LA SEGURIDAD EN EL AGUA PARA NIÑOS Y GARANTIZAR UN APRENDIZAJE SEGURO EN LA INFANCIA, SIN AHOGAMIENTOS, Promover y Adquirir Competencias en el Medio Acuático

LA SEGURIDAD EN EL AGUA PARA NIÑOS Y GARANTIZAR UN APRENDIZAJE EN LA INFANCIA, Promover y Adquirir Competencias en el Medio Acuático, SIN AHOGAMIENTOS.

LA SEGURIDAD EN EL AGUA PARA NIÑOS Y GARANTIZAR UN APRENDIZAJE EN LA INFANCIA, Promover y Adquirir Competencias en el Medio Acuático, SIN AHOGAMIENTOS.

Hay muchas maneras de realizar la aproximación en el medio acuatico y el aprendizaje de esta competencia.

En los inicios de la natación moderna, el aprendizaje para nadar, se realizaba con un cinturón de corcho, pero se desecho al introducir nuevos dispositivos. Se generalizo el uso de estos nuevos accesorios, no generan la seguridad necesaria, para adquirir esta nueva competencia.

El uso de diferentes elementos de flotación, sin una fijación estable, no presentan una seguridad garantizada, en muchos de los casos, y no alcanzan las expectativas técnicas, para la funciones que se requieren, a pesar de su uso generalizado.

YO PROPONGO el uso de un cinturón-flotador (bien sujeto), un arnés o un chaleco, al crear mayor confianza y desarrollar la mejora de las características físicas; tan diferentes, que son necesarias al ejercitarse en el agua, frente a los ejercicios en medio terrestre.

Al ir transformando las habilidades aprendidas y mejorar el desarrollo muscular-esquelético, cardio-pulmonar, sin miedo al agua, por parte del infante.

Beneficia a la asimilación del concepto de movilidad dentro del medio acuatico, que ayuda a recreación de los diferentes tipos de nado y a visualizar otra formas de realizar un ejercicio recreativo, de entrenamiento, y de deporte saludable.

Creative Commons by POOLGYM.es
Creative Commons by POOLGYM.es

Ejercicio en el Mar Muerto, La Piscina, La Pileta, La Alberca Del Futuro, Tanque Bárico Terapéutico

Ejercicio en el Mar Muerto

Ejercicio en el Mar Muerto, La Piscina, La Pileta, La Alberca Del Futuro, Tanque Bárico Terapéutico

IMAGINE: Decir, “Vengo de hacer ejercicio en el Mar Muerto“.

La concentración de más de 21 sales minerales, con 10 veces mayor que en otros mares, que nutren la piel en profundidad, y tienen una alta capacidad relajante y purificante.

  • Magnesio:. Mejora la elasticidad y la hidratación de la piel.
  • Calcio: limpia los poros, mejora la resistencia frente a los radicales libres.
  • Potasio: aporta hidratación y luminosidad a la piel.
  • Bromo: relaja y suaviza la piel.
  • Zinc: sebo-regulador.  

Con una elevada temperatura del agua (entre 22º y 31º C durante todo el año) y al estar a 416m bajo el nivel del mar, alcanza una concentración 15% extra de oxigeno.

– ¿Es posible poder hacer ejercicio en un agua con esa viscosidad?.

Si claro, realizaríamos mayor esfuerzo, (sería con traje de neopreno, para minimizar esa alta cantidad de sal disuelta, si ese es nuestro deseo).

– ¿Podríamos recrear esas propiedades en un espacio artificial, como una piscina?. 

Sí, hay patentes de gel-espesante que transforma la resistencia del moviendo en el agua.

  • ¿Cual sería la técnica de ejecución de los ejercicios, en ese liquido tan denso?.

En unas condiciones físicas tan distintas, es necesario tener otras formas de ejercitarse.

Cambiaría la adaptabilidad del medio, con usos muy diferente, especificas a las distintas poblaciones.

Una Aproximación a esta hipótesis, sería, en una escala menor, los Ejercicios en Flotación Vertical. La densidad en el agua dulce, 1000 mayor que el aire, en el mar, es algo superior (1027 kg/m³), y se eleva en el caso del Mar Muerto (1240 kg/m³).

¿Como son los Ejercicios en Flotación Vertical?, son con ayuda de un flotador abdominal, para mantener una posición sumergida hasta el cuello y tener la libertad de movimientos de las extremidades (de los grandes grupos musculares). La protección lumbar que ejerce el cinturón-flotador, este elemento añadido. El centro de gravedad cambia, el punto la presión, se al desplazarse al pecho, permitiendo fortalecer la musculatura de la espalda.

Tanque Bárico Terapéutico. Para un uso de entrenamiento, de mantenimiento y Salud. Beneficios:

  • Corrige malas posturas. El monitor enfatizará la corrección postural y el ritmo a desarrollar.
  • Libera las cargas de las articulaciones como las caderas, rodillas, tobillos y las de la columna vertebral. El peso personal disminuye, sin penalizar al ejercicio con sobrecargas.
  • Reeducación de la marcha, el entrenamiento del equilibrio y la coordinación.
  • Facilitando la adherencia a ejercitarse, en la medida que consigue resultados.
  • Proporciona ánimo y confianza, disminuyen la tensión psicológica y la ansiedad, para llevar a cabo los ejercicios.
  • La motivación por objetivos cumplidos (la falta de efuerzo queda evidente), y permite cambiar de ejercicio al iniciar un nuevo recorrido. Recuperando su autoestima.
  • Disminuye el espasmo muscular, el dolor y la presión intra-articular y con el aumento de la circulación, se produce un incremento de la movilidad articular; reeducación muscular, con desarrollo de su potencia y resistencia.
  • Las repeticiones generan potencia y resistencia, al estimular el desarrollo músculo-esquelético. Mejora la oxigenación muscular por la vasodilatación, proporciona un efecto analgésico importante, que favorece a la relajación muscular.
  • La presión hidrostática facilita el retorno venoso. Similar a llevar una media compresora.
  • Al estar en inmersión, facilita la espiración y dificulta la inspiración. 
  • A nivel renal, disminuye la hormona antidiurética, baja la tensión arterial y mejora de la filtración.
  • Osteomuscular, mejora la oxigenación muscular por la vasodilatación, proporciona un efecto analgésico. Generando aumento muscular y con refuerzo óseo.
Creative Commons by POOLGYM.es
Creative Commons by POOLGYM.es

EJERCICIO ACUÁTICO Mejora LA SARCOPENIA

Ejercicio Acuático Mejora LA SARCOPENIA

EJERCICIO ACUÁTICO Mejora LA SARCOPENIA 

ENVEJECIMIENTO SALUDABLE FRENTE LAS CONSECUENCIAS DE LA SARCOPENIA 

RECUPERAR MASA MUSCULAR PARA OFRECER MAYOR CAPACIDAD FUNCIONAL GRACIAS AL EJERCICIO ACUÁTICO

SARCOPENIA: es la perdida gradual de masa muscular.

Tienen mayor probabilidad de desarrollar la sarcopenia, los adultos mayores, menos activos físicamente. Éste fenómeno unido a la edad afectará a la dependencia motriz

El músculo esquelético representa aproximadamente un 50% del peso corporal en jóvenes y adultos, puede disminuir hasta 25% en mayores de 75-80 años.

Después de los 50 años, la masa muscular disminuye a una tasa anual de 2.1%. La fuerza muscular desciende un 1.5% entre los 50 y los 60 años, y posteriormente, alcanza el 3%

La atrofia muscular, suele ir asociada a otras perdidas: la fuerza (dinapenia), la potencia (kratopenia) y la funcionalidad. 

La perdida general de la calidad de vida es algo cotidiano. La fuerza disminuye de forma gradual, desde los 30 años hasta cerca los 50 años, casi sin percibirse. En el periodo de la vida de la década de los 60, llega aumentar al 15%, pudiendo alcanzar en la década de los 80 hasta un 30%

La principal función de la masa muscular, es generar el movimiento, ademas aporta otras funciones: metabólicas, endocrinas y termorreguladora. 

La calidad de la vida diaria se ve gravemente afectada al perder esta funcionalidad, con la dificultad para andar correctamente, subir escaleras, (reducción de movilidad) aumentará la dependencia y un progresivo deterioro de la salud. 

