Mas de 100 ejercicios básicos de POOLGYM.es – Natación Vertical – El Gimnasio en la Piscinas –

Cartel Más de 100 Ejercicios Básicos de POOL Gym .es

En el programa que propongo, POOLGYM.es, es una práctica de Fitness Acuático de Mantenimiento, Entrenamiento y Salud. Se basa en la aplicación de los principios hidrodinámicos, en la flotación y en la presión hidrostática del agua, dentro del ámbito de mejora física, de la prevención, del tratamiento y del ocio. Esta actividad acuática de natación vertical con flotador, es la respuesta a la sociedad sedentaria y con tiempo libre, que busca el compromiso con el usuario/nadador y debe producirse a través de un trabajo directo en la enseñanza/aprendizaje con estos ejercicios básicos, para desarrollar sus propias habilidades motrices acuáticas.

Esta orientado para trabajar con personas que sepan nadar, para un publico en general y que estén sanos, pero con circunstancias especial, más concretamente: con problemas de movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad y disfunciones diferentes. Si alcanzamos un envejecimiento activo, esto permite obtener oportunidades de bienestar físico, social y mental, durante muchos más años y ampliar la visión de una vida saludable y más placentera (Wellness).

Para poder recordar la ejecución de la tabla de ejercicios prescritos, facilitar su memorización, el orden y poder diferenciar este gran numero de ejercicios básicos, tienen unas denominaciones con términos algo casual y evitando conceptos técnicos. El trabajo a realizar, en cada sesión, se diseña para que sea sin riesgo para la salud al nadador, que designa el tipo de ejercicio, la frecuencia, la intensidad y el tiempo de ejecución. La sesión busca el acondicionamiento aeróbico, la mejora cardio respiratoria, la tonificación muscular y también se incluirán los estiramientos al final.

He creado una metodología muy disruptiva para la iniciación en esta tipología de natación acuática, UNA CLASE DE POOLGYM.es, para cada nadador, es la rutina de entrenamiento, que debe realizar, en una TABLA DE MÁS DE 30 EJERCICIOS EXPLICADOS UNOS A UNO, ( en YouTube puedes visualizar) adaptados a sus necesidades básicas y se reajustaran con pequeños cambios de movimientos de piernas , brazos o de la posición, para mejorar su ejecución, dependiendo de las características y objetivos especiales de cada persona. Se imprime y plastifica, para que lo consulte cada vez que necesite, ayuda a recordar el orden de ejecución.

) adaptados a sus necesidades básicas y se reajustaran con pequeños cambios de movimientos de piernas , brazos o de la posición, para mejorar su ejecución, dependiendo de las características y objetivos especiales de cada persona. Se imprime y plastifica, para que lo consulte cada vez que necesite, ayuda a recordar el orden de ejecución.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta, para el desarrollo esta practica acuática activa, es cómo actúan los principios generales del agua sobre el cuerpo y sobre los movimientos que ejecutamos. Mantener una correcta posición y una buena intensidad y amplitud en la palancas a realizar, por eso, propongo finalizar algunos movimientos tocando el cuerpo, movimiento Papá y Mamá.

  • “El movimiento Papá es un golpeo de pecho al final con los puños como realiza el gorila.”
  • “El movimiento Mamá representa con golpe en cadera/glúteos al final del movimiento de manos.”
Tortuga: nado lento lateral como semeja a una tortuga en superficie.
Tan Tan mecedora/espalda: tocar el TanTan de espaldas alternativamente.
Soldado: soldado desfilando, paso de ganso militar, elevar pierna rígida y brazo contrario estirado.
Sirena: piernas juntas, con un aleteo doble, brazos abertura central.
Salto: salto que realizamos superar un obstáculo ayudados con el empuje de los brazos.  
Salto Potro: saltar el potro de gimnasia en el agua.
Salto Potro vertical/espalda: saltar un potro de gimnasia en el agua de espaldas.  
Salto Potro mecedora/espalda: saltar un potro de gimnasia en el agua de espaldas.
Salto espalda: salto que realizamos hacía atrás ayudados con el empuje de los brazos.
Remo planeo vertical/espalda: remar, rehacer la posición desde atrás, profundizar vertical.
Remo planeo mecedora/espalda: remar, rehacer la posición desde atrás, profundizar mecedora. 
Remo extremo vertical/espalda: remar, superficial y recuperar posición fuera del agua, enérgico, vertical con aleteo.
Remo extremo mecedora/espalda: remar superficial y recuperar posición fuera del agua, enérgico, mecedora con aleteo. 
Remo Contra/Remo tumbado/espalda: remar y contra remar desde atrás, superficial tumbado.
Remo contra remo vertical/espalda: remar y contra remar desde atrás, superficial vertical.
Remo contra remo mecedora/espalda: remar y contra remar desde atrás, superficial mecedora.
Rana tumbado/espalda: nado de espalda de una rana, tumbado con piernas arqueadas, pies juntos.
Rana o Estilo Braza: nado de superficie , frontal, los brazos en abertura braza pecho , con piernas arqueadas, pies juntos.
Rana mecedora/espalda: nado de espalda de una rana, mecedora con piernas arqueadas, pies juntos.
Que No: negar con un golpe de agua, apartando de uno y generando una pequeña salpicadura.
Que No Paralelo Vertical/espalda: negar con un golpe de agua, en paralelo, apartándolo de uno y generando una pequeña salpicadura, mientras avanzas de espalda.
Que No Paralelo, vertical/frontal: negar con un golpe de agua en paralelo, apartándolo de uno y generando una pequeña salpicadura.
Que No Paralelo Tumbado/espalda: negar con un golpe de agua apartándolo de uno, generando una pequeña salpicadura, mientras avanzas de espalda y tumbado
Que No Paralelo Mecedora/espalda: negar con un golpe de agua apartándolo, en paralelo, de uno y generando una pequeña salpicadura, mientras avanzas de espalda.
Que No Cruzado: negar con un golpe cruzado de agua apartando de uno y generando una pequeña salpicadura.
Puños Abajo: bajada de pesas, con los puños y luego frente al cuerpo, compensando los dos movimientos para avanzar.
Perrito: semejante a un perrito, al intentar nadar emergiendo la cabeza, moviendo las piernas con nerviosismo.
Patada Fútbol: dar patadas alternas a una pelota, poco retorno, con empuje frontal y atrás poco retroceso de la pierna.
Patada Fútbol vertical/espalda: ir hacia atrás con patadas alternas, poco retroceso de la pierna.
Patada de Rugby: dar patadas alternas dede muy atrás, con empuje hasta la verticalidad, rehacer y movimiento de cintura y tronco y brazos flexionados pero rígidos.
Patada de Rugby vertical/espalda: dar patadas alternas desde muy atrás, con mucho retroceso de la pierna y ayuda de la cadera para avanzar.
Paralelo tumbado/espalda: nado de espaldas, simétrico, en paralelo el arrastre, emerger para rehacerse en cruz, sin forzar la cadera ni la cintura.
Papá rana vertical/espalda: nado de espalda de una rana, golpeándose el pecho y vertical.
Papá Rana tumbado/espalda: nado de espalda de una rana, golpeando el pecho. 
Papá rana mecedora/espalda: nado de espalda de una rana, golpeándose el pecho y mecedora.
Papa Gorila: el golpeo de pecho de papa gorila, brazos flexión y puños cerrados.
Papá gorila vertical/espalda: golpeo de pecho de  papa gorila de espalda, brazos flexión, puños cerrados y vertical.
Papá Gorila tumbado/espalda: arrastre circular hasta el pecho de espalda y tumbado.
Papá gorila mecedora/espalda: golpeo de pecho de  papa gorila de espalda, brazos flexión, puños cerrados y mecedora.
Papa Gorila inclinado/espalda: arrastre circular hasta el pecho, con los puños cerrados, en espalda e inclinado.
Oso: el nadar del Oso con avance enérgico elevando el cuerpo de la superficie del agua, impulsado por las potentes piernas, la fuera en el arrastre de las manos abiertas. 
Muay Thai Central: posición de ataque  Muay Thai, contusión de cintura, puñetazo central opuesto.
Matarraya: el vuelo en las profundidades del mar de las Matarrayas.
Mariposa tumbado/espalda: estirar brazos sobre la cabeza en paralelo, de espaldas y tumbado.
Marcha Militar: similar paso de militar o de running con impulso, pero más energético. 
Manos Juntas espalda tumbado/espalda: nado de espaldas y tumbado con gran pedaleo.
ManoPie: flexión abdominal, intentar tocar con la mano la parte inferior de pierna opuesta y remar con la otra mano para avanza.
ManoPie mecedora: flexión abdominal, intentar tocar con la mano la parte inferior de pierna opuesta y remar con la otra mano de adelante atrás, para avanza de espaldas.
Mama Vuelo Águila vertival: vuelo de un ave, avance lento, compasando el aleteo de los brazos y manos con golpe en cadera/glúteos, con el tronco vertical.
Mamá Vuelo Águila mecedora/espalda: vuelo de un ave, avance lento, compasando el aleteo de los brazos y manos con golpe en cadera/glúteos, mecedora de espalda.
Mamá Vuelo Águila inclinado/espalda: vuelo de un ave, avance lento, compasando el aleteo de los brazos y manos con golpe en cadera/glúteos, inclinado de espalda
Mamá Vuelo Águila inclinado: vuelo de un ave, avance lento, compasando el aleteo de los brazos y manos con golpe en cadera/glúteos, frontal e inclinado.
Mamá nutria vertical/espalda: la nutria tiene patas mayores, representa círculos mayores, golpea la cadera/glúteos al final y vertical de espaldas.
Mamá Nutria tumbado/espalda: nado círculos grandes, golpeo la cadera/glúteos al final, de espaldas y tumbado.
Mamá nutria mecedora/espalda: nado con círculos mayores, golpea la cadera/glúteos al final, mecedora de espaldas.
Mamá Nado Crol espalda tumbado/espalda: alternar brazos sobre la cabeza, golpeo la cadera/glúteos al final, de espaldas y tumbado.
Mamá castor vertical/espalda: La mamá castor tiene patas pequeñas que representan círculos pequeños profundos, golpeo la cadera/glúteos al final, brazos pegados al tronco y avanzar espaldas vertical.
Mamá Castor tumbado/espalda: nado en pequeños círculos profundos, golpeo la cadera/glúteos al final, brazos pegados al tronco y de espaldas tumbado.
Mamá castor mecedora/espalda: la mamá castor tiene patas pequeñas que representan círculos pequeños profundos con las manos, golpeo la cadera/glúteos al final, brazos pegados al tronco y mecedora.
King Boxing Puño Cruzado: rodillazo y puñetazo opuesto cruzado, con ayuda de la cadera, movimientos cortos de King Boxing. 
King Boxing Codo Cruzado: rodillazo y codazo opuesto, con gran ayuda de la cadera, movimientos cortos de King Boxing.
Jogging Water: corredor de  jogging dentro del agua con las piernas en carrera. 
Iguana: arrastrar agua lateral y cruzado, semeja movimiento típico del reptil.
Hip hop: gesticular movimiento de baile del Hip Hop, mientras realizas un avance frontal. 
Flecha/Patada Rugby/espalda: realizar la punta de una flecha, mientras flotas  dando patadas de rugby que te hace avance.
Flamenco: avanzar, moviendo manos, muñecas y brazos como una Danza Flamenca, realizando elevaciones con los pies.
Estrella de Mar tumbado: estirar brazos y piernas a la vez estando tumbado. 
Estrella de Mar mecedora/espaldas: estirar brazos y piernas a la vez, posición mecedora . 
Estrella de Mar inclinado: estirar brazos y piernas a la vez, inclinado con poco avance. 
Esquí: similar al esquí de fondo, brazos compasado con las piernas, como llenando bastones. 
Dibujar un 8: arrastrar agua y realizar el movimiento de un 8, mientras avanzas con un gran pedaleo.
Crol o Estilo Libre: nado libre, avance frontal para estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.
Canoa: remar dentro de una canoa sin pala, compasado cadera, brazos en la derecha y luego en la izquierda.
Can Can vertical/espalda: tocarte con las dos palmas de las manos una rodilla alternas y vertical.
Can Can tumbado/espalda: Tocar con las dos palmas de las manos una rodilla alternas y tumbado.
Can Can mecedora/espalda: Tocar con las dos palmas de las manos una rodilla alternas y mecedora.
Caimán: inclinado casi horizontal, avance frontal, piernas elevación en flexión, mover al unísono nado lateral lento, unísono pierna y brazo flexionado, de cada lado, como un reptil. 
Caballito de Mar: Avance lento y vertical semejante al caballito de mar.
Caballito de Mar vertical/espalda: Avance lento y vertical semejante al caballito de mar
Boxeo Cruzado: puñetazo frontal cruzado, entrenamiento boxeo frente al saco.
Boxeo Central: puñetazo frontal central de boxeo, pero con patada de fútbol para aumentar intensidad.
Bíceps Puños: como su propio nombre indica realizar bíceps, con gran retroceso, durante un gran pedaleo.
Bíceps Puños vertical/espalda: realizar bíceps mientras pedaleas de espaldas y vertical.
Bíceps Puños mecedora/espalda: realizar bíceps, con gran retroceso, durante un gran pedaleo y mecedora.
Bíceps Puños inclinado/espalda: realizar bíceps mientras pedaleas de espaldas e inclinado.
Basket Cruzado:  palmeo de pelota de basquet, lejano del cuerpo, alternativamente. 
Basket Cerca: palmeo de la pelota de basquet, junto al cuerpo. 
Ballet: ir saltando tipo Ballet, cuando cruzan piernas y brazos en el mismo momento.
Aqua Running: corredor de running dentro del agua con gran pedaleo de piernas.
Aplauso Puño/Patada Rugby vertical/espalda: aplaudir con los puños, mientras retrocedes dando patadas de rugby.
Aplauso Puño/Patada Rugby mecedora/espalda: aplaudir con los puños, de espaldas dando patadas de rugby.
Aplauso Palmas vertical/espalda: aplaudir con las palmas, de espaldas dando gran pedaleo vertical. 
Aplauso Palmas mecedora/espalda: aplaudir con las palmas, de espaldas dando gran pedaleo mecedora.  
Abertura/Patada Rugby vertical/espalda: abertura menor con brazos estirados desde frontal y rehacer el arrastre, palmas de las manos cambiadas, patada mucho retroceso y vertical.
Abertura/Patada Rugby vertical: abertura menor con brazos estirados desde frontal y rehacer el arrastre, palmas de las manos cambiadas, patada mucho retroceso y vertical.
Abertura/Patada Rugby inclinado/espalda: abertura menor con brazos estirados desde frontal y rehacer el arrastre, palmas de las manos cambiadas, patada mucho retroceso e inclinado.
Abertura/Patada Rugby inclinado: abertura menor con brazos estirados desde frontal y rehacer el arrastre, palmas de las manos cambiadas, patada mucho retroceso y inclinado.
Abertura/Patada Fútbol vertical/espalda: arrastre rígido con las palmas abiertas y patadas alternas de fútbol, avance espalda y vertical.
Abertura/Patada Fútbol vertical: Abertura menor con brazos estirados desde frontal y rehacer el arrastre, palmas de las manos cambiadas, patada poco retroceso y vertical.
Abertura/Patada Fútbol inclinado/espalda: arrastre rígido con las palmas abiertas y patadas alternas de fútbol, avance espalda e vertical.
Abertura/Patada Fútbol inclinado: abertura menor con brazos estirados desde frontal y rehacer el arrastre, palmas de las manos cambiadas, patada poco retroceso y inclinado.
Abertura/Contra Abertura vertical/espalda: arrastre rígido con las palmas abiertas bajo la superficie del agua de espalda.
Abertura/Conta Abertura: arrastre rígido con las palmas abiertas bajo la superficie del agua.
Cartel Más de 100 Ejercicios Básicos de POOL Gym .es
Más de 100 Ejercicios Básicos de POOLGym .es

