PoolGym es una práctica de entrenamiento, de mantenimiento y deporte saludable, recomendable para mejorar la recuperación post- cáncer de próstata.
Ejercicios Verticales Acuáticos “AquaVertical”, en piscina profunda con ayuda de un cinturón-flotador, para usuarios que sepan nadar.
¡¡¡LA PISCINA, LA PILETA O LA ALBERCA ES TU GIMNASIO!!!
El objetivo de este programa es de divulgar los beneficios del ejercicio vertical acuático, en usuarios Post-cáncer de próstata y las recomendaciones sobre cómo diseñar un programa, partiendo de las bondades del agua, que aminoren los diferentes efectos secundarios.
¡¡¡“Crea Una Segunda Oportunidad”!!!
PoolGym trasforma la piscina en nuestro gimnasio personal, favorecemos la rehabilitación tras la cirugía de cáncer de próstata, ayuda al sistema linfático en su drenaje, potencia la normalización hormonal, aumenta la musculatura, la tonificación corporal y la autoestima.
Son EJERCICIOS ACUÁTICOS PARA USUARIOS NO ATLÉTICOS, con cinturón flotador, en piscina de agua profunda, para varones que han superado la cirugía del cáncer de próstata y quieren mejorar su recuperación, especialmente recomendable como ejercicios de entrenamiento y mantenimiento saludable.
Es un programa basado en ejercicios verticales acuáticos, AquaVertical, que se realiza en piscinas profundas, (las utilizadas para la natación olímpica). Compatible con grandes piscinas de comunidades o familiares. Solo es necesario disponer de un cinturón flotador, y mucha ilusión para mejorar la calidad de vida.
Mejorar la Calidad de Vida
La vida se puede ver afectada por números efectos secundarios, son limitantes y generan grandes molestias, (dolor, limitaciones funcionales, deterioro de la función inmunológica, toxicidad gastrointestinal, cambios en la piel, fatiga, linfedema, daños cardiovasculares, cambios pulmonares, cambios cognitivos, etc.).
Buscamos en el ejercicio la intervención complementaria integradora, para mejorar los factores fisiológicos, físicos y psicológicos. El ejercicio reduce algunos de estos efectos secundarios, pero a pesar de esto, pocos afectados que superaron el cáncer de próstata conocen y siguen las recomendaciones del ejercicio, el cual es necesario para mantenerse saludables.
Bondades del Agua
Las principales capacidades que obtenemos al realizar ejercicios en el agua son: Cardiovascular, Respiratoria, Muscular, Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad, Potencia, Agilidad, Coordinación, Precisión, Equilibrio, Movilidad, Etc…
Comunes con muchas practicas de entrenamiento y mantenimiento, pero la diferencia significativa es como y de que manera se adquieren estas mejoras