Este situación puede verse agravada por otros factores, como una dieta inadecuada y escasa actividad física (sedentarismo). 

Estos cambios fisiológicos (neuronales, endocrinos, musculares) suelen sumarse a los factores psicológicos, que pueden agravar esta situación, con un envejecimiento precario. 

El resultado de esta disminución en la capacidad funcional y la multitud de problemas metabólicos asociados, pueden contrarrestarse con un mayor aporte de medicamentos, pero suele evolucionar en el envejecimiento prematuro.

Se estima que el 13,5% de las personas mayores de 60-70 años se ven afectadas por la sarcopenia, cifras que se elevan hasta el 11-50% a los 80 años o más.

ENVEJECIMIENTO SALUDABLE FRENTE LAS CONSECUENCIAS DE LA SARCOPENIA

El ejercicio ofrece mejoras cualitativas y cuantitativas del músculo esquelético, y de los problemas asociados a la sarcopenia y dinapenia (perdida de la fuerza).

La pérdida de las funciones clásicas del sistema neuromuscular:

  • Reducción en la calidad de la coordinación muscular e intramuscular.
  • Deterioro en la capacidad en el movimiento.
  • Perdida progresiva al generar la fuerza.
  • Disminución en el equilibrio postural.
  • Genera alteraciones en la marcha.
  • Pérdida en estimular la respiración.
  • Desregulación de la temperatura corporal y del órgano endocrino.
  • Incrementa la inflamación crónica.
  • Desencadena mayor estrés oxidativo.
  • Incremento de la resistencia a la insulina.
  • Aumento de la infiltración de los adipocitos intramusculares.
  • Deterioro sustancial en el intercambio de información sensoria.
  • Alto riesgo a sufrir los graves problemas que acompañan a las caídas.
  • Aumento de las lesiones crónicas que incrementan las enfermedades recurrentes y degenerativas.
  • Reducción en la capacidad para realizar actividades físicas diarias normales, cuidado personal, la limpieza, las compras, la vida social, etc.
  • Mayor riesgo a sufrir resultados adversos, tales como la discapacidad física, degenerar en una vida precaria y adelantar la muerte.

La pérdida de masa muscular es multifactorial, esta disminución resultará dependiente de los grupos musculares afectados, ya estén situados de manera central en el tronco y de manera periférica en los miembros de la parte superior e inferior del cuerpo.

Se produce preferentemente de forma selectiva sobre las fibras tipo II, siendo más pronunciada en los miembros inferiores que en los superiores.

Esto, dificulta las actividades de la vida cotidiana, como levantarse de la silla, subir escaleras, recuperar la postura tras un perturbación del equilibrio, etc.

Estas funciones, tanto mecánicas como metabólicas y endocrinas, muestran la importancia de dicho sistema en la salud y la enfermedad.

Una función muscular activa, permite una independencia en la movilidad, junto con una buena alimentación, son las bases para gozar de un envejecimiento saludable.

Por ello, es necesario revisar los conceptos y mecanismos claves para comprender la sarcopenia y sus consecuencias, así como proponer tratamientos a través del entrenamiento de la fuerza y la resistencia.

RECUPERAR MASA MUSCULAR PARA OFRECER MAYOR CAPACIDAD FUNCIONAL GRACIAS AL EJERCICIO ACUÁTICO

El entrenamiento vertical acuático de fuerza y resistencia, combina elementos del ejercicio cardiovascular, de flexibilidad y de equilibrio, específicamente, y favorece el aumento de la masa y la función muscular. Hay muchas evidencias que los expertos enfatizan:

“El ejercicio es significativamente superior a todas las intervenciones conocidas farmacológicas, nutricionales y hormonales para la estabilizar, aliviar y revertir sarcopenia”, como afirma Arnold AS (2011).

“El ejercicio de fuerza ha demostrado su eficacia en diversas condiciones clínicas comunes en las personas de edad avanzada, incluyendo, síndrome metabólico (y todos sus componentes), fibromialgia, artritis reumatoide, Alzheimer, la osteoporosis, depresión, entre otras”. Según Hurley B, Roth SM. (2000)

El entrenamiento neuromuscular de alta velocidad y/o potencia estimulará las fibras musculares rápidas atrofiadas por el desuso, viéndose favorecidas las actividades funcionales” Tschopp M,Sattelmayer MK, Hilfiker R.(2011)

El ejercicio de fuerza induce la liberación y secreción de las hormonas androgénicas- anabólicas que, entre sus efectos biológicos, destaca el incremento de la masa muscular” Kraemer WJ, Ratamess NA. (2005).

El músculo puede segregar, expresar y liberar citoquinas específicas –denominadas mioquinas- que pueden ejercer una gran influencia sobre los estados proinflamatorios (valores altos de IL-1, IL-6, proteína C-Reactiva y TNF- α) , al reducir dichos estados y, por ende, mejorando el estado de salud” Pedersen BK.Edward F. (2009).

El entrenamiento de fuerza es una modalidad de ejercicio que se muestra útil para revertir la sarcopenia” Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A. (2007). 

“Además del incremento de la masa muscular, el entrenamiento neuromuscular de alta velocidad y/o potencia estimulará las fibras musculares rápidas atrofiadas por el desuso, viéndose favorecidas las actividades funcionales”  Tschopp M,Sattelmayer MK, Hilfiker R.(2011)


www.youtube.com/poolgym

www.instagram.com/PoolGym.es 

www.facebook.com/PoolGym.es

Blogg www.poolgym.es

Realice este trabajo para dar visibilidad y divulgar su sintomatología, al ser tan grave la Sarcopenia. El ejércicio es el eje vertebrador para poder ofrecer mejoras y minimizar los efectos de este síndrome, mi fuente principal fue la excelente preservación realizada por el Catedrático Dr.Felipe Isidro, en el 8Congreso de Mayores celebrado en Málaga.

Creative Commons by POOLGYM.es
Creative Commons by POOLGYM.es

EJERCICIOS ACUÁTICOS EN POBLACIONES ESPECIALES

Programar EJERCICIOS ACUÁTICOS EN POBLACIONES ESPECIALES

PROGRAMAR EJERCICIOS ACUÁTICOS EN POBLACIONES ESPECIALES

PoolGym es Entrenamiento Funcional: Aumenta la fuerza muscular, acondicionamiento cardiorrespiratorio, flexibilidad, equilibrio, agilidad, velocidad, coordinación… minimiza los desequilibrios musculares y las lesiones por sobreuso.

Una  actividad con un consumo de oxígeno elevado que permite mejorar el rendimiento cardiovascular, aumentar la masa muscular, y re-educar aquellas habilidades que ayudan a mejorar la aptitud, las cualidades físicas y las capacidades necesarias para que el usuario adquiera mayor bienestar en la vida.

  • Desarrollado para personas que realmente se cansen de ser sedentarias y quieren mejorar la salud y tengan una falta de musculación previa, obesidad, u otros problemas de movilidad para realizar ejercicios en seco, al ser muy tediosos e incomodos. Deben tienen acceso a una piscina, lago o mar; que sepan nadar mínimamente (no tenga fobia), todos los ejercicios se realizan con un cinturón-flotador.
  • La flotabilidad es un elemento maravilloso del entrenamiento acuático. Nos sentimos más ligeros, energéticos, tal vez incluso relajante, al minimiza la gravedad mientras se flota. Sin embargo,  se pasa por alto, cuando se ejercita en el agua, la capacidad de controlar la fuerza es mayor, es multiplanar y multidireccional.
  • La presión hidrostática aumenta el trabajo de inspiración en un 60% debido a la menor elasticidad de los pulmones, facilita el retorno venoso provocando una disminución de las pulsaciones del corazón y provoca un efecto masaje en los músculos favoreciendo su recuperación.

www.instagram.com/PoolGym.es 

https://www.facebook.com/PoolGym.es/

Blogg www.poolgym.es

POOLGYM.ES SON EJERCICIOS ACUÁTICOS PARA USUARIOS NO ATLÉTICOS

Compatible con grandes piscinas de comunidades o familiares con profundidad (Deep Water). Solo es necesario disponer de un cinturón flotador, y mucha ilusión. 