El desplazamiento es muy importante  en el diseño de los ejercicios como revulsivo para mantener la motivación, frente a otras actividades acuáticas que se centran en coreografías estáticas. Siempre es mayor la intensidad en un movimiento frontal que hacia atrás, por ello al diseñar un ejercicio hay que implementar otras variables, por ejemplo, equilibrar con el tipo de palanca, tipo de posición, la velocidad e intensidad.

Usar el agua de una manera saludable, desarrollar una terapia acuática activa, es el espíritu que me llevo a crear el programa deportivo Poolgym.es. La Guía Básica, en YouTube también, para mantenerse en forma con un entrenamiento continuado, aceptando las limitaciones que cada uno posé y en busca de una buena condición física y mental (Welllness), sin lesiones o si busca perder peso. Esta orientado a trabajar con personas que sepan nadar, con menor movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad y disfunciones diferentes, etc.

Al igual que en cualquier otra actividad física, hay Recomendaciones y Contraindicaciones, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud para que evalué los condicionantes para la realización de ejercicio físico, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad. Debe beber agua o hidratarse y protegerse del sol, cuando realiza los ejercicios. Es importante no practicar la actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado supervisando las instalaciones.

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YouTube Videos y DVD en Programas Acuáticos para Aguas Profundas o Deep Water

YouTube Videos Acuáticos de Ejercicios en Aguas Profundas

El Panorama de los videos disponibles en YouTube, para los ejercicios de en aguas profundas o deep water, es bastante caótico, donde destacan los grandes profesionales que muestran su buen hacer, normalmente son la plataforma de marketing de sus DVD, en venta por sus propios portales, y otros muestran interesantes iniciativas más divulgativas, que hay que tener encuesta y debo subrayar. 

TNAR de Terry Nelson, su adaptación de la técnica de Aqua Running, marco el despegue en la opinión publica, al alcanzar mayor cobertura en los medios de comunicación más generalistas. El canal de YouTube es Aqua Running, con publicaciones desde 2012, para difundir el uso de su traje flotador para correr en el agua, ayudar a los atletas en recuperación, a recuperar la condición física y la fuerza, después de una lesión. Esta orientado a los equipos deportivos profesionales de élite, siendo el equipo estándar de las grandes estrellas del futbol europeo. La web de AquaRunning, con Terry Nelson, desde Liverpool, propone correr en aguas profundas con su traje flotador, para obtener beneficios en dolencias médicas e individuos con problemas personales que sufren de depresión, TNAR aumenta el metabolismo y produce un factor rejuvenecedor, que ayuda a sentirse bien.

Nordic Aqua Jogging técnicas en Deep Water Subido este video por MrMcstoff41 Publicado el 27 feb. 2012. Y aun mas antiguo es Aquajogging de solo 1 segundo publicado por runningforhealth2 el 1 abr. 2008 Demonstração de corrida na água ou Aquajogging

En uno de los pequeños programas divulgativo en canales de tv (el 13 sept. 2012) comenta la monitora Roberta Rosas desde Sao Paulo los beneficios del Deep Running diferente a Deep Water, aunque los dos son programas dentro de la Hidrogymnástica Brasileña.  

Diana Primo en YouTube muestra como ¨Hidroginástica em água profunda (Deep Water)¨publicado (22 oct. 2014). En este video, hay demostraciones de algunos movimientos como: Carrera Lateral con inclinación, Carrera con Codos y Rotación, Abdominal Péndulo Piernas Unidas, Abdominal Péndulo Corazón, Carrera Piernas Mariposa y Brazos, Pecho Carrera Costas Piernas a 90º, Carrera de Piernas Extendidas. En el portal DP Hidrotreinamento describe la practica de Deep Running  y la diferencia con Deep Water , mas recientemente han publicado otros videos muy interesantes; Abdominais em Deep Water – Parte 1 – Parte 2 -.

Aqua Sphere Swim Aqua X Training – Core Belt – 12 ejercicios con flotador y otros 12 ejercicios sin flotador, Publicados el 27 mar. 2014 y estos son los enlaces de los 12 primeros. Aqua X Training – Core Belt 1 Aqua X Training – Core Belt 2 Aqua X Training – Core Belt 3 Aqua X Training – Core Belt 4 Aqua X Training – Core Belt 5 Aqua X Training – Core Belt 6 Aqua X Training – Core Belt 7 Aqua X Training – Core Belt 8 Aqua X Training – Core Belt 9 Aqua X Training – Core Belt 10 Aqua X Training – Core Belt 11 Aqua X Training – Core Belt 12 Pensados para difundir la equipación premium, diseñada por esta marca Sphere, para la mejora en la practica del fitness y triathlon. La calidad en la edición y del trabajo audio visual tan excelente, ha alcanzando un nivel que es difícil de superar.

Jackie Lebeau experta en agua norteamericana, propone el video Seamless Deep – 100 Deep Water Moves Publicado el 27 nov. 2017 para fitmotivation, comparte una colección de 100 movimientos creativos en aguas profundas, para que elijas tus movimientos favoritos o enseñe los 100 ejercicios durante 30 segundos cada uno para una clase de aguas profundas de 50 minutos. Ya desde hace muchos años en su canal de YouTube Jackie Lebeau Anderson muestra como imparte clase a sus alumnos y propone realizar los diferentes combos de ejercicios en el video  Deep Water Cardio (25 jul. 2011).

Laurie Denomme y Lori Sherlock publican en el portal Water Exercise Coach el 1 dic. 2015. Deep Water Cardio para HI YO ™, desde su sitio web WECOACH proponen el acondicionamiento corporal total con menos estrés en las articulaciones hace que el HI-YO sea apropiado para todas las edades y niveles de condición física. Los segmentos de alta intensidad (HI) se combinan con movimientos para la recuperación inspirados en el yoga (YO), utilizados en el entrenamiento de audio con audífonos inalámbricos, Para quema calorías masivas, en ejercicios con intervalo de cardio.

