. Inicialmente, a medida que uno se adapta a la flotabilidad, es posible que te encuentres encorvado en el agua.

Para proceder en este nuevo entorno y alcanzar la posición correcta del cuerpo, debes inclinarte ligeramente hacia atrás y realizar entonces el movimiento de piernas. Hecho esto, hay que concentrarse en la ejecución de los movimientos de los brazos. Busque un contrapeso uniforme entre brazos y piernas, como cuando camina.

La alineación del cuerpo no solo evita la tensión de la espalda, sino que la fortalece junto a los abdominales y resto de músculos circundantes. Es muy importante que mantenga una respiración continua, el abdomen debe estar apretado, la espalda recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos comprimidos y con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).

Este entrenamiento es apto tanto para hombres como mujeres que sepan nadar, no importa su edad  ni capacidades físicas. Las clases en el medio acuático, al no ser éste un entorno hostil, se hacen amenas y divertidas y los avances que se realizan en pocas sesiones en la ejecución de los ejercicios dan seguridad y ayudan a visualizar las posibilidades de mejoras.

Aunque sepamos que nada sea milagroso, que sin esfuerzo no se obtienen resultados y que los milagros no existente, constancia y trabajo son el agua que riega esta planta y que la hace florecer rápidamente.

Cómo Practicarlo:

Consiste en realizar ejercicios muy variados y de intensidad programada por uno mismo. La temperatura recomendada del agua —26 a 28 grados— ayuda a tener una sensación de menor esfuerzo y aprovechar la resistencia natural al movimiento a nuestro favor.

Para una correcta ejecución es necesario el uso de un flotador, ya que estaremos sumergidos hasta el cuello, sin el apoyo de los pies sobre el suelo. Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, asi que si no son obligatorias y nuestra tolerancia al PH del agua es aceptable, no recomiendo su uso. Casi todos los ejercicios se realizan sin sumergir la cabeza, buscando mayor flotabilidad que la natación convencional.

Entrenamiento:

La distancia de los trayectos es variable, depende de las piscinas, si son cortas, los repetimos dos veces. Recomendamos emplear un minuto en cada uno de los ejercicios, elevando la intensidad y mejorando la ejecución para obtener mejores resultados. Los entrenamientos están diseñados encadenando ejercicios fáciles de realizar; la velocidad no es una prioridad pero sí incrementar la resistencia para su correcta ejecución.

Estos ejercicios proceden de diferentes disciplinas como natación, fitness, pilates y gimnástica. Una tabla de ejercicios de iniciación, se agrupan según su trayectoria; veamos como ejemplo una sesión básica:

  Frontal     Espalda
  01. Jogging Water (carrera)      
  02. Aqua Running (bicicleta)     03. Que-no-espalda (Not-What)
  04. Salto vertical frontal     05. Apertura/Patada Rugby
  06. Papá gorila vertical     07. Can Can
  08. Apertura/Patada fútbol     09. Salto el potro espalda
  10. Máma Vuelo pájaro frontal     11. Remo-contra-remo
  12.  Que-no-frontal     13. Remo planeo
  14. Flamenco     15. Remo extremo
  16. Canoa     17. Papá gorila 
  18. Soldado     19. Mamá castor
  20. Pesas     21. Mamá nutria
  22. Kick boxing     23. Máma Vuelo pájaro espalda
  24. Dibuja un 8     25. Estrella de mar
  26. Basket Cruzado     27. Punta de flecha/ rugby (crol espalda)
  28. Nadar a Crol o libre 1ª repetición     29. Nadar a espalda 1ª repetición
  30. Nadar a Crol o libre 2ª repetición     31. Nadar a espalda 2ª repetició

     La rutina correcta recomienda utilizar el primer ejercicio como calentamiento (“Jogging Water” y “Aqua Running”,  uno de ida y otro de vuelta (cambiando el movimiento de las piernas de carrera a bici). Después regresaremos al punto inicial donde se encuentra nuestro monitor o en su defecto el paisaje que queremos ver durante toda la sesión (opuesto al sol, si es exterior). Situados de nuevo en ese punto de partida, continuamos por el segundo ejercicio, que será el primero de la lista de espalda )Que-No o Not-What), consecuentemente realizamos un ejercicio tras otro, de posiciones opuestas.

Mas Actividades:

  • Ejercicios colectivos: motivar la ejecución en grupos pequeños y terminar con el juego tipo WaterPoolGym, similar al waterpolo, pero utilizando el flotador/arnés para hacer menor el esfuerzo y ayudar a la flotabilidad y a lanzar el balón con mas agilidad.
  • Ejercicios sin desplazamiento, compartidos con otras disciplinas.
  • Ejercicios con desplazamiento y otros elementos (con pesas, tablas, pelotas, palas de mano, etc.) compartidos con otras disciplinas.
  • Ejercicios de estiramiento clásicos, compartidos con otras disciplinas.
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Juan Mchuca