Mejorar la Calidad de Vida Tras la Covid-19. Son numerosos los efectos secundarios, limitantes y generan grandes molestias, (dolor, limitaciones funcionales, cambios cardiovasculares, daños pulmonares, trastornos hormonales, fatiga, linfedema, cambios cognitivos, …)

EJERCICIOS ACUÁTICOS EN POBLACIONES ESPECIALES Y RE-EDUCACIÓN TRAS #COVID -19 Con Ejercicios Verticales Acuáticos #AquaVertical : #poolgymes #aquagym #aquafitness #hidrofit #aquafit #aquaeróbic #hidroaeróbics #hidroginástica #verticalaquatic #aquarunning  # deepwaterrunning #hidroterapia #aquayoga #aquazumba #aquaticfitness #aquaticexercise #aquatraining #aquatictherapy #hidrotreinamento #aquatrainer #aquabike #aquastep #aquacombat #aquacircuit #acquapole #aquacrossfit #aquaseniors #watsu  #entrenamientofuncional 

creative commons para POOLGYM.es
Creative Commons by POOLGYM.es

RE-EDUCACIÓN TRAS COVID-19

Re-Educación Tras Covid-19

RE-EDUCACIÓN TRAS COVID-19  Con Ejercicios Verticales Acuáticas (AquaVertical)

Grandes Bondades Del Agua Para  Recuperarnos De Los Efectos Secundarios Del COVID-19 : 

Cardiovascular, Respiratoria, Muscular, Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad, Potencia, Agilidad, Coordinación, Precisión, Equilibrio, Movilidad, Etc…

Tras sufrir la infección por #Covid-19,  ¿Se lo ha plantado usted?,  ¿Cómo Realizará la Recuperación?.

La opción que ofrece gimnasia en el agua, en una re-educación utilizando la diferencia de presión de los ejercicios acuáticos, (una cámara hiperbárica natural). Al estar sumergido la mayor parte del cuerpo, mientras realizas el ejercicio, sufre una mayor presión corporal (el tronco y las extremidades). No así en la cabeza, y permitiendo la ventilación con mayor comodidad.

Mejorar la Calidad de Vida Tras la @Covid-19

Son numerosos los efectos secundarios, limitantes y generan grandes molestias, (dolor, limitaciones funcionales, cambios cardiovasculares, daños pulmonares, trastornos hormonales, fatiga, linfedema, cambios cognitivos, etc.). 

Buscamos en el ejercicio mejorar los factores fisiológicos, físicos y psicológicos. Al trasformar la piscina en nuestro gimnasio personal, favorecemos la reducción de efectos secundarios tras la infección por la Covid-19 y su recuperación. Al mejorar la respuesta del sistema respiratorio y sanguíneo, ayuda al sistema linfático en su drenaje, potencia la normalización hormonal, aumenta la musculatura, la tonificación corporal y la autoestima.

POOLGYM.ES SON EJERCICIOS ACUÁTICOS PARA USUARIOS NO ATLÉTICOS, compatible con grandes piscinas de comunidades o familiares con profundidad (Deep Water). Solo es necesario disponer de un cinturón flotador, y mucha ilusión para mejorar la calidad de vida…

RE-EDUCACIÓN TRAS COVID-19  Con Ejercicios Verticales Acuáticos son @AquaVertical : @poolgymes, @aquagym, @aquafitness, @hidrofit, aquafit, @aquaeróbics. @hidroaeróbics, @hidroginástica, @verticalaquatic, @aquarunnin. @waterrunning, @deepwaterrunning, @hidroterapia, @aquayoga. @aquazumba, @aquaticfitness, @aquaticexercise, @hydroaerobics. @aquatraining, @aquatictherapy, @hidrotreinamento, @aquatrainer. @aquabike, @aquastep, @aquacombat, @aquacircuit, @acquapole. @aquacrossfit, @aquarehab, @aquaboxe, @aquaseniors, @aquacardio. @wateraerobics, @tabata, @watsu.

Creative Commons by POOLGYM.es
Creative Commons by POOLGYM.es

TREIN FORCE CONGRESS 2020

INSCRICION TREIN FORCE CONGRESS

Muy agradecido 🙏 de formar parte del  TREIN FORCE CONGRESS, con excelentes ponencias, en el 1º día 28 NOV 2020

La Pérdida de Peso con un Entreno en el Agua, Hábitos Saludables y Nutrición, para personas con Sobrepeso, por Lda. Cristina Barcala, y el nuevo paradigma tras-COVI.

✅ La Correcta Comunicación y su Importancia (Comunicación Asertiva) para obtener resultados y crear buenas personas, realizada por la gran entrenadora Lda. Haide García.

✅ La Buena Salud Vocal (Profilaxis del Aquatrainer) y los sus consejos, glosario gestual y lenguaje postural, propuestos por Lda. Andrea Moriconi, para prorrogar la vida laboral de un buen profesional.

✅ Nos hizo evolucionar preguntandonos, Para Que? Y Con Que? realizar un Entrenamiento NeuroMuscular, la ponente Lda. Angie Pineda, para obtener una movilidad funcional y la teoría Joint By Joint. 

✅  Las Lesiones, Rehabilitación, En la Carrera Acuática, desarrollado por Lda. Alejandra Barmond, formando equipo de la propuesta de T-SPEED RUN para TreinH2O.

La Carrera Acuática, en Agua Baja y Agua Profunda, T-SPEED RUN para TreinH2O, por Lda. Daniela Salazar, con el desarrollo de un programa y diseño de las sesiones de entrenamiento.

La Presentación de T-SPEED RUN para TreinH2O, La Carrera Acuática para Jóvenes y Mayores, propuesta por la CEO Normandia Medina, detallando los beneficios y las mejoras que ofrece a los participantes.

‼️   29 NOV 2020 OFRECIO MUCHO MAS QUE APRENDER Y FLUIR EN CONOCIMIENTO    ‼️

ENTRENAMIENTO VERTICAL, MUSICA Y AGUA (coreografías)
ACONDICIONAMIENTO ACUATICO VERTICAL A LA VANGUARDIA 

✅ Ldo. Mariano Soler 🇦🇷, con su programa de H2O PREGNAT, ejercicio acuático en el Embarazo. Comenzó este segundo día sin poder hacernos disfrutar de su ponencia, queda pospuesta a una próxima fecha, por cuestiones personales… Es tan dinámico y buen comunicador, he participado en varios cursos y talleres de él, hace fácil lo difícil…,  es contagiosa su posibilidad, espero que se restablezca pronto.

✅ Ldo. Francisco Bergas Del Rio 🇪🇸, compartió la Total Body Training Taller. Sorprende siempre su bien saber hacer y explicar, aclarar conceptos para poder asimilar sus planteamientos, apoyados por un corpus de bibliografía para que sea técnicamente defendible, y no ser mera opinión. 

✅ Ldo. Francisco Estevao 🇵🇹, propuso el Armado Una Coreografía. Con su gran maestría, compartió sus conocimientos para buscar el numero mágico, BPM, descomponer la frase musical y crear la sinergia con el movimiento, para construir en el agua, coreografías basicas para iniciarnos en ese gran mundo.

✅ Dr Juan Carlos Colado 🇪🇸, con Natacion y El Ejercicio Vertical en el Agua. Desgraciadamente no pudo participar, su ponencia se retrasa a otra fecha, pero estaba muy deseoso de volver asistir a una de sus Master Class, con un control perfecto del lenguaje técnico y haciendo aportaciones valiosas en todas sus frases, siendo un pozo de sabiduría y experiencia… 

✅ Ldo. Antonio Russo 🇮🇹, presento la Nueva Generación De la Coreografía. Este taller correspondía a los que se deben realizar en una piscina, para poder visualizar y practicar (pero esta vez en seco, por el COVI), Nos presento una coreografía puro estilo italiano, para realizar en agua profunda, sin accesorios, con tres movimientos básicos, con tres principios básicos y añadiendo combos, para realizar 4 bloques. Que nos hizo repetir y sudar para poder seguir sus pasos…

TREIN FORCE CONGRESS ONLINE (Con la opción de visualizar las diferentes presentaciones, ponencias y cursos  en directo o posteriormente OFFLINE), más información en Treinho2 @treinoh2omx 

Conoce la vanguardia en el medio acuático en Instaran: @juan_carlos_colado @bar.angiep @m_solier @cristina.barcala  @francisco_estevao @javier.bergas @antonio.russo.trainer  

En FaceBook encontrarás @Haidee.Garcia @Socorro.Ruiz.Terrón @Normandia.Medina @Alejandra.Barmond @Andrea.Moriconi …

@Trein2HO #Trein2HO #TREINH2O #poolgymes #hidroterapia #aquayoga   #aquagym  #aquafitness #hidrofit #aquafit #aquaeróbic #hidroaeróbica #hidroginástica #verticalaquatic #natacionvertical #verticalswimming #vasexercises #aquarunning #waterrunning #deepwaterrunning #hidroterapia #aquayoga #aquazumba #Postcancer #aquaticfitness #aquaticexercise #hydroaerobics #aquatictraining #aquatictherapy

creative commons para POOLGYM.es
Creative Commons by POOLGYM.es

POOLGYM.es un Programa Acuático de acondicionamiento físico de residencia y fuerza para varones que han superado la cirugía del cáncer de próstata.