Rebecca Lee  Publicado el 25 feb. 2017. Aqua Fitness – DeepwaterExercises. Es una excelente manera de hacer ejercicio usar un “cinturón flotador” en la piscina para tu entrenamiento en aguas profundas y tener un compañero que aporta seguridad.

Marietta Mehanni  Desde Australia en su web y tambien en su prolífico canal de YouTube de Marietta Mehanni  publica CLASSICALLY DEEP Aqua Aerobics AquaFit Class, deep belt small and wide jacks, y una serie dedicada a Aqua Instructor tip # con muchos titulos dedicados a movimientos de Deep water como Aqua Instructor tip #25 Deep water belt, #26 Deep water Jogging, #27 Deep Water Cross country ski, #28 Deep water Jumping jack, #29 Deep straight leg vs bent knee, #30 Deep water rock n roll, el 20 nov. 2017 formaban parte de lo que denomina Aqua workout.

Dominic Gili , el experto en agua australiano presenta,  Hydro Electric Deep Water Aqua Video Highlights para LIFEX 2011 en el portal AquaFitnessOnline.com y entre su gran producción, uno mas recientemente Hydro Electric  muestra Deep Water  para Fitmotivation junto con otros DVD  con una colección de ejercicios en aguas profundas que tienen como objetivo el cardio, la fuerza y ​​la estabilidad, e incluyen el uso de flotador y fideos.

Mark Grevelding en su extensa y amplia trayectoria en el agua australiana propone un video Deep Water Aerobic Training, para fitmotivation, publicado el 2 mar. 2018 ofrece opciones para piscinas pequeñas o clases concurridas. Este ejercicio de fitness acuático de 40 minutos, presenta 30 movimientos simples, pero potentes que se realizan de forma continua en la parte profunda o modificados para aguas poco profundas.

Steph Toogood, la británica experta en acuática, destaca su trabajo para Hydro-Actif formando y dando clases a muchos técnicos. Compartió su creación de aguas profundas funcional y fluidas en Deep 360, para Fitmotivation. Publicad 21/02/2017. Hacer ejercicio en aguas profundas, ofrece una oportunidad única, para liberar el cuerpo y liberar la mente con movimientos fluidos en un entorno libre de gravedad. Steph Toogood, comenta que el ejercicio en aguas profundas ha ofrecido tradicionalmente muchos trotes, carreras, esquí y ciclismo desde un extremo de la piscina hasta el otro. Durante la última década, los formatos de aguas profundas han evolucionado para maximizar los beneficios del ejercicio libre de gravedad.

Haylley Pittam  muestra en su video publicado el 10 abr. 2016 Aqua Jogging Workshop  Este video forma parte del taller Aqua Jogging Shallow & Deep creado para Hydro-Actif. Recomienda Aqua Jogging para practicarlo el corredor principiante y también a nivel de élite, o cualquier persona que no pueda participar en ejercicios con pesas. Aqua Jogging puede igualar los logros del jogging en tierra. Muestra los participantes a aprender sobre el movimiento y transferir las habilidades utilizadas en la tierra. Además de comprender la biomecánica del cuerpo y su posición mientras se ejecuta en las diferentes profundidades de la piscina. Tambie en el video, Publicado el 29 jul. 2016 Deep Aqua Aerobics – Variaciones de Kick propone Haylley Pittam los aeróbicos acuáticos en el extremo profundo de la piscina, todos los participantes deben usar un cinturón en la parte posterior, a menos que la postura se incline hacia adelante y luego el cinturón se use en la parte delantera.

Hay que destacar otras disciplinas como las danzas acuática enseñadas en piscina, con DVD creando coreografías de consumo rápido ¨Deep Explorations¨, con las rutinas para un entrenamiento en aguas profundas (20 sept. 2015). En el mundo senior, lleva a su mayor expresión de amor a la danza y de amor al agua Joyce Orton (Swim-Dance), que invento su propios ejercicios, publicado por su hijo Marc Orton el 23 mayo 2016. Susan Abel Sullivan desde Australia, Deep Dance & HIIT, cómprate una combinación de ejercicios que combina lo mejor de la coreografía de danza y el atletismo acuático. Publicado el 11 oct. 2018 por Fitmotivation  y también publica el 20 dic. 2018 Welcome to Deep 124, una rutina de aguas profundas que usa el ritmo de la música para establecer el desafío y un ritmo latino para energizar los movimientos, propone Pauline Ivens, experta en aguas profundas.

YouTube Videos Acuáticos de Ejercicios en Aguas Profundas
YouTube Videos Acuáticos de Ejercicios Deep Water

Todos los ejemplos son demostraciones de ejercicios estáticos dentro de la piscina o programas de agua running, con poca interacción de la musculatura en el tercio superior. Los más parecidos al tipo de prácticas POOLGYM.es, que yo propongo. Partiendo que son programas acuáticos desarrollados en deep water o agua profunda, se divulgan proyectos tan dispares como el programa de Aqua Sphere SwimDeep Water Cardio,  Hydro Electric,  Hydro-Actif,  Deep Running y Deep Water dentro de Hidrogymnástica, también DeepWarter de Hidro Electric, Deep Water Cardio para HI YO ™, Aqua-Running  más tradicional, junto al AquaJogging nórdico o el Programa TNAR de Terry Nelson con sus trajes flotador y Danzas acuáticas entre otros.

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Tabla de Ejercicios de Iniciación en el Programa POOLGYM.es Natación Vertical con Flotador en Piscina Olímpica(50m) – Corta(25m) – Gran Tamaño(24/17m) – Mediana(16/12m) – Familiar(11/08m).

Tabla de Ejercicios de Iniciación para practicar POOLGYM.es

Esta Nueva Actividad Acuática, se desarrolla sumergido hasta el cuello, con un flotador en la cintura, en movimiento a lo largo de una piscina profunda, combinado posiciones verticales, con inclinadas y horizontales. El ejercicio de nado vertical, aporta una mejora destacable del tren superior, tronco y tren inferior, obteniendo mayor coordinación, flexibilidad y equilibrio (básico para mantener la movilidad necesaria en una vida activa). El Programa Deportivo POOLGYM.es, es una práctica de Fitness Acuático de Mantenimiento, Entrenamiento y Salud. Se basa en la aplicación de los principios hidrodinámicos, la flotación y la presión hidrostática del agua, en el ámbito de la mejora física, de la prevención, del tratamiento y del ocio. Esta orientado para trabajar con personas que sepan nadar, un publico en general o con problemas de movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad y disfunciones diferentes, y que estén sanos. Se diseñarán los ejercicios más adecuados y efectivos en cada programa de trabajo, sin riesgo para la salud al nadador, que especifique el tipo de ejercicio, la frecuencia, la intensidad y el tiempo de ejecución. La sesión busca el acondicionamiento aeróbico y cardio respiratorio, la tonificación, ( perdida de peso también, sin lesiones) y se incluirán los estiramientos al final.

Consejos previos para la piscina y Contraindicaciones del ejercicio en el agua; al igual que en cualquier práctica deportiva, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud, para que evalúe su estado físico y la posible incompatibilidad al realizar estos ejercicios, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad. Es importante no realizar esta actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado, supervisa las instalaciones.

Una Clase Disruptiva de Poolgym.es; para cada nadador, realiza una tabla de más de 30 ejercicios, adaptados a sus necesidades, se reajustaran con pequeños cambios de movimientos de piernas , brazos o de la posición, para mejorar su ejecutivilidad, dependiendo de las características y objetivos especiales de cada persona. Se imprime y plastifica, para que lo consulte cada vez que necesite, ayuda a recordar el orden de ejecución.
El técnico desde el borde de la piscina y el nadador en el agua, es complicado dar explicaciones y hacer descripciones profundas. Sólo incidirá, animará, creará la motivación necesaria para un buen desarrollo de la actividad, con indicaciones generales y correcciones puntuales. Subrayará la importancia de la corrección postural en toda la sesión y el intento de control de la respiración más adecuada. Los ejercicios proceden de diferentes disciplinas como natación, fitness, pilates y gimnástica. Una tabla de ejercicios de iniciación, se agrupan según su trayectoria; veamos como ejemplo una sesión básica:


Frontal

Espalda

01. Jogging Water (carrera)



02. Aqua Running (bicicleta)

03. Que-no-espalda (Not What)

04. Salto inclinado frontal

05. Abertura/Patada Rugby

06. Papá gorila vertical

07. Can Can

08. Abertura/Patada fútbol

09. Salto el potro espalda

10. Mamá Vuelo Águila frontal

11. Remo-contra-remo

12.  Que-no-frontal

13. Remo planeo

14. Flamenco

15. Remo extremo

16. Canoa

17. Mamá  Vuelo Águila espalda

18. Soldado

19. Papá gorila

20. Puños abajo

21. Mamá castor

22. King boxing

23. Mamá nutria

24. Dibuja un 8

25. Estrella de mar

26. basket cruzado

27. Flecha/Patada Rugby

28. Crol o Estilo libre 1ª repetición

29. Mamá Crol a espalda 1ª repetición

30. Crol o Estilo libre 2ª repetición

31. Mamá Crol a espalda 2ª repetición
0.1 Jogging Water vertical/frontal: posición del tronco: vertical, avance frontal, movimiento de piernas en carrera, movimiento de brazos y manos: flexionados  y puños cerrados, en avancé, compasar con las piernas en carrera. 
Visualizar: corredor de  jogging dentro del agua con las piernas en carrera. 
0.2 Aqua Running vertical/frontal: posición del tronco: vertical, avance frontal, movimiento de piernas en gran pedaleo, movimiento de brazos y manos: flexionados  y puños cerrados, en avancé, compasar con las piernas en gran pedaleo. 
Visualizar: corredor de running dentro del agua con gran pedaleo de piernas.
0.3 Que No Mecedora/espalda: mecedora, avance espalda, piernas en salto o coz doble, flexión con patadas en paralelo, brazos con empuje frontal superficial, palma abierta.
Visualizar: negar con un golpe de agua apartándolo de uno y generando una pequeña salpicadura mientras avanzas de espalda.
0.4 Salto inclinado/frontal: inclinado hacia atrás, avance frontal, piernas en salto doble, en paralelo las piernas, brazos estirados desde la frontal, con arrastre y manos cóncavas, entorno al tronco e intentar tocarse detrás. 
Visualizar: salto que realizamos superar un obstáculo ayudados con el empuje de los brazos.  
0.5 Abertura/Patada Rugby vertical/espalda: vertical, avance frontal, piernas en patada de rugby con mucho retroceso, brazos extendidos en frontal, abertura horizontal con arrastre 30° con palmas de manos cóncavas en remo, rehacer con las palmas giradas. 
Visualizar: Abertura menor con brazos estirados desde frontal y rehacer el arrastre palmas de las manos cambiadas, patada mucho retroceso y vertical.
0.6 Papa Gorila vertical/frontal: vertical, avance frontal, piernas en gran pedaleo, brazos alternar, arrastre circular hasta el pecho en paralelo, puños cerrado. 
Visualizar: el golpeo de pecho de papa gorila, brazos flexión y puños cerrados.
0.7 Can Can mecedora/espalda: mecedora, avance espalda, piernas en elevación con flexión, brazos restos, manos abiertas, buscándolo golpeo alternativo rodilla.
Visualizar: Tocar con las dos palmas de las manos una rodilla alternas y mecedora.
0.8 Abertura/Patada Fútbol vertical/frontal: vertical, avance frontal, piernas en patada futbol con poco retroceso, brazos extendidos en frontal, abertura horizontal con arrastre 30° con palmas de manos cóncavas en remo, rehacer con las palmas giradas.  
Visualizar: Abertura menor con brazos estirados desde frontal y rehacer el arrastre palmas de las manos cambiadas, patada poco retroceso y vertical.
0.9 Salto Potro mecedora/espalda: mecedora, avance espalda, piernas en salto doble, patadas paralelas, compasadas con los brazos estirados, palmas en paralelo con empuje vertical. 2° movimiento, rehacer desde atrás un arrastre con mano cóncava para avanzar. 
Visualizar: saltar un potro de gimnasia en el agua de espaldas.
10. Mamá Vuelo Águila inclinado/frontal: posición tronco inclinado, avance frontal, piernas en gran pedaleo, brazos estirados en cruz, abertura vertical, emerger y sumergir, manos abiertas, aleteo vertical. 
Visualizar: Vuelo de un Ave, avance lento, compasando el aleteo de los brazos y manos con golpe en cadera/glúteos, frontal e inclinado.
11. Remo Contra Remo mecedora/espalda: mecedora, avance espalda, piernas en coz doble, flexión patadas paralelas, brazos estirados en cruz con arrastre remo desde atrás hacia la frontal 45°con mucha energía y contra remo manos cóncavas.
Visualizar: remar y contra remar desde atrás superficial mecedora.
12. Que No vertical/frontal: vertical, avance frontal, piernas en gran pedaleo, brazos alternar, estiramiento con empuje frontal superficial, palma abierta.  Visualizar: negar con un golpe de agua apartando de uno y generando una pequeña salpicadura.
13. Remo planeo mecedora/espalda: mecedora, avance espalda, piernas en gran pedaleo, brazos estirados arrastre y manos cóncavas rehacer el remo con la palma lateral.  Visualizar: remar rehacer la posición desde atrás con la palma latera (planeando), profundizar, en mecedora. 
14. Flamenco vertical/frontal: vertical, avance frontal, piernas en elevación recta, pequeña, alternar un brazo estirado desde la frontal, hacer el gesto de recoger agua con la palma de la mano semi abierta, girar hacia adentro arrastrar y lazarla tras el cuerpo. 
Visualizar: avanzar, moviendo manos, muñecas y brazos como una Danza Flamenca, realizando elevaciones con los pies.
15. Remo extremo mecedora/espalda: mecedora, avance espalda, piernas en aleteo, brazos estirados, manos cóncavas, remo superficial y recuperar posición fuera del agua, muy enérgico.
Visualizar: remar superficial y recuperar posición fuera del agua, enérgico, mecedora con aleteo. 
16. Canoa vertical/frontal: vertical, avance frontal, piernas en pedaleo, en paralelo brazos curvados y estirados, palma pala casi juntas, arrastrar de adelante hacia atrás, las dos en el mismo lado, luego el otro lado y moviendo de cadera al compas.
Visualizar: remar dentro de una canoa sin pala, compasado cadera brazos en la derecha y luego en la izquierda.
17. Mamá Vuelo Águila, mecedora/espalda: mecedora, avance espalda, piernas en gran pedaleo, brazos estirados en cruz, abertura vertical, sumergir y emerger manos abiertas con golpe en cadera/glúteos.
Visualizar: aleteo del vuelo de un ave con golpe en cadera/glúteos mecedora de espalda.
18. Soldado vertical/frontal: vertical, avance frontal, piernas en elevación recta, alternar elevación asimétrica pierna / brazos rígidos, puño cerrado. 
Visualizar: soldado desfilando, paso de ganso militar, elevar pierna rígida y brazo contraria estirado.
19. Papá Gorila tumbado/espalda: tumbado, avance espalda, piernas en salto o coz doble, flexión con patadas paralelas, brazos en paralelo con estirado inferior/flexión, arrastre circular hasta el pecho, puños cerrado. 
Visualizar: el golpeo de papa gorila con arrastre circular de los puños hasta el pecho de espalda y tumbado.
20. Puños Abajo vertical/frontal: vertical, avance frontal, piernas en gran pedaleo, brazos estirados en paralelo, empuje vertical y luego empuje frontal con puños cerrados.
Visualizar: bajada de pesas, con los puños y luego frente al cuerpo, compensando los dos movimientos para avanzar.
21. Mamá Castor tumbado/espalda: tumbado, avance espalda, piernas en gran pedaleo, brazos más rígidos junto al tronco, antebrazo y manos abiertas realizan círculos pequeños profundos y golpean  la cadera/glúteos.
Visualizar: nado en pequeños círculos profundos, golpeo al vientre de espaldas y tumbado.
22. King Boxing Codo Cruzado, vertical/frontal: vertical, avance frontal, piernas en patada  King Boxing de rodillas, patada lateral interna de rodilla flexionada, buscando el codo, codo adelantado al tener el brazo en flexión y puño cerrado, codazo cruzado con gran ayuda de la cadera del lado opuesto. 
Visualizar: rodillazo y codazo opuesto, con gran ayuda de la cadera, movimientos cortos de King Boxing.
23. Mamá Nutria tumbado/espalda: tumbado, avance espalda, piernas en aleteo, brazos estirado, manos abiertas, realizan grandes círculos  y golpean la cadera/glúteos.
Visualizar: la nutria tiene patas mayores, representa círculos mayores, golpea la cadera/glúteos, tumbado y de espaldas
24. Dibujar un 8, vertical/frontal: vertical, avance frontal, piernas en gran pedaleo, brazos flexionado en paralelo frontal, movimientos de antebrazos y mano cerrada, dibujar la forma del numero 8. 
Visualizar: arrastrar agua con el movimiento de un 8, mientras avanzas con un gran pedaleo.
25. Estrella de Mar, tumbado/espaldas: tumbado, avance espalda, piernas en abertura, sincronizados con brazos estirados, abertura vertical en suspensión dorsal con manos abiertas. 
Visualizar: estirar brazos y piernas a la vez estando tumbado. 
26. Basket Cruzado, vertical/frontal:  vertical, avance frontal, piernas en gran pedaleo, brazos con empuje frontal oblicuo palmas abiertas alternativamente. 
Visualizar: palmeo de pelota de basquet, lejano del cuerpo, alternativamente. 
27. Flecha/Patada Rugby, tumbado/espalda: tumbado, avance espalda, piernas en patada rugby, brazos estirados, sobre la cabeza, palma abierta arrastre pequeña abertura.  Visualizar: realizar la punta de una flecha mientras flotas  dando patadas de rugby superficial que te hace retroceder.
28. Crol o Estilo Libre horizontal/frontal: horizontal, avance frontal, piernas en gran aleteo o pies estilo crol, brazos estirados avance alterno, emergen sobre la cabeza y arrastre hasta la cadera, manos cóncavas, giro de cabeza para realizar la respiración. 
Visualizar: nado libre avance frontal para estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.
29. Mamá Crol Espalda tumbado/espalda: tumbado, avance espalda, piernas en gran aleteo o pies estilo crol, brazos flexionados movimiento alterno de adelante atrás, sumergir frente la cabeza y arrastre hasta tocar la cadera, con manos cóncavas en remo.
Visualizar: alternar brazos sobre la cabeza, de espaldas, estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.
30. REPETIR Crol o Estilo Libre horizontal/frontal: horizontal, avance frontal, piernas en gran aleteo o pies estilo crol, brazos estirados avance alterno, emergen sobre la cabeza y arrastre hasta la cadera, manos cóncavas, giro de cabeza para realizar la respiración. 
Visualizar: nado libre avance frontal para estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.
31. REPETIR Mamá Crol Espalda tumbado/espalda: tumbado, avance espalda, piernas en gran aleteo o pies estilo crol, brazos flexionados movimiento alterno de adelante atrás, sumergir frente la cabeza y arrastre hasta tocar la cadera, con manos cóncavas en remo.
Visualizar: alternar brazos sobre la cabeza, de espaldas, estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.

Al ser ejercicios de intensidad baja o media, para el calentamiento previo a la rutina, lo iniciamos dentro del agua, utilizando los dos primeros ejercicios frontales, como adaptación al nuevo medio. Jogging Water y Aqua Running, uno de ida y otro de vuelta ( se distinguen, por el cambiando del movimiento de las piernas, uno en carrera y el orto en bici). para realizar una ida y vuelta, como reconocimiento del recorrido (o del perímetro del vaso si la piscina no tiene calles con corcheras). Situados de nuevo en ese punto de partida, continuamos por el tercer ejercicio, que será el primero de la lista de espalda (Que-No o Not-What), consecuentemente realizamos un ejercicio tras otro, de posiciones opuestas (frontal ⁄ espalda). Sin descansos. Regresamos al punto inicial, donde se encuentra nuestro monitor o a su defecto el paisaje que queremos ver durante toda la sesión (opuesto al sol, si es exterior). Los ejercicios finales, de Nadar a Crol o Estilo Libre y el de Mamá Crol Espalda, se realizan dos veces, como despedida, sirven como estiramiento previo, al realizarse muy superficialmente, es menos la presión hidrostática… , y poder mantener una respiración más sosegada.

La distancia de los trayectos es variable, depende de la dimensiones del vaso, Emplear 1 minuto mínimo, en cada uno de los ejercicios, una longitud de 25m. Si bien, disponemos de piscina media o familiar de 16m a 8m, los repetimos dos veces como norma. En piscina olímpica, en la mitad, realizamos el cambio de trayectoria. Recomendamos la Temperatura 26° a 28° y una Profundidad mayor de +1,6m.

Tabla de Ejercicios de Iniciación para practicar POOLGYM.es
Tabla de Ejercicios de Iniciación para practicar POOLGYM.es
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Ejercicio en el Medio Acuático, versus Entrenamiento Terrestre, la alternativa, Natación Vertical en Piscina con Flotador para Evitar Lesiones como POOL GYM .es

lema Medio Acuático VERSUS Entrenamiento Terrestre

El entrenamiento en el agua, es equiparable al ejercicio terrestre, en algunos aspectos como es el gasto calórico, se ha comprobado que, ante la misma intensidad de ejercicio, el gasto en el agua es superior en 1-2 Kcal/min (Darby y Yaekle, 2000). Éste mayor gasto, influye en la mejora significativa de la capacidad aeróbica, solicitando mayor cantidad de oxigeno, que ha de distribuir el sistema vascular, para potenciar las células musculares como respuesta de ese ejercicio, mejorando las funciones del corazón y los pulmones.

Las ventajas que ofrece este tipo de entrenamiento sobre las prácticas en seco son: hipogravidez, presión hidrostática, resistencia al movimiento, aumento de la intensidad del ejercicio, equilibrio muscular y la facilitación de la termorregulación.