Programa Acuático de acondicionamiento físico de residencia y fuerza para varones que han superado la cirugía del cáncer de próstata

PoolGym es una práctica de entrenamiento, de mantenimiento y deporte saludable, recomendable para mejorar la recuperación post- cáncer de próstata.

Ejercicios Verticales Acuáticos “AquaVertical”, en piscina profunda con ayuda de un cinturón-flotador, para usuarios que sepan nadar.

¡¡¡LA PISCINA, LA PILETA O LA ALBERCA ES TU GIMNASIO!!!
El objetivo de este programa es de divulgar los beneficios del ejercicio vertical acuático, en usuarios Post-cáncer de próstata y las recomendaciones sobre cómo diseñar un programa, partiendo de las bondades del agua, que aminoren los diferentes efectos secundarios.

¡¡¡“Crea Una Segunda Oportunidad”!!!
PoolGym trasforma la piscina en nuestro gimnasio personal, favorecemos la rehabilitación tras la cirugía de cáncer de próstata, ayuda al sistema linfático en su drenaje, potencia la normalización hormonal, aumenta la musculatura, la tonificación corporal y la autoestima.

Son EJERCICIOS ACUÁTICOS PARA USUARIOS NO ATLÉTICOS, con cinturón flotador, en piscina de agua profunda, para varones que han superado la cirugía del cáncer de próstata y quieren mejorar su recuperación, especialmente recomendable como ejercicios de entrenamiento y mantenimiento saludable.

Es un programa basado en ejercicios verticales acuáticos, AquaVertical, que se realiza en piscinas profundas, (las utilizadas para la natación olímpica). Compatible con grandes piscinas de comunidades o familiares. Solo es necesario disponer de un cinturón flotador, y mucha ilusión para mejorar la calidad de vida.

Mejorar la Calidad de Vida
La vida se puede ver afectada por números efectos secundarios, son limitantes y generan grandes molestias, (dolor, limitaciones funcionales, deterioro de la función inmunológica, toxicidad gastrointestinal, cambios en la piel, fatiga, linfedema, daños cardiovasculares, cambios pulmonares, cambios cognitivos, etc.). 

Buscamos en el ejercicio la intervención complementaria integradora, para mejorar los factores fisiológicos, físicos y psicológicos. El ejercicio reduce algunos de estos efectos secundarios, pero a pesar de esto, pocos afectados que superaron el cáncer de próstata conocen y siguen las recomendaciones del ejercicio, el cual es necesario para mantenerse saludables. 

Bondades del Agua 
Las principales capacidades que obtenemos al realizar ejercicios en el agua son: Cardiovascular, Respiratoria, Muscular, Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad, Potencia, Agilidad, Coordinación, Precisión, Equilibrio, Movilidad, Etc… 

Comunes con muchas practicas de entrenamiento y mantenimiento, pero la diferencia significativa es como y de que manera se adquieren estas mejoras, las vamos a ir analizando a continuación:

Los ejercicios que fuera del agua nos resultan imposibles de ejecutar, se pueden realizar en un medio acuático con relativa facilidad. El agua hace posible que este programa sea practicable por personas que debido a la lenta recuperación, tienen menor movilidad. Al estar dentro de un fluido, mejoras los movimientos de las palancas y la sensación de carga es menor (un 90% de menos de peso, gracias al efecto de la flotación). 

Activa un gran numero de grupos musculares, ofrece un ejercicio completo lleno de beneficios. Se puede practicar en grupo o individualmente, con un técnico-monitor o un entrenador personal y con música o sin ella (aspectos adaptables a la motivación de los usuarios). 

Al ser menor la presión en las articulaciones, el rango de movimientos aumenta y se fortalecen los músculos, haciendo que mejore nuestra resistencia y disminuya la sensación de cansancio y la posibilidad de lesiones. A nivel fisiológico aporta beneficios cardiovasculares, mejora la circulación y la oxigenación sanguíneas, debido a la presión hidrostática. 

Este aumento de riego sanguíneo periférico y central, al trabajar todo el sistema muscular, mejora el ritmo cardíaco y el sistema basal. Todo esto junto, con la mayor capacidad broncopulmonar, favorece la regulación hormonal, la relajación, se libera estrés y tensión. Previene de trastornos psicosomáticos como la ansiedad y la depresión.

El medio acuático, al no ser éste un entorno hostil, las sesiones se hacen amenas y divertidas y los avances se realizan en pocas jornadas. La motivación por logros, y conseguir llegar al extremo, y cambiar a otro ejercicio es la base motivadora. La ejecución de los ejercicios dan seguridad y ayudan a visualizar las mejoras.

Aunque sepamos que nada es milagroso, sin esfuerzo no se obtienen resultados, lo mágico no existe, por tanto, la constancia y el trabajo son el agua que riega esta planta y que la hace florecer rápidamente.

GUÍA BÁSICA 

No requiere una condición física básica previa y se puede practicar a cualquier edad, debes saber nadar, pues se realiza en piscina con profundidad. Desarrollado para personas con menor de movilidad: obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, diferentes disfunciones, lesiones recurrentes y pots-cirugías. 

Los ejercicios acuáticos sirven para adelgazar, si se realizan junto una dieta.

A los usuarios que superaron la cirugía de cáncer de próstata, les aporta gran apoyo a los principales procesos asociados, acelera la recuperación, ayuda al sistema linfático a mejorar en su drenaje. La ejecución de ejercicios en flotabilidad total, favorece el aumento de la musculatura, aporta mayor tonificación corporal y mejora de la autoestima.

Es de fácil ejecución, se realizan los ejercicios con un cinturón flotador, para elevar el cuerpo del suelo de la piscina y minimizar el impacto en tobillos, rodillas, cadera y columna. Mejora el tono muscular, el sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y el bienestar general. 

El programa es una práctica de entrenamiento, de mantenimiento y deporte saludable, todo junto. Fusiona natación y gimnasia, pero partiendo desde unos parámetros básicos diferentes, para dar soluciones a nuevas necesidades. 

Se necesita saber nadar, comparte instalaciones con la natación tradicional. Más similar al deep-water-jogging o aqua-running, los ejercicios se realizan en agua profunda +1.60 m. y con desplazamiento a lo largo de la piscina; una sesión se ejecutan hasta treinta ejercicios diferentes, el desarrollo de cada uno, incluye un circuito de extremo a extremo del vaso.

El programa de ejercicios acuáticos se realiza 3 días a la semana en sesiones de 45 a 60 minutos, divididos en tres partes por su nivel de intensidad, con progresión de menos a mas. Un calentamiento, una parte principal y la vuelta a la calma, siempre en la piscina y en su borde. Alcanzando intensidades de 70% FCM. 

Como es una «actividad sin impacto“, es incompatible con una osteoporosis grave, por ello, este formato de Programa de ejercicios en el agua, debe ser intercalado con otro tipo de «actividades de impacto», las cuales favorecen la regeneración ósea. Por ejemplo con paseos rápidos, de más de una hora, con subida y bajada de escalones, o tras actividades no muy estresantes.

Dónde Practicarlo:
Es compatible con las piscinas divididas en carriles. Recomendamos realizar los entrenamientos en instalaciones deportivas, en comunidades residenciales, con tamaños de vasos: grande, mediano y familiar, con una profundidad mayor de 1.60 m. (tanque de agua profunda).

No se busca la velocidad y el rápido avance en el agua, a diferencia de la competitiva natación olímpica, hay que rentabilizar la longitud disponible, con la máxima eficiencia de ejecución aunque sea un trayecto corto.

Menos es Más:
El lema “Menos es Más” es la base de este programa de ejercicios. No tenemos que adquirir mucho material para realizar los ejercicios en el agua: un cinturón flotador adecuado a nuestro peso y un gorro de piscina si nos lo exigen.

Eso sí, tenemos que aportar la ilusión por cambiar nuestra situación personal y realizar las tablas con periodicidad, mejorar en su ejecución, ampliar los movimientos con un rango de recorrido mayor aunque cueste más arrastrar el agua, incrementar la dificultad de los ejercicios e incluir nuevas variantes periódicamente.  

Frente al aqua-fitness tradicional, que ofrece ejercicios estáticos con coreografías musicales, he adoptado unas rutinas de trabajo con tablas de ejercicios de un minuto de duración a lo largo de la piscina, buscando la motivación del desplazamiento, ya que cada ejercicio termina al llegar al extremo. Desde allí se inicia otro en sentido contrario que complementa al anterior, desarrollando ambos el trabajo de grupos musculares complementarios.

Esta modalidad de AquaVertical, solo se realiza en piscinas con profundidad, y aprovecha toda la resistencia del agua al movimiento, generando inercias que ayudan al desplazamiento y buscando la estabilidad corporal junto a la corrección postural.

A la hora de realizar los ejercicios es importante asimilar su recreación y visionar que grupos musculares intervienen. Están disponible en Instagram (poolgym.es) o en algún video de YouTube que ayude a aprender cómo hay que colocar las diferentes partes del cuerpo, para ejecutar los ejercicios correctamente y mantener el ritmo para que la sesión sea productiva.

Al trabajar con una intensidad baja y media evitamos las lesiones, intentando ganar masa muscular o simplemente mejorar el sistema cardiovascular y respiratorio; también podemos mejorar la musculatura del abdomen y lumbar que es muy importante a la hora de proteger nuestra espalda de dolores y recuperar la flexibilidad de las articulaciones, para aumentar la precisión, agilidad y coordinación de todos los movimientos.

El control de la intensidad de los ejercicios, se pueden realizar gracias a las pulseras acuáticas con pulsómetro, que nos ofrecen datos que podemos analizar por diferentes vías, con el test de Borg, el método Astrand y la formula de Karvonen. Todas con exactitud aproximada, de menos a más. Lo importante es mantener la intensidad baja/media (recomendando 60% a 70% de su Frecuencia Cardiaca Máxima, FCM.).

  1. Test de Borg: es el más subjetivo e impreciso, en una escala de 1 al 20, con 1 como valor mínimo y 20 como nivel de máxima intensidad, uno mismo valora el nivel de intensidad según la apreciación personal, asignando un numero, un valor de la tabla Borg.
  2. Método Astrand: es una pequeña formula, para los hombres es el valor de 220 – la edad. Pongo un ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de un usuario de 50 años. 220 – 50= 170 latidos por minuto. Para no sobrepasar 70% de tu FCM, durante la sesión debería tener una frecuencia no mayor de 170×70%=119 latidos por minutos.
  3. Formula de Karvonen: Frecuencia cardíaca objetivo = ((Frecuencia cardíaca máxima –  Frecuencia cardíaca en reposo) × % Intensidad) + Frecuencia cardíaca en reposo. Por ejemplo para otro usuario de 45 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca máxima de180 (correctamente calculada). Así quedaría la fórmula de Karvonen si esta persona quisiera entrenar como máximo al 70% : ((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.

Postura correcta:
La clave para la realización de cualquier ejercicio o movimiento del cuerpo de modo seguro y efectivo es su alineación uniforme, buscando la llamada postura atlética.

Inicialmente, a medida que uno se adapta a la flotabilidad, es posible que te encuentres encorvado en el agua. Para proceder en este nuevo entorno y alcanzar la posición correcta del cuerpo, debes inclinarte ligeramente hacia atrás y realizar entonces el movimiento de piernas. Hecho esto, hay que concentrarse en la ejecución de los movimientos de los brazos. Busque un contrapeso uniforme entre brazos y piernas, como cuando camina.

La alineación del cuerpo no solo evita la tensión de la espalda, sino que la fortalece junto a los abdominales y resto de músculos circundantes. Es muy importante que mantenga una respiración continua, el abdomen debe estar apretado, la espalda recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos comprimidos y con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).

Cómo Practicarlo:
Consiste en realizar ejercicios muy variados y de intensidad programada por uno mismo. La temperatura recomendada del agua 26 a 28 grados, ayuda a tener una sensación de menor esfuerzo y aprovechar la resistencia natural al movimiento a nuestro favor.

Para una correcta ejecución es necesario el uso de un cinturón flotador, anclado en la parte baja de la cintura (concienzudamente). La presión hidrostática lo tiende a elevar. Estaremos sumergidos hasta el cuello, sin el apoyo de los pies sobre el suelo. 

Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, en las circunstancias que no son obligatorias y nuestra tolerancia al PH del agua es aceptable, no recomiendo su uso. Casi todos los ejercicios se realizan sin sumergir la cabeza, buscando mayor flotabilidad que la natación convencional.

La estructura básica de una sesión, esta formada por tres partes, con progresión de menos a mas. Siempre dentro de la piscina y en el borde. Un calentamiento de10-15 minutos, una parte principal de 30-35 minutos, alcanzando intensidades de 70% FCM. y otros 10-15 minutos donde se inicia la vuelta a la calma; como recomienda la Guía del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) para pacientes con cáncer. 

La entrada en calor, comienza con movimientos de palancas cortas y progresan gradualmente hacia palancas largas. Los músculos se mueven a través de su rango, sin esfuerzo a diferencia de la parte principal. Los objetivos son desplazamientos, movilidad articular, activación de glúteos, trabajos de core y estiramientos dinámicos.

Parte principal (30minutos, 60% a70% FCM.) Entrenamiento Cardo-respiratorio y muscular.

Movimientos de grandes grupos musculares, palancas largas, a velocidad, en suspensión, con saltos, desplazamientos y generan turbulencias muy positivas para el sistema linfático.

Movimientos de desarrollo muscular, donde el objetivo es mejorar la fuerza general de los usuarios, trabajando grupos musculares principales de tren superior y de tren inferior y evitar la pérdida de masa muscular, con repeticiones, por tiempo continuo, intervalando agonista/antagonista de los grupos musculares. La intensidad va aumentando de forma progresiva a lo largo de las sesiones, ampliando el listado de ejercicios realizados.

Inicio a la vuelta a la calma, se realizan los ejercicios en horizontal, que requieren de menor exigencia pulmonar, al ser menor la presión soportada. El objetivo es el descenso progresivo de las pulsaciones, sin cortes bruscos, con movimientos suaves y estiramientos dinámicos y posteriormente estáticos, no demasiado largos, anclados en el borde de la piscina, que ayuden al descenso de la temperatura. Empezando por las piernas y pies, gemelos y soleo, cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y cuadro lumbar. Finalmente se realizan ejercicios de estiramiento de brazos, espalda, pecho, hombro y cuello para ayudar a la recuperación y relajación, como fin de sesión.

Entrenamientos:
La distancia de los trayectos es variable, depende de las piscinas, si son cortas, los repetimos dos veces. Recomendamos emplear un minuto en cada uno de los ejercicios, elevando la intensidad y mejorando la ejecución para obtener mejores resultados. 

Los entrenamientos están diseñados encadenando ejercicios fáciles de realizar; la velocidad no es una prioridad pero sí incrementar la fuerza y la resistencia y buscar la correcta ejecución. Estos ejercicios proceden de diferentes disciplinas como natación, fitness, pilates y gimnástica. Una tabla de ejercicios de iniciación, se agrupan según su trayectoria y su orden en ejecución.

Para iniciar la sesión de trabajo, recomiendo imprimir la Tabla que vamos a utilizar como guía, empezamos con los primeros ejercicios “Jogging Water” y “Aqua Running”,  uno de ida y otro de vuelta (cambiando el movimiento de las piernas de carrera a bici).  Después seguimos con el calentamiento. Al regresar en al punto inicial donde se encuentra nuestro monitor o en su defecto el paisaje que queremos ver durante toda la sesión (opuesto al sol, si es exterior). 