Hipogravidez:
El entrenamiento acuático disminuye la sensación del peso corporal (90%) y del impacto y tensiones sobre las articulaciones. Implica sesiones más duraderas y frecuentes, sin miedo a lesiones, favorece la relajación de la musculatura, facilita los movimientos y propicia un mayor radio de acción en las articulaciones y de la movilidad en general, con la percepción de bienestar y la pertinente mejora psicológica.

Presión hidrostática:
Al estar el cuerpo sumergido, produce una ligera presión sobre la superficie corporal, provoca una respuesta mayor del sistema vascular periférico. Esta presión puede generar una cierta molestia respiratoria, pero da lugar a una mejora de los músculos respiratorios (intercostales, diafragmáticos y abdominales) y aumenta la capacidad ventilatoria. La flotabilidad obtenida ayuda a moverse sin necesidad ayudas externas (personas con limitaciones físicas), favoreciendo el aumento de la autoestima. En el procesos de lesiones, se estabilizan las articulaciones inestables, favorece los trabajos de propiocepción y mejora la circulación de retorno, disminuye los edemas (muy valorado en el tratamiento o prevención de las varices o de la flebitis). Se genera un mayor aporte sanguíneo también hacia los órganos internos, los procesos de recuperación comienzan antes, disminuye los productos de desecho, acelera los procesos adaptativos y de súper-compensación, y evita las sensaciones de pesadez y de sobrecarga muscular.

Equilibrio muscular:
La hipogravidez unida a la resistencia homogénea, que existe alrededor del cuerpo, para generar un movimiento deben trabajar los músculos agonistas (en la ida del movimiento) y los antagonistas (en la vuelta), creando un trabajo equilibrado de los pares musculares, que en el medio terrestre no ocurre. De esta forma, con el entrenamiento asiduo en actividades en el acuático, no sólo se conseguirán mejoras aeróbicas, aumento de consumo calórico y una marcada tonificación muscular, sino que además, se conseguirá aumentar el grosor de las fibras musculares situadas en el tronco y en los miembros superiores e inferiores.

Resistencia al movimiento:
El cuerpo humano al tener escasa hidrodinámica, obliga a las moléculas del agua a fluir y circular alrededor de él, desviándolas de su trayectoria original. todo esto provoca flujos de frenado y de succión que dificultan la movilidad en el medio acuático, junto a la viscosidad es 12 veces mayor, se convierte en un excelente lugar para el desarrollo de la resistencia y para la tonificación muscular (Sova, 1993), acentuando este efecto en toda la sesión de ejercicios. Un sector que se ve favorecido de estas características, es el de personas con osteoporosis avanzada, la resistencia al movimiento, facilita la deposición de calcio y evita los impactos perjudiciales que puede producir el medio terrestre.

La termorregulación:
No existe la sensación de sudor, aunque hay perdida de agua y deshidratación corporal, la disipación del calor corporal es mayor, de 20 a 25 veces (Case 2001), puede producir hiper o hipotermia, pero en un entorno controlado, como entre 26-28 grados del agua de la piscina, favorece el equilibrio térmico al realizar ejercicios.

Otra gran diferencia a destacar es el tipo de respiración, en el entrenamiento terrestre se realiza nariz/boca de forma involuntaria. En medio acuático se realiza la respiración forzada boca/boca, se buscan realizar periodos de apnea entre respiraciones, que ayuda a la flotabilidad, incrementando los mecanismos internos y por consiguiente la mejora pulmonar.

Las ventajas en el medio terrestre las podemos resumir en la siguientes:

  • Velocidad de ejecución del movimiento más elevada. Lo cual puede provocar la aparición de movimientos bruscos en articulaciones más sensibles.
  •  Mayor control de las acciones motrices. Es más fácil el manejo del cuerpo en seco. Así acciones como correr, saltar, cambiar de dirección se realizan sin apenas dificultad.
  •  Resistencia dada por la gravedad o por los implementos a utilizar.
  •  Impacto en articulaciones. Principalmente rodillas y tobillos.
  •  Mayor riesgo ante una lesión muscular o articular.
  •  Posibles caídas y como resultado de ello se puede producir la lesión.
  •  Personas con patologías moderadas o severas encuentran más dificultad para la realización de la actividad.
  •  Personas con sobrepeso o problemas osteo-articulares tienen muchos problemas para la realización de actividades en seco. Tanto los desplazamientos como los ejercicios realizados en suelo.
  •  En personas sedentarias y poco activas la adaptación al ritmo de trabajo idóneo hace pasar por un estado de agujetas. Este estado es incómodo y doloroso.
  •  Al realizar cualquier movimiento aparece el incómodo sudor que ejerce de termorregulador al organismo excitado por el aumento de la actividad física.

Las ventajas en el medio acuático las podemos resumir en la siguientes:

  • Velocidad de ejecución bajo el agua mucho más lenta. Producto de la resistencia dada por el agua.
  • Menor control de las acciones motrices. Ello muy en contra de pensar que en un handicap, resulta ser un aliciente para la práctica deportiva. Ya que al ser un medio más inestable provoca diversión y placer.
  • Medio ingrávido. Resistencia dada al ejercitarse en el agua.
  • No existe prácticamente impacto. Esto es debido al estado de flotación.
  •  Escaso o nulo riesgo de lesión.
  • En el caso de caerse, se produce una amortiguación del cuerpo dada por el agua.
  • Actividades adaptables a todo tipo de patologías.
  • Todas las personas al flotar más, sienten menos la sensación de la gravedad con su alivio correspondiente.
  • No se producen agujetas o no son graves.
  • Existe también la aparición del sudor, pero al estar en el medio acuático el practicante no es consciente de ello. Sudar sin la molesta sensación de transpiración.
lema Medio Acuático VERSUS Entrenamiento Terrestre
Medio Acuático VERSUS Entrenamiento Terrestre

Teniendo encuentra todas estas características, queda claro, son dos prácticas deportivas muy diferentes, una más orientada a ejercicios de fuerza (terrestre) y la otra a ejercicios de resistencia (acuática). El gaste calórico es parecido, menor en las prácticas en seco, pero se alcanzan niveles mayores de velocidad y más control de acciones motrices. El medio acuático es más favorable para personas con características especiales, con menor movilidad, sobrepeso, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad y con disfunciones diferentes. Las ejecución es más factible, segura y agradable, evita lesiones y pueden alcanzar mayor rango de movilidad, al actuar los principios generales del agua sobre el cuerpo, consiguiendo una mejora significativa en la condición física y mental.

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Porqué es diferente POOLGYM .es? La actividad acuática de natación vertical, como respuesta una nueva sociedad, sedentaria y con tiempo libre.

Por que es diferente POOLGYM.es respuesta a la sociedad sedentaria y con tiempo libre

La nueva Sociedad Digital, trae consecuencias asociadas, el automatismo y simplificación de los procesos, y crea una población sedentaria, con más tiempo libre.

Todos estos cambios, ha obligado a las instituciones publicas y privadas, a incrementar la oferta en actividades físicas de todo tipo y dar respuesta a las nuevas realidades. Alcanzando un gran desarrollo técnico y generando un gran numero de alternativas en medio terrestre.

En cambio, la práctica de programas en el medio acuático son escasos. Tal vez porque las instalaciones existentes están diseñadas para deportes muy específicos y no se pueden desarrollar otras alternativas o las opciones ofertadas cuestan anclarse en el esquema actual, por carencias conceptuales o metodológicas.

Los nuevos usuarios, buscan nuevas prácticas, seguras y eficaces, tanto en el entorno donde se van a desarrollar, como en los objetivos a conseguir. Sin olvidar que estas alternativas han de repercutir positivamente en la interrelación social y en la diversión de los participantes.

Todo esto ya existe, en parte, con una amplia oferta de gestores y técnicos para las disciplinas más económicamente rentables, con audiencias masivas y socialmente publicitadas. Pero no se adaptan a otro gran numero de personas que buscan una practica más adecuada a su necesidades y característica intrínsecas..

La búsqueda de una actividad física en el medio acuático (de mantenimiento, entrenamiento y salud), como POOLGYM.es, debe primar a la persona por encima del rendimiento, para alcanzar los beneficios físicos mínimos, a nivel orgánico, y las ventajas psicológicas (mejora de autoestima y de la integración social). Nace ésta nueva alternativa, con el propósito de cambiar hábitos sedentarios a un ejercicio asistido, en un entorno con menor agresividad, para realizar de forma segura y progresiva, con mayor creatividad, divertido, participativo y para la distracción, dando respuesta a corto, medio y largo plazo, a la mejora del bienestar (Wellness).

La búsqueda de Hábitos Saludables y El Wellness son los objetivos a priorizar en estos momentos hasta que se equilibre todos estos nuevos procesos sociales en los que estamos transitando. Hemos de aprender a calibrar el binomio entre cantidad con calidad y la mentalidad cortoplacista. No se obtienen resultados si no hay esfuerzo y los hitos obtenidos con rapidez no suelen ser duraderos. Debemos cambiar La ley del mínimo esfuerzo, que es contraria con la herencia genética que portamos. Necesitamos mantener una actividad fisica, no se puede sutituir por un farmaco (pastilla milagrosa). Hay que modificar e intentar adaptar las mejoras sociales, cumpliendo con las necesidades primarias para mantener en buen estado el cuerpo como ser humano (físico y psíquico).

La Nueva Actividad Acuática, se desarrolla sumergido hasta el cuello, con un flotador en la cintura, en movimiento a lo largo de una piscina profunda, combinado posiciones verticales, con inclinadas y horizontales. Esta práctica de nado aportan una mejora destacable del tren superior, tronco y tren inferior, obteniendo mayor coordinación, flexibilidad y equilibrio. básico para mantener la movilidad necesaria en una vida activa.

También debemos tomar en cuenta el envejecimiento, las pérdidas de capacidades y disminución lógica de fuerza, potencia, flexibilidad y resistencia, debemos realizar, con exigencia, un acondicionamiento físico de calidad, que ayude a mermar estas perdidas, sin generar otros nuevos problemas (lesiones, sobrecargas, desgastes, etc. ).

Alcanzar un envejecimiento activo, permite obtener oportunidades de bienestar físico, social y mental durante muchos más años y ampliar la visión de una vida saludable y más placentera (Wellness).

En el programa que propongo, POOLGYM.es, de actividad acuática de natación vertical, es la respuesta a la sociedad sedentaria y con tiempo libre, busca el compromiso con el usuario-nadador, debe producirse a través de un trabajo directo en la enseñanza-aprendizaje con los ejercicios a realizar por cada uno, para desarrollar sus propias habilidades motrices acuáticas.

Por otro lado, se conseguirá que no sea un sujeto pasivo, en la ejecución de la clase, ha de recordar la las diferencias que caracterizan los ejercicios a realizar en tabla asignada y mantener una corrección postural. No se pretende recrear ejercicios sin un compromiso serio, no se quiere un repetidor de directrices, de las ordenes gritadas por un técnico motivado e hiperactivo, pero terminada la actividad, se olvidan y es incapaz de reproducir por si solo.