Situados de nuevo en ese punto de partida, continuamos con el tercer ejercicio, que será el primero de la lista de espalda:”Que No Espalda”, consecuentemente realizamos un ejercicio tras otro, de posiciones opuestas, aumentando la intensidad, hasta llegar a los ejercicios en horizontal, que es cuando bajamos la intensidad e iniciamos la vuelta a la calma.

Mas Actividades de ejercicios verticales (AquaVertical):
Ejercicios colectivos: motivar la ejecución en grupos pequeños y terminar con el juego tipo WaterPoolGym, similar al waterpolo, pero utilizando el flotador/arnés para hacer menor el esfuerzo y ayudar a la flotabilidad y a lanzar el balón con mas agilidad

ADVERTENCIAS
Antes de realizar este Programa debe tener la aprobación de su oncólogo o del responsable sanitario de la unidad de fisioterapia oncológica. Han de valorar personalmente, si es usted adecuado para este tipo de ejercicios; deben comenzarse después de un mes de la intervención quirúrgica, no presentar metástasis, no tener tratamiento de anticoagulantes y no padecer de osteoporosis grave (entre otras incompatibilidades a tener en cuenta).

AGRADECIMIENTOS
En primer lugar quiero agradecer a todas esas personas que me dieron aliento, el necesario para poder formarme e investigar la información acerca de este tema, hay poco escrito entre el cáncer de próstata y el ejercicio (aun menos sobre el ejercicio acuático).

Agradecer enormemente el trabajo de todas las asociaciones o personas que luchan y trabajan para combatir esta enfermedad y miles de personas que se encuentran afectadas. 

Cuando decidí hacer un programa de actividades acuáticas para varones que han superado la cirugía del cáncer de próstata, pensaba en mi amigo “Paco”. Como ejemplo de esas hombres que no tenían ni información ni herramientas, cuando le toco superar este obstáculo en su vida.

Este trabajo se ha realizado, para aportar nuevas herramientas tanto a los prescriptores como a los técnicos, para que puedan desarrollar diferentes propuestas en programas de actividades acuáticas, adaptables a las diferentes infraestructuras disponibles y a las nuevas necesidades generadas por la sociedad, y para poder mejorar la calidad de vida de todos sus individuos.

creative commons para POOLGYM.es
Creative Commons by POOLGYM.es

POOLGYM.es un programa acuático de acondicionamiento físico de resistencia y fuerza para mujeres que han superado la cirugía del cáncer de mama

POOLGYM.es un programa acuático de acondicionamiento mujeres que han superado la cirugía del cáncer de mama.

PoolGym es una práctica de entrenamiento, de mantenimiento y deporte saludable, recomendable para mejorar la recuperación post-cáncer de mama.

Ejercicios Verticales Acuáticos “AquaVertical”, en piscina profunda con ayuda de un cinturón-flotador, para usuarias que sepan nadar.

¡¡¡LA PISCINA, LA PILETA O LA ALBERCA ES TU GIMNASIO!!!
El objetivo de este programa es de divulgar los beneficios del ejercicio vertical acuático, en usuarias Post-cáncer de mama y las recomendaciones sobre cómo diseñar un programa, partiendo de las bondades del agua, que aminoren los diferentes efectos secundarios de la cirugía y los trastornos hormonales de la menopausia. 


¡¡¡“Crea Una Segunda Oportunidad”!!!
PoolGym trasforma la piscina en nuestro gimnasio personal, favorecemos la rehabilitación tras la cirugía de cáncer de mama, ayuda al sistema linfático en su drenaje, potencia la normalización hormonal, aumenta la musculatura, la tonificación corporal y la autoestima.


Son EJERCICIOS ACUÁTICOS PARA USUARIAS NO ATLÉTICAS, con cinturón flotador, en piscina de agua profunda, para mujeres que han superado la cirugía del cáncer de mama y quieren mejorar su recuperación, especialmente recomendable como ejercicios de entrenamiento y mantenimiento saludable.
Es un programa basado en ejercicios verticales acuáticos, AquaVertical, que se realiza en piscinas profundas, (las utilizadas para la natación olímpica). Compatible con grandes piscinas de comunidades o familiares. Solo es necesario disponer de un cinturón flotador, y mucha ilusión para mejorar la calidad de vida.


Mejorar la Calidad de Vida
La vida se puede ver afectada por números efectos secundarios, son limitantes y generan grandes molestias, (dolor, limitaciones funcionales, trastornos hormonales, deterioro de la función inmunológica, toxicidad gastrointestinal, cambios en la piel, fatiga, linfedema, daños cardiovasculares, cambios pulmonares, cambios cognitivos, etc.).
Buscamos en el ejercicio la intervención complementaria integradora, para mejorar los factores fisiológicos, físicos y psicológicos. El ejercicio reduce algunos de estos efectos secundarios, pero a pesar de esto, pocas afectadas que superaron el cáncer de mama conocen y siguen las recomendaciones del ejercicio, el cual es necesario para mantenerse saludables.

Bondades del Agua:
Las principales capacidades que obtenemos al realizar ejercicios en el agua son: Cardiovascular, Respiratoria, Muscular, Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad, Potencia, Agilidad, Coordinación, Precisión, Equilibrio, Movilidad, Etc…
Comunes con muchas practicas de entrenamiento y mantenimiento, pero la diferencia significativa es como y de que manera se adquieren estas mejoras, las vamos a ir analizando a continuación:
Los ejercicios que fuera del agua nos resultan imposibles de ejecutar, se pueden realizar en un medio acuático con relativa facilidad.
El agua hace posible que este programa sea practicable por personas que debido a la lenta recuperación, tienen menor movilidad.
Al estar dentro de un fluido, mejoras los movimientos de las palancas y la sensación de carga es menor (un 90% de menos de peso, gracias al efecto de la flotación).
Activa un gran numero de grupos musculares, ofrece un ejercicio completo lleno de beneficios.
Se puede practicar en grupo o individualmente, con técnico-monitor o entrenador personal y con música o sin ella (aspectos adaptables a la motivación de las usuarias).
Al ser menor la presión en las articulaciones, el rango de movimientos aumenta y se fortalecen los músculos, haciendo que mejore nuestra resistencia y disminuya la sensación de cansancio y la posibilidad de lesiones.
A nivel fisiológico aporta beneficios cardiovasculares, mejora la circulación y la oxigenación sanguíneas, debido a la presión hidrostática.
Este aumento de riego sanguíneo periférico y central, al trabajar todo el sistema muscular, mejora el ritmo cardíaco y el sistema basal.
Todo esto junto, con la mayor capacidad broncopulmonar, favorece la regulación hormonal, la relajación, se libera estrés y tensión. Previene de trastornos psicosomáticos como la ansiedad y la depresión.
El medio acuático, al no ser éste un entorno hostil, las sesiones se hacen amenas y divertidas y los avances se realizan en pocas jornadas.
La motivación por logros, y conseguir llegar al extremo, y cambiar a otro ejercicio es la base motivadora.
La ejecución de los ejercicios dan seguridad y ayudan a visualizar las mejoras.
Aunque sepamos que nada es milagroso, sin esfuerzo no se obtienen resultados, lo mágico no existe, por tanto, la constancia y el trabajo son el agua que riega esta planta y que la hace florecer rápidamente.

¿COMO HACE EJERCICIO UNA PERSONA CON MENOR MOVILIDAD?