El usuario-nadador demuestra su implicación al tener que desplazarse y mantener una carencia de ejecución, al ser de intensidad moderada y baja no necesita pausas de recuperación y mantener una continuidad en el ejercicio, al llegar al extremo de la calle (piscina con corcheras), se reanuda el entrenamiento con un cambio de dirección, de posición en el avance y modalidad de ejercicio. Hasta completar la tarea designada.

Por que es diferente POOLGYM.es respuesta a la sociedad sedentaria y con tiempo libre
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Metodología Disruptiva de la Natación Vertical en Movimiento UNA CLASE DE POOLGYM .es – Natación para Obesos – Wellness Acuático

Usar el agua de una manera saludable, desarrollar una terapia acuática activa, es el espíritu que me llevo a crear el programa deportivo Poolgym.es. La Guía Básica, para mantenerse en forma con un entrenamiento continuado, aceptando las limitaciones que cada uno posé y en busca de una buena condición física y mental (Welllness), sin lesiones o si busca perder peso..

Esta orientado para trabajar con personas que sepan nadar, con menor movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad y disfunciones diferentes, que estén sanos. Se diseñarán los ejercicios más adecuados y efectivos en cada programa de trabajo, sin riesgo para la salud al nadador, que especifique el tipo de ejercicio, la frecuencia, la intensidad y el tiempo de ejecución. La sesión busca el acondicionamiento aeróbico y cardio respiratorio, la tonificación y también se incluirán los estiramientos al final.

Es un tipo de enseñanza con un programa generico de ejercicios, para una actividad recreativa, de mantenimiento, de salud, para personas sanas, para la mejora del acondicionamiento físico, con tres niveles de dificultad, Suave, Medio y Avanzado.

Previo a entrar en la piscina

Para cada participante, se le diseñará una tabla de más de 30 ejercicios, adaptados a sus necesidades, se reajustaran con pequeños cambios de movimientos de piernas, brazos o posición, para mejorar su ejecutivilidad, dependiendo de las características y objetivos especiales de cada persona. Se imprime y plastifica, para que lo consulte cada vez que necesite, ayuda a recordar el orden de ejecución.

  • La 1ª clase, comienza dando la tabla de ejercicios a cada participante, plastificada para uso personal que enumera los ejercicios y tiene una descripción básica. Esta tarjeta guía, es aconsejable llevarla consigo y ponerla posteriormente en la cabecera de la calle donde se va a desarrollar la actividad, para visualizar cada participante la lista de ejercicios, ayudará ser recordada. El monitor explicará y describirá los movimientos en seco, que músculos intervienen, en que posición de avance se realiza. El movimiento de las piernas y los pies, descrito en ese ejercicio. El tipo de palanca a realizar con los brazos y las manos. Para tener una visualización previa, también se puede apoyar en un video o fotografías dispones o en ilustraciones aclaratorias.
  • En sucesivas clases, será menor el tiempo para explicaciones previas, realizando un recordatorio básico, con dudas y las aclaraciones de éstas, y posibles cambios puntuales.

Exponer las normas que rigen el nado por calles con corcheras, en una piscina, tanto normas de seguridad y civismo a mantener durante la sesión. Recordatorio de la buena hidratación y visita al baño para evitar imprevistos, importantísimo en cualquier actividad.

Ajuste del dispositivo de flotación a usar, adaptándolo a nuestro perímetro de la baja cintura y ducha previa para sumergirse en el vaso.

La elección musical es a gusto propio, es una opción personal. Con dispositivos personales para no molestar a los otros usuarios, (mini cascos o auriculares sumergibles), generan un buen ritmo, ayudan a realizar los ejercicios con una motivación extra. En cambio, la ejecución en silencio ayuda a la concentración y reflexión de cada posición y el grado de esfuerzo y velocidad con que se desarrolla.

En la piscina, (calentamiento y rutina)

La distancia de los trayectos es variable, depende de la dimensiones del vaso, en piscinas medias de 10m a 15m, los repetimos dos veces como norma. Recomendamos la Temperatura 26° a 28°, Longitud de 25m, Profundidad +1,6m y Emplear 1 minuto mínimo, en cada uno de los ejercicios, elevando la intensidad y mejorando la ejecución, obtendremos mejores resultados.

El técnico desde el borde de la piscina y el nadador en el agua, es complicado dar explicaciones y hacer descripciones profundas. Sólo incidirá, animará, creará la motivación necesaria para un buen desarrollo de la actividad, con indicaciones generales y correcciones puntuales. Subrayará la importancia de la corrección postural en toda la sesión y el intento de control de la respiración más adecuada.

Los ejercicios proceden de diferentes disciplinas como natación, fitness, pilates y gimnástica. Una tabla de ejercicios de iniciación, se agrupan según su trayectoria; veamos como ejemplo una sesión básica:

Al ser ejercicios de intensidad baja o media, para el calentamiento previo a la rutina, lo iniciamos dentro del agua, utilizando los dos primeros ejercicios frontales, como adaptación al nuevo medio. Jogging Water y Aqua Running, uno de ida y otro de vuelta ( se distinguen, por el cambiando del movimiento de las piernas, uno en carrera y el orto en bici). para realizar una ida y vuelta, como reconocimiento del recorrido (o del perímetro del vaso si la piscina no tiene calles con corcheras).


Frontal

Espalda

01. Jogging Water (carrera)



02. Aqua Running (bicicleta)

03. Que-no-espalda (Not What)

04. Salto inclinado frontal

05. Abertura/Patada Rugby

06. Papá gorila vertical

07. Can Can

08. Abertura/Patada fútbol

09. Salto el potro espalda

10. Mamá Vuelo Águila frontal

11. Remo-contra-remo

12.  Que-no-frontal

13. Remo planeo

14. Flamenco

15. Remo extremo

16. Canoa

17. Mamá  Vuelo Águila espalda

18. Soldado

19. Papá gorila

20. Puños abajo

21. Mamá castor

22. King boxing

23. Mamá nutria

24. Dibuja un 8

25. Estrella de mar

26. basket cruzado

27. Flecha/Patada Rugby

28. Mamá Crol o Estilo libre
1ªrepetición


29. Mamá Crol a espalda
1ªrepetición

30. Mamá Crol o Estilo libre
2ªrepetición


31. Mamá Crol a espalda
2ªrepetición

Situados de nuevo en ese punto de partida, continuamos por el tercer ejercicio, que será el primero de la lista de espalda (Que-No o Not-What), consecuentemente realizamos un ejercicio tras otro, de posiciones opuestas (frontal ⁄ espalda). Sin descansos.

Regresamos al punto inicial, donde se encuentra nuestro monitor o a su defecto el paisaje que queremos ver durante toda la sesión (opuesto al sol, si es exterior).

Los ejercicios finales, de Nadar a Crol o Libre y de Nadar a Espalda, se realizan dos veces, como despedida, sirven como estiramiento previo, al realizarse muy superficialmente, es menos presión hidrostática… , y poder mantener una respiración más sosegada.

Vuelta a la calma

Para los realizar los estiramientos. Si en las instalaciones disponemos de un vaso de menor profundidad (para mantener mayor estabilidad) y la temperatura del agua más alta (para ayudar a la relajación muscular), es el lugar más adecuado. Nos sumergidos en la piscina de cascadas o chorros, por ejemplo. Realizamos las rutinas de estiramientos de del tren inferior y tren superior, hombros y cuello. Al disponer de un borde del vaso menor, podemos ayudarnos para apoyarnos y poder realizar los estiramientos de del tren inferior, que son muy complicados, al tener menos movilidad. La menor amplitud de estiramiento en brazos sobre la espalda, también es complicado, pero bien estabilizados facilitan llegar al máximo que cada participante puede realizar.

Sugerencias

Es aconsejable ir al zona deportiva a pie o aparcar lejos para realizar un precalentamiento e iniciar la adaptación a la sesión de acondicionamiento físico en acuático.

El uso de reloj pulsómetro sumergible que controla tus contantes en el entrenamiento, avisa si es excesivo el ritmo cardiaco y otras variables, y guarda todos los parámetros para contrastar la evolución de diferentes sesiones, es muy aconsejable. Ademas de ser otro elemento motivador.

No olvidar losTapones para los oídos, son imprescindibles si tienes problemas en el drenaje posterior del agua, y puede producir infecciones no deseadas. El gorro de natación es obligatorio en muchas instalaciones junto a un calzado antideslizante. La pinza de la nariz, es otro de los complementos básicos si no dominas ta técnica de respiración por la boca. Si la instalaciones están en el exterior, debes protegerse del Sol, con una visera, gorra o sombrero y protección solar para la piel. La toalla, si crees que es necesaria.

Lema Una Clase Disruptiva de Poolgym.es
Una Clase Disruptiva de Poolgym.es

El uso de aletas, en estos ejercicios no son adecuadas, por acelerar la velocidad y acortar la distancia disponible para la ejecución. Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, si no son obligatorias y tenemos una aceptable tolerancia al PH del agua, prescindimos de éllas.

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POOL-GYM – Natación de Acondicionamiento Físico Movimientos y Posiciones del Cuerpo: Tronco, Tren Superior y Tren Inferior – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gordo

Lema Movimientos y Posiciones del Cuerpo: Tronco, Tren Superior y Tren Inferior

Posiciones y Movimientos básicos.

Siempre presente el lema “Menos es Más”, aplicamos los seis movimientos de la fórmula S.W.E.A.T y generamos un sinfín de variedades de los ejercicios básicos. Siempre en el objetivo de maximizar al máximo la distancia de piscina disponible y realizar un desplazamiento mínimo para mantener la motivación. En base a las recomendaciones del ACSM (2014) se programará la duración de la sesión dependiendo de la condición física de los participantes.

La búsqueda de una terapia acuática activa que potencie la movilidad del cuerpo y la mejora propioceptiva de músculos, tendones y articulaciones, entre otros beneficios para usuarios con dificultades para trabajar en seco.

Al igual que en cualquier otra actividad física, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud para que evalué los condicionantes para la realización de ejercicio físico, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad. Debe beber agua o hidratarse cuando realiza los ejercicios. Es importante no practicar la actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado supervisando las instalaciones.

Describimos mas adelante, las posiciones principales del cuerpo, éstas puede ser: vertical, inclinado, mecedora o Fowler, tumbado y lateral. Las de las piernas pueden ser rígidas o con flexión, adaptada a los siguientes movimientos: salto o coz,  salto doble o coz doble, salto de rana, carrera, marcha, pedaleo, gran pedaleo, pedaleo invertido, aleteo doble, aleteo, gran aleteo, patada futbol, patada rugby, patada muay thai, patada kick boxing, aperturas, elevación en flexión, elevación recta, etc..

Las posiciones de los brazos y manos son aun más variadas al poder estar rígidos o flexionados en diferentes posiciones que habrá que detallar individualmente: aperturas,  elevaciones, arrastres, contra arrastres, puñetazos, palmeo, golpeo, aleteo, vuelo, circulares, trasversales, combinaciones de varios movimientos, etc. Las manos a su vez se combinan con la intensidad que queramos ejercer, cortado el agua lateralmente, puño cerrado, mano abierta, mano cerrada y cóncava, con manopla o sujetando otro tipo de accesorio.