GUÍA BÁSICA:
Los ejercicios acuáticos sirven para adelgazar, si se realizan junto una dieta.
No requiere una condición física básica previa y se puede practicar a cualquier edad, debes saber nadar, pues se realiza en piscina con profundidad.
Desarrollado para personas con menor movilidad: obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, diferentes disfunciones, lesiones recurrentes y pots-cirugías.
A las usuarias que superaron la cirugía de cáncer de mama, les aporta gran apoyo a los principales procesos asociados, acelera la recuperación, ayuda al sistema linfático a mejorar en su drenaje.
La ejecución de ejercicios en flotabilidad total, favorece el aumento de la musculatura, aporta mayor tonificación corporal y mejora de la autoestima.
Es de fácil ejecución, se realizan los ejercicios con un cinturón flotador, para elevar el cuerpo del suelo de la piscina y minimizar el impacto en tobillos, rodillas, cadera y columna.
Mejora el tono muscular, el sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y el bienestar general.
El programa es una práctica de entrenamiento, de mantenimiento y como deporte saludable, todo junto. Fusiona natación y gimnasia, pero partiendo desde unos parámetros básicos diferentes, para dar soluciones a nuevas necesidades.
Se necesita saber nadar, comparte instalaciones con la natación tradicional. Más similar al deep-water-jogging o aqua-running, los ejercicios se realizan en agua profunda +1.60 m. y con desplazamiento a lo largo de la piscina; una sesión se ejecutan hasta treinta ejercicios diferentes, el desarrollo de cada uno, incluye un circuito de extremo a extremo del vaso.
El programa de ejercicios acuáticos se realiza 3 días a la semana en sesiones de 45 a 60 minutos, divididos en tres partes por su nivel de intensidad, con progresión de menos a mas. Un calentamiento, una parte principal y la vuelta a la calma, siempre en la piscina y en su borde. Alcanzando intensidades de 70% FCM.
Como es una «actividad sin impacto“, es incompatible con una osteoporosis grave, por ello, este formato de Programa de ejercicios en el agua, debe ser intercalado con otro tipo de «actividades de impacto», las cuales favorecen la regeneración ósea.
Por ejemplo con paseos rápidos, de más de una hora, con subida y bajada de escalones, o tras actividades no muy estresantes.


Dónde Practicarlo:
Es compatible con las piscinas divididas en carriles. Recomendamos realizar los entrenamientos en instalaciones deportivas, en comunidades residenciales, en tamaños de vasos: grande, mediano y familiar, con una profundidad mayor de 1.60 m. (tanque de agua profunda).
No se busca la velocidad y el rápido avance en el agua, a diferencia de la competitiva natación olímpica, hay que rentabilizar la longitud disponible, con la máxima eficiencia de ejecución aunque sea un trayecto corto.

Menos es Más:
El lema “Menos es Más” es la base de este programa de ejercicios. No tenemos que adquirir mucho material para realizar los ejercicios en el agua: un cinturón flotador adecuado a nuestro peso y un gorro de piscina si nos lo exigen.
Eso sí, tenemos que aportar la ilusión por cambiar nuestra situación personal y realizar las tablas con periodicidad, mejorar en su ejecución, ampliar los movimientos con un rango de recorrido mayor aunque cueste más arrastrar el agua, incrementar la dificultad de los ejercicios e incluir nuevas variantes periódicamente.
Frente al aqua-fitness tradicional, que ofrece ejercicios estáticos con coreografías musicales, he adoptado unas rutinas de trabajo con tablas de ejercicios de un minuto de duración a lo largo de la piscina, buscando la motivación del desplazamiento, ya que cada ejercicio termina al llegar al extremo. Desde allí se inicia otro en sentido contrario que complementa al anterior, desarrollando ambos el trabajo de grupos musculares complementarios.
Esta modalidad de AquaVertical, solo se realiza en piscinas con profundidad, y aprovecha toda la resistencia del agua al movimiento, generando inercias que ayudan al desplazamiento y buscando la estabilidad corporal junto a la corrección postural.
A la hora de realizar los ejercicios es importante asimilar su recreación y visionar que grupos musculares intervienen. Están disponible en Instagram (poolgym.es) o en algún video de YouTube que ayude a aprender cómo hay que colocar las diferentes partes del cuerpo, para ejecutar los ejercicios correctamente y mantener el ritmo para que la sesión sea productiva.

Al trabajar con una intensidad baja y media evitamos las lesiones, intentando ganar masa muscular o simplemente mejorar el sistema cardiovascular y respiratorio; también podemos mejorar la musculatura del abdomen y lumbar que es muy importante a la hora de proteger nuestra espalda de dolores y recuperar la flexibilidad de las articulaciones, para aumentar la precisión, agilidad y coordinación de todos los movimientos.
El control de la intensidad de los ejercicios, se pueden realizar gracias a las pulseras acuáticas con pulsómetro, que nos ofrecen datos que podemos analizar por diferentes vías, con el test de Borg, el método Astrand y la formula de Karvonen. Todas con exactitud aproximada, de menos a más. Lo importante es mantener la intensidad baja/media (recomendando 60% a 70% de su Frecuencia Cardiaca Máxima, FCM.).

  1. Test de Borg: es el más subjetivo e impreciso, en una escala de 1 al 20, con 1 como valor mínimo y 20 como nivel de máxima intensidad, uno mismo valora el nivel de intensidad según la apreciación personal, asignando un numero, un valor de la tabla Borg.
  2. Método Astrand: es una pequeña formula, para la mujer es el valor de 226 – la edad. Pongo un ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una usuaria de 50 años. 226 – 50= 176 latidos por minuto. Para no sobrepasar 70% de tu FCM, durante la sesión debería tener una frecuencia no mayor de 176×70%=123,2 latidos por minutos.
  3. Formula de Karvonen: Frecuencia cardíaca objetivo = ((Frecuencia cardíaca máxima – Frecuencia cardíaca en reposo) × % Intensidad) + Frecuencia cardíaca en reposo. Por ejemplo para otra usuaria de 45 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca máxima de180 (correctamente calculada). Así quedaría la fórmula de Karvonen si esta persona quisiera entrenar como máximo al 70% : ((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.

Postura correcta:
La clave para la realización de cualquier ejercicio o movimiento del cuerpo de modo seguro y efectivo es su alineación uniforme, buscando la llamada postura atlética.
Inicialmente, a medida que una se adapta a la flotabilidad, es posible que te encuentres encorvada en el agua.
Para proceder en este nuevo entorno y alcanzar la posición correcta del cuerpo, debes inclinarte ligeramente hacia atrás y realizar entonces el movimiento de piernas.
Hecho esto, hay que concentrarse en la ejecución de los movimientos de los brazos. Busque un contrapeso uniforme entre brazos y piernas, como cuando camina.
La alineación del cuerpo no solo evita la tensión de la espalda, sino que la fortalece junto a los abdominales y resto de músculos circundantes.
Es muy importante que mantenga una respiración continua, el abdomen debe estar apretado, la espalda recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos comprimidos y con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).


Cómo Practicarlo:
Consiste en realizar ejercicios muy variados y de intensidad programada por una misma.
La temperatura recomendada del agua 26 a 28 grados, ayuda a tener una sensación de menor esfuerzo y aprovechar la resistencia natural al movimiento a nuestro favor.
Para una correcta ejecución es necesario el uso de un cinturón flotador, anclado en la parte baja de la cintura (concienzudamente). La presión hidrostática lo tiende a elevar. Estaremos sumergidos hasta el cuello, sin el apoyo de los pies sobre el suelo.
Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, en las circunstancias que no son obligatorias y nuestra tolerancia al PH del agua es aceptable, no recomiendo su uso.
Casi todos los ejercicios se realizan sin sumergir la cabeza, buscando mayor flotabilidad que la natación convencional.
La estructura básica de una sesión, esta formada por tres partes, con progresión de menos a mas. Siempre dentro de la piscina y en el borde.
Un calentamiento de10-15 minutos, una parte principal de 30-35 minutos, alcanzando intensidades de 70% FCM. y otros 10-15 minutos donde se inicia la vuelta a la calma; como recomienda la Guía del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) para pacientes con cáncer.
La entrada en calor, comienza con movimientos de palancas cortas y progresan gradualmente hacia palancas largas.
Los músculos se mueven a través de su rango, sin esfuerzo a diferencia de la parte principal.
Los objetivos son desplazamientos, movilidad articular, activación de glúteos, trabajos de core y estiramientos dinámicos.
Parte principal (30minutos, 60% a70% FCM.) Entrenamiento Cardo-respiratorio y muscular. Movimientos de grandes grupos musculares, palancas largas, a velocidad, en suspensión, con saltos, desplazamientos y generan turbulencias muy positivas para el sistema linfático.
Movimientos de desarrollo muscular, donde el objetivo es mejorar la fuerza general de las usuarias, trabajando grupos musculares principales de tren superior y de tren inferior y evitar la pérdida de masa muscular, con repeticiones, por tiempo continuo, intervalando agonista/antagonista de los grupos musculares.
La intensidad va aumentando de forma progresiva a lo largo de las sesiones, ampliando el listado de ejercicios realizados.
Inicio a la vuelta a la calma, se realizan los ejercicios en horizontal, que requieren de menor exigencia pulmonar, al ser menor la presión soportada.
El objetivo es el descenso progresivo de las pulsaciones, sin cortes bruscos, con movimientos suaves y estiramientos dinámicos y posteriormente estáticos, no demasiado largos, anclados en el borde de la piscina, que ayuden al descenso de la temperatura. Empezando por las piernas y pies, gemelos y soleo, cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y cuadro lumbar.
Finalmente se realizan ejercicios de estiramiento de brazos, espalda, pecho, hombro y cuello para ayudar a la recuperación y relajación, como fin de sesión.