Para realizar un buen ejercicio en piscina profunda, el abdomen debe estar apretado, la espalda recta, la cabeza elevada, y la mirada alta en todos los ejercicios. El arnés/flotador, una vez regulado a la medida de nuestro cuerpo, es más cómodo de poner sentándose sobre él al entrar en el agua (solo para expertos nadadores) y quitárselo antes de salir de la misma. 

Posiciones básicas de avance:

  • Frontal: tienen muchos ejercicios verticales, con un movimiento hacia atrás para equilibrarse, la barbilla debe inclinarse ligeramente hacia dentro, adoptar la posición neutral contrayendo toda la musculatura del abdomen y la espalda.
  • Espalda:  mantener la corrección en la espalda, evitar la curva excesiva, realizar la retroversión de la pelvis para así conseguir una postura más erguida.
  • Lateral: difíciles de realízalos el avance, por eso no se desarrollan en esta guía. 

Posiciones básicas del tronco:

  • Vertical: en una posición erecta, bipedismo o de pie, vertical respeto al eje gravitatorio.
  • Inclinado: levemente recostado o adelantado respecto al eje.
  • Mecedora: semi sentado pero un poco inclinado hacia atrás. Formado un ángulo de 45º. Proxima a la posición de Fowler, con ella se logra la máxima expansión torácica. Especialmente para realizar un avance de espalda.
  • Tumbado de Espalada:  totalmente recostado sobre la espalda. Decúbito supino/dorsal. 
  • Tumbado de Vientre:  totalmente recostado sobre el vientre. Decúbito prono/ventral. 
  • Lateral: difícil de realizar al perder la simetría en la flotación las extremidades y quedar semi sumergido el tronco, no fomento esta posición.

Movimientos básicos de piernas:

Posición Frontal Posición Espalda
Salto o Coz DobleSalto o Coz Doble
Salto de Rana (Pies Braza)Salto de Rana (Pies Braza)
SaltoEsquí
CarreraPedaleo
MarchaGran Pedaleo
EsquíGran Pedaleo Invertido
PedaleoAleteo Delfín (Pies Mariposa o Doble)
Gran PedaleoAleteo
Gran pedaleo InvertidoGran Aleteo (Pies Crol)
Aleteo Delfín (Pies Mariposa o Doble)Patada Rugby
AleteoPatada de Fútbol
Gran Aleteo (Pies Crol)Aperturas
Patada RugbyElevación en Flexión
Patada de Fútbol Elevación Recta
Patada Muay Thai
Patada Kick Boxing
Aperturas
Elevación en Flexión
Elevación Recta yTijera

  • Salto o Coz doble: Las dos piernas juntas en paralelo, flexión y estirar con un movimiento explosivo, genera un gran impulso. Simular el salto o si es hacia atrás la coz de un equino.
  • Salto de Rana (Pies Braza): Las dos piernas juntas por los pies y combadas, flexión y estirar con un movimiento explosivo, genera un gran impulso. Simular el salto de los anuros.
  • Salto o Coz:  Alternar una pierna y luego la otra con este movimiento de flexión y estiramiento explosivo, genera un gran impulso. Simular el salto o si es hacia atrás la coz de un equino.
  • Carrera: Flexionar la rodilla, pie perpendicular al cuerpo. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando el pie buscando el muslo interno. Simular la carrera, movimientos rápidos pero de corto recorrido.
  • Marcha:  Movimiento de más amplitud y energético, con flexión de rodilla y pie perpendicular. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando el pie buscando el muslo interno. Simular la marcha atlética.
  • Esquí: Estirada la pierna, pie perpendicular al cuerpo, abance casi sin elevación. Acompasar el estiramiento de una pierna con la otra. Simular el movimiento en la marcha de esquí de fondo.
  • Pedaleo: Flexionar la rodilla, pie perpendicular al cuerpo. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando las rodillas. Simular el pedaleo rápido y de poco diámetro de plato de una bicicleta.
  • Gran Pedaleo:  Movimiento de mas amplitud, con flexión de rodilla y pie perpendicular. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando las rodillas. Simular el pedaleo de gran diámetro de plato de una bicicleta.
  • Gran Pedaleo Invertido: Como la anterior pero genera el movimiento hacia atrás, retroceder el modo de acompasar la rotación del plato de la bicicleta. 
  • Aleteo de Delfín (Pies Mariposa o Doble): Piernas juntas, leve flexión de rodilla, mover los pies juntos a la vez, generando movimiento similar a la cola de una sirena o un delfín.
  • Aleteo: Alternar el movimiento la piernas con una leve flexión de rodilla, pies estirados con movimientos rápidos, semejantes al aleteo de los peces. 
  • Gran Aleteo (Pies Crol): Movimiento de mayor amplitud, con mayor flexión de las rodillas y menor intensidad en el movimiento  de los pies.
  • Patada Rugby: Pierna con flexión, máximo retroceso, inicial el movimiento de atrás hacia adelante, con intensidad e impacto. No sobrepasar la verticalidad del cuerpo. Semeja la patada que se usa para lanzar el balón entre los palos en el rugby.
  • Patada de Fútbol: Pierna con flexión, mínimo retroceso, realizar el movimiento  de arrastre hacia adelante, con intensidad e impacto. Semeja a la patada que se usa para controlar el balón a corta y media distancia en el fútbol.
  • Patada Muay Thai con el interior de la pierna: La pierna flexionada, adelantada y el pie girado, lanza una patada lateral con ayuda de las caderas, pegando con las canillas (parte interior dura de la pierna). Semeja la patada de ataque Muay Thai. Suele acompañar este movimiento un puñetazo central.  
  • Patada Kick Boxing de rodilla: Flexionar las rodillas, lanzar una patada lateral con la rodilla, golpe interno con ayuda de las caderas. Semeja los rodillazos del Kick Boxing. Suele acompañar este movimiento un puñetazo del codo del lado contrario.
  • Aperturas: Las piernas sin flexión, rígidas, movimiento simultáneo de separación lateral, en su máxima amplitud, los pies estarán perpendiculares a las piernas.
  • Elevación en Flexión: Elevación frontal de 90ºen flexión, perpendicular al tronco, buscando un gran arrastre de subida y de bajada.
  • Elevación Recta y Tijera: Elevación pequeña, compasada y enérgica (Tijeras). Elevación Recta es frontal y mayor, entorno a 90º, perpendicular al tronco, buscando el máximo arrastre de subida y de bajada; no aconsejo las elevaciones laterales.
Movimientos y Posiciones del Cuerpo: Tronco, Tren Superior e Inferior.

Postura correcta: 

La clave para cualquier ejercicio o movimiento seguro y efectivo es la alineación correcta del cuerpo. Inicialmente, a medida que uno se adapta a la flotabilidad, es posible que te encuentres encorvado en el agua. Para proceder en este nuevo entorno y alcanzar la posición correcta del cuerpo, inclínate hacia atrás ligeramente y prueba con el movimiento de piernas a realizar. Si lo has conseguido, céntrate en realizar la ejecución de los movimientos de brazos. Busca un contrapeso uniforme entre brazos y piernas, como cuando caminas. La alineación del cuerpo no solo protege contra la tensión de la espalda, sino que también fortalece, junto a la espalda, los abdominales y otros músculos circundantes. Es muy importante que mantengas una respiración suave, continua y sosegada, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferentemente por la boca, en ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar. Forzar la postura atlética, el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos y abdominales, metidos hacia abajo, comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).

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Consejos Previos para la piscina – Recomendaciones, Contraindicaciones – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gordo

Cartel Consejos Previos, Recomendaciones y Contraindicaciones


Consejos previos para la piscina

Al igual que en cualquier práctica deportiva, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud, para que evalúe su estado físico y la posible incompatibilidad al realizar estos ejercicios, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad.

Es importante no realizar esta actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado supervisando las instalaciones.

El Programa Deportivo POOLGYM.es, es una práctica de Fitness Acuático de Mantenimiento, Entrenamiento y Salud. Se basa en la aplicación de los principios hidrodinámicos, la flotación y la presión hidrostática del agua, en el ámbito de la mejora física, de la prevención, del tratamiento y del ocio.

Esta orientado para trabajar con personas que sepan nadar, un publico en general o con problemas de movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad y disfunciones diferentes, y que estén sanos. Se diseñarán los ejercicios más adecuados y efectivos en cada programa de trabajo, sin riesgo para la salud al nadador, que especifique el tipo de ejercicio, la frecuencia, la intensidad y el tiempo de ejecución. La sesión busca el acondicionamiento aeróbico y cardio respiratorio, la tonificación y también se incluirán los estiramientos al final.

Como antes hemos descrito en la FÓRMULA A.B.Y.S.S.S.Las siglas del acrónimo dan nombre a otra fórmula, los conceptos son términos en ingles. Se definen situaciones básicas como medida de seguridad, en el inicio de cada sesión, de agua profunda.

  • A: Ajustar el cinturón de flotación fuera del agua, colocarlo en función de cada uno.
  • B: Respirar suave, continua y sosegadamente, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferente por la boca, en ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar.
  • Y: Vencer a la flotación con la colocación vertical del cuerpo hundiendo los talones en contra de la flotación y usando el movimiento de la remada.
  • S: “sculling”, usar la remada para equilibrarse y desplazarse.
  • S: sinergia de movimiento, intentar efectuar movimientos sinérgicos, coordinar piernas y brazos para un mayor equilibrio postural y muscular
  • S: Estabilizar la postura atlética, el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos metidos hacia abajo y abdominales comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).


Recomendaciones, contraindicaciones.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta, para el desarrollo de esta actividad acuática activa, es cómo actúan los principios generales del agua sobre el nadador y sobre los movimientos que ejecuta. El programa Poolgym.es recomienda evitar un trabajo incorrecto con los movimientos que comprometen el alineamiento correcto del cuerpo. El entrenador Albert Pérez advierte de estas contraindicaciones.