Entrenamientos:
La distancia de los trayectos es variable, depende de las piscinas, si son cortas, los repetimos dos veces. Recomendamos emplear un minuto en cada uno de los ejercicios, elevando la intensidad y mejorando la ejecución para obtener mejores resultados.
Los entrenamientos están diseñados encadenando ejercicios fáciles de realizar; la velocidad no es una prioridad pero sí incrementar la fuerza y la resistencia y buscar la correcta ejecución. Estos ejercicios proceden de diferentes disciplinas como natación, fitness, pilates y gimnástica. Una tabla de ejercicios de iniciación, se agrupan según su trayectoria y su orden en ejecución.
Para iniciar la sesión de trabajo, recomiendo imprimir la Tabla que vamos a utilizar como guía, empezamos con los primeros ejercicios “Jogging Water” y “Aqua Running”, uno de ida y otro de vuelta (cambiando el movimiento de las piernas de carrera a bici). Después seguimos con el calentamiento. Al regresar en al punto inicial donde se encuentra nuestro monitor o en su defecto el paisaje que queremos ver durante toda la sesión (opuesto al sol, si es exterior).
Situados de nuevo en ese punto de partida, continuamos con el tercer ejercicio, que será el primero de la lista de espalda:”Que No Espalda”, consecuentemente realizamos un ejercicio tras otro, de posiciones opuestas, aumentando la intensidad, hasta llegar a los ejercicios en horizontal, que es cuando bajamos la intensidad e iniciamos la vuelta a la calma.


Mas Actividades de ejercicios verticales (AquaVertical):
Ejercicios colectivos: motivar la ejecución en grupos pequeños y terminar con el juego tipo WaterPoolGym, similar al waterpolo, pero utilizando el flotador/arnés para hacer menor el esfuerzo y ayudar a la flotabilidad y a lanzar el balón con mas agilidad.

ADVERTENCIAS
Antes de realizar este Programa debe tener la aprobación de su oncólogo o del responsable sanitario de la unidad de fisioterapia oncológica. Han de valorar personalmente, si es usted adecuada para este tipo de ejercicios; deben comenzarse después de un mes de la intervención quirúrgica, no presentar metástasis, no tener tratamiento de anticoagulantes y no padecer de osteoporosis grave (entre otras incompatibilidades a tener en cuenta).

AGRADECIMIENTOS
En primer lugar quiero agradecer a todas esas personas que me dieron aliento, el necesario para poder formarme e investigar la información acerca de este tema, hay poco escrito entre el cáncer de mama y el ejercicio (aun menos sobre el ejercicio acuático).
Agradecer enormemente el trabajo de todas las asociaciones o personas que luchan y trabajan para combatir esta enfermedad y miles de familias que se encuentran afectadas.
Cuando decidí hacer un programa de actividades acuáticas para mujeres que han superado la cirugía del cáncer de mama, pensaba en mi hermana “Dory”. Como ejemplo de esas mujeres que no tenían ni información ni herramientas, cuando le toco superar este obstáculo en su vida.
Este trabajo se ha realizado, para aportar nuevas herramientas tanto a los prescriptores como a los técnicos, para que puedan desarrollar diferentes propuestas en programas de actividades acuáticas, adaptables a las diferentes infraestructuras disponibles y a las nuevas necesidades generadas por la sociedad, para poder mejorar la calidad de vida de todos sus individuos.


ENTRADAS a la pagina Web
• Nueva Tabla De Ejercicios POOLGYM.es Nuevo
• Diseño de una Clase. Estructuras y Estrategias para una Sesión de POOLGYM.es
• Disponible en YouTube VIDEO Tabla De Ejercicios POOLGYM

creative commons para POOLGYM.es
Creative Commons by POOLGYM.es

Sesión de trabajo PoolGym®.es en Piscina Olímpica: 50m. Ejercicios Verticales Acuáticos, AquaVertical®

Sesión de trabajo PoolGym®.es en Piscina Olímpica: 50m. Ejercicios Verticales Acuáticos, AquaVertical®

Sesión de trabajo PoolGym .es  en Piscina Olímpica: 50m.
Ejercicios Verticales Acuáticos,  AquaVertical 

La adaptación a un vaso con doble longitud, no es simplemente duplicar ejercicios.

Hay que coordinar los ejercicios de ida y de regreso con el punto inicial, el cual, es el lugar donde dirigir la sesión y opuesto al sol si es el exterior.

Intercalar los ejercicios de los diversos grupos musculares, con las diferentes posiciones de verticalidad y los trabajos de las palancas de las extremidades superiores junto con los distintos pateos que nos ayudan a avanzar.


Tiempo estimado 60 minutos
Sesión de Trabajo en Piscina Olímpica de 50m
Num. Metros Ida Regreso Nombre del Ejercicio Posición  Patada
1 50 Frontal 
Jogging Water/Carrera Vertical Carrera
2 50
Frontal Aqua Running/Bici Vertical Gran Bici
3 25 Espalda
Que No Espalda Fowler Salto doble, con trabajo abdominales
4 25 Espalda
Salto Potro Espalda Vertical Patada Rugby
5 25
Frontal Que No Frontal Vertical Gran bici
6 25
Frontal Abertura/PatadaFútbol Vertical Patada Fútbol 
7 25 Espalda
Aplauso Bajo La Pierna Vertical Elevación flexionando
8 25 Espalda
Abertura/Patada Rugby Vertical Patada Rugby
9 25
Frontal Salto Vertical Frontal Vertical/ Inclinado Salto doble, con trabajo abdominales
10 25
Frontal Marcha Militar (Paso de Oca) Vertical Elevación recta frontal
11 25 Espalda
Remo Contra Remo Vertical Salto doble, con trabajo abdominales
12 25 Espalda
Mano Pie Fowler Elevación flexionando Lateral
13 25
Frontal Boxing Lateral Con Giro De Cadera Vertical Gran Bici
14 25
Frontal Flamenco Vertical Elevación frontal pequeña
15 25 Espalda
Papá Gorila Fowler Salto doble, con trabajo abdominales
16 25 Espalda
Remo Extremo Fowler Aleteo Crol
17 25
Frontal Puños Abajo Frontal Vertical Gran Bici
18 25
Frontal Papá Oso Inclinado  Elevación recta atrás
19 25 Espalda
Mamá Castor Fowler Bici
20 25 Espalda
Mamá Nutria Fowler Aleteo Crol
21 25
Frontal Boxing Cruzado/PatadaFútbol Vertical Patada Fútbol 
22 25
Frontal Ballet Vertical Tijeras con elevación
23 25 Espalda
Remo Planeo Fowler Bici
24 25 Espalda
Estrella de Mar Tumbado Aberturas de piernas
25 25
Frontal Papá Gorila Vertical Frontal Vertical Salto doble, con trabajo abdominales
26 25
Frontal Bajar Una pesa con las Dos Manos Vertical Gran Bici
27 50 Espalda
Flecha/ Rugby Tumbado Patada Rugby
28 50
Frontal Mamá Nado Libre o Crol  Horizontal Aleteo Crol
29 50 Espalda
Mamá Crol a Espalda Tumbado Aleteo Crol
30 50
Frontal Mamá Nado Libre o Crol (repetición) Horizontal Aleteo Crol

Corrección de la postura, hay que forzar en mantener una adecuada posición y coordinación, del tronco y extremidades, para mantener el equilibrio y realizar el desarrollo de los ejercicios, sin ejercer presión en zonas no adecuadas, que generan dolencias y crean malos hábitos.

Hasta que se tienen dominadas las correcciones y se sabe trabajar con un alineamiento corporal. Se buscará a posteriori, ampliar el radio de las palancas y la fuerza ejercida en los diferentes movimientos, acelerando la velocidad de ejecución.