  • Levantar las dos piernas con brazos cogidos en el borde de la piscina.
  • Realizar una flexión del tronco con la pierna apoyada en la pared
  • Realizar ejercicios de abdominales con las piernas apoyadas fuera del agua.
  • Movimiento que impliquen una torsión de la columna vertebral. Saltar hacia los lados con rotación de la cadera (twist) puede ser incómodo si están contraídos los músculos femorales.
  • No es conveniente realizar muchas rotaciones de hombros seguidas.
  • La postura de hombros caídos hacia delante o ante problemas de cifosis es conveniente estirar los músculos pectorales y fortalecer los siguientes grupos musculares: dorsales, romboides y trapecios.
  • Posición de la espalda: Durante la ejecución de los movimientos hacia delante pensar en que se ofrece mayor resistencia al agua por lo cual se deberá corregir la posición de la espalda ejecutando los movimientos a menor velocidad y contrayendo continuamente la faja abdominal.
  • En la realización de los movimientos hacia atrás para equilibrarse (Sculling), la barbilla debe inclinarse ligeramente hacia dentro, adoptar la posición neutral contrayendo toda la musculatura del abdomen y de la espalda, realizar la retroversión de la pelvis para así conseguir una postura adecuada de trabajo y poder de esta forma establecer mayor resistencia.
  • Las personas con problemas de espalda (hernia discal, escoliosis, cifosis, lordosis) deben evitar las rotaciones y los giros o cambios bruscos, mantener la posición neutral con la retroversión de la cadera, los glúteos y abdominales comprimidos, los hombros hacia abajo y los pies mirando al frente. Trabajar de forma compensada y equilibrada.
  • Si tenemos personas con problemas de rodilla: evitar las rotaciones y giros así como los ejercicios de impacto (saltos): 
    • Con problemas de menisco y ligamentos: evitar rotaciones, impactos y trabajo muscular isométrico.
    • Prótesis de la cadera: evitar rotaciones y aducciones de la línea media del cuerpo.

Contraindicaciones severas del ejercicio en el agua

  • Hidrofobia en todos sus niveles.
  • Alergia a los productos del agua.
  • Individuos con capacidad respiratoria disminuida.
  • Infecciones genitales (de vejiga o vaginal).
  • Hipertensión severa.
  • Enfermedades infecciosas de contagio aéreo o acuático.
  • Heridas abiertas dermatológicas o post-operatorias.

Otras Recomendaciones.

La hidratación debe ser adecuada, para obtener la efectividad deseada en el entrenamiento, siempre es aconsejable ir acompañado de un botellín de agua. Al estar sumergido en el agua uno no percibe el sudor y la perdida de líquidos. Yo antes y después de cada sesión de ejercicios, bebo agua y voy al baño. Una interrupción implica salir de la piscina e ir a los vestuarios, rompiendo la rutina planeada y su ejecución.

Tapones para los oídos, son imprescindibles si tienes prombremas en el drenaje posterior del agua, y puede producir infeciones no desadas. El gorro de natacion es obligatorio en muchas instalaciones. La pinza de la nariz, es otro de los complementos básicos si no dominas ta técnica de respiración por la boca. Si la instalaciones están en el exterior, debes protegerse del Sol, con una visera, gorra o sombrero y protección solar para la piel.

El uso de aletas, en estos ejercicios no son adecuadas, por acelerar la velocidad y acortar la distancia disponible para la ejecución. Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, asi que si no son obligatorias y tenemos una aceptable tolerancia al PH del agua.

Cartel Consejos Previos, Recomendaciones y Contraindicaciones
Consejos Previos, Recomendaciones y Contraindicaciones

Si una persona busca un entrenamiento completo debería considerar un programa acuático como Poolgym.es ya que fortalecer la musculatura y registra una incidencia muy baja en lesiones, evitando el abandono temporal del ejercicio físico. En caso de producirse una lesión indeseada, se pueden retomar las rutinas de ejercicios y restablecer los niveles mínimos obtenidos en un espacio de tiempo muy corto. La natación acuática vertical es utilizada en procesos terapéuticos para recuperación de lesiones de deportistas de élite.

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Condición Física – Ejercicios Acuáticos Recomendación del A.C.S.M. Y FÓRMULA A.B.Y.S.S.S – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gordo

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Recomendaciones del  American College of Sports Medicine (ACSM) 2014

Las recomendaciones estan basadas en evidencias, intentan ofrecer consejos de salud profesionales y científicos, que ayuden a personalizar la dosis de ejercios para adultos sanos.

Han dividido la intensidad del Entrenamiento Cardiovascular en 3 tipos, para poder clasificar a cada perfil del nadador:

  • Intensidad Ligera.
  • Intensidad Moderada.
  • Intensidad Vigorosa-intensa.

1 Población con nivel de condición física baja recomiendan un tipo de ejercicio ligero.

  • Frecuencia: 3 veces / semana.
  • Intensidad: baja – media.
  • Tiempo: mínimo 20’.

2 Población que busque conseguir buen nivel de condición física y composicion colporal. Recomiendan un tipo de ejercicio moderado.

  • Frecuencia: 3-5 veces / semana
  • Intensidad: 55-65% / 90% FCM
  • Tiempo: 20 – 60 minutos

Ejercicios: implicando grandes grupos musculares de manera continua y prolongada, ampliando progresivamente la movilidad articular, estiramientos estáticos y dinámicos.

3 El tercer tipo de ejercicio intenso-vigoroso no lo desarrollamos a no dirigirnos a este tipo de población.

FÓRMULA A.B.Y.S.S.S

Las siglas de A.B.Y.S.S.S. es un acrónimo dan nombre a otra fórmula, los conceptos son términos en ingles. Se definen situaciones basicas como medida de seguridad, en el inicio de cada sesión, de agua profunda.

·         A: Ajustar el cinturón de flotación fuera del agua, colocarlo en función de cada uno.

·         B: Respirar suave, continua y sosegadamente, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferente por la boca, en ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar.

·         Y: Vencer a la flotación con la colocación vertical del cuerpo hundiendo los talones en contra de la flotación y usando el movimiento de la remada.

·         S: “sculling”, usar la remada para equilibrarse y desplazarse.

·         S: sinergia de movimiento, intentar efectuar movimientos sinérgicos, coordinando piernas y brazos para un mayor equilibrio postural y muscular

·         S: Estabilizar la postura atlética, el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos y abdominales, metidos hacia abajo, comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).

Logo Condición Física - Ejercicios Acuáticos Recomendación del A.C.S.M. Y FÓRMULA A.B.Y.S.S.S
Condición Física – Ejercicios Acuáticos Recomendación del A.C.S.M. Y FÓRMULA A.B.Y.S.S.S
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Formula SWEAT en los Ejercicios ACUÁTICOS de Acondicionamiento Físico y Mantenimiento – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gordo

Genera Multitud De Ejercicios Acuáticos

Genera Multitud De Ejercicios Acuáticos Básicos

El acrónimo formado por las siglas S.W.E.A.T son conceptos de términos en ingles genera este nombre. Aplicándose los aspectos que se desarrollan en esos conceptos, permite dar a los ejercicios básicos multitud de variantes, generamos un sinfín de combinaciones de movimientos. Pensando siempre en buscar los mas favorables, con el objetivo de maximizar al máximo la distancia de piscina disponible y realizar un desplazamiento mínimo para mantener la motivación.

El Programa Deportivo POOLGYM.es, es una práctica de Fitness Acuático, se basa en la aplicación de los principios hidrodinámicos, la flotación y la presión hidrostática. Esta orientado a trabajar con personas que sepan nadar, con menor movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad y disfunciones diferentes, y que estén sanos. Diseñar los ejercicios más óptimos y articularlos en unas sesiones de trabajo adecuadas al nadador, cuyo fin es la mejora de la condición física y mental. Lo primero que tenemos que tener en cuenta, para el desarrollo esta terapia a acuática activa es cómo actúan los principios generales del agua sobre el cuerpo y sobre los movimientos que ejecutamos.


S (SPEED, surface area)

Cambia la velocidad y el área de corporal. Estos dos términos se relacionan principalmente a cambios en la intensidad para aumentar la resistencia con un aumento del área corporal (de palanca), del arrastre y la resistencia frontal.

La velocidad va aumentando al realizar cualquier movimiento: velocidad baja, velocidad media y velocidad alta. Si queremos cuantificar la intensidad por ejemplo de las manos podemos expresarla por niveles de intensidad, 1: cortado el agua, 2: puño cerrado, 3: mano abierta, 4: mano cóncava de remo y cerrada, 5: con manopla o sujetando otro accesorio.

W (WORKING positions)

Posiciones de trabajo, niveles de profundidad: Rebote, neutral, suspendido. Cambiando las posiciones podremos aumentar o eliminar los efectos de la gravedad sobre el cuerpo y podremos tener niveles de intensidad y dominios diferentes. 

Posiciones básicas de avance: frontal y espaldas, lateral y el rebote, desechando estas dos ultimas por ser mas complicada su ejecución. Como consecuencia de nuestra elección, el tronco tendrá unos desplazamientos básicos. 1: vertical, 2: inclinado, 3: mecedora hacia atrás o posición fowler, 4: tumbado, también hacia atrás. 5: lateral.

E (ENLARGING)


Alargar/agrandar un movimiento usando la propiedad de flotación para el apoyo de la palanca. Aumentando el rango de movimiento, aumenta el arrastre y la intensidad.

La longitud de palanca que generamos con los miembros superiores e inferiores afectará al centro del equilibrio del cuerpo y la forma del cuerpo desplazándose en el agua, (el cuerpo sumergido el punto de gravedad se desplaza mas cerca de la área pulmonar). Cuanto más larga sea la palanca (brazo flexionado o extendido), mayor será la superficie de área. Cuando más se aumente la longitud de palanca, el centro de equilibrio se aleja del centro del cuerpo, exigiendo esto una mayor estabilización que principalmente se llevará a cabo por los músculos estabilizadores del tronco. Ejerciendo tres tipos de palanca básica: corta, media o larga.

A (AROUND)

Trabajo en diferentes planos del cuerpo o articulación. El cambiar los planos de movimiento facilita el trabajo de la resistencia multidimensional y permite accionar las funciones neurológicas al estar alimentando el número de grupos musculares que se requiere para efectuar un movimiento.

Tenemos tres tipos interrelación, 1: al rededor del cuerpo, cambiamos los planos de moviendo de las articulaciones. 2: caderas y tren inferior, cambiando los planos de movimiento de las piernas. 3: hombros y tren superior, cambiando el movimiento de los brazos.

T (TRAVELLING)

El desplazamiento a través del agua crea una intensidad muy alta, para disminuir la intensidad con el desplazamiento se tendrá que reducir la velocidad, el arrastre frontal, la inercia, etc.

Siempre es mayor la intensidad en un movimiento frontal que hacia atrás, por ello al diseñar un ejercicio hay que implementar otras variables, por ejemplo, equilibrar con el tipo de palanca, tipo de posición, la velocidad e intensidad. El desplazamiento es muy importante  en el diseño de los ejercicios como revulsivo para mantener la motivación, frente a otros actividades acuáticas que se centran en coreografías estáticas. 

Al igual que en cualquier otra actividad física, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud para que evalué los condicionantes para la realización de ejercicio físico, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad. Debe beber agua o hidratarse y protegerse del sol, cuando realiza los ejercicios. Es importante no practicar la actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado supervisando las instalaciones.

Usar el agua de una manera saludable, desarrollar una terapia acuática activa, es el espíritu que me llevo a crear el programa deportivo Poolgym.es. La Guía Básica, para mantenerse en forma con un entrenamiento continuado, aceptando las limitaciones que cada uno posé y en busca de una buena condición física y mental (Welllness), sin lesiones o si busca perder peso. Esta orientado a trabajar con personas que sepan nadar, con menor movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad y disfunciones diferentes, etc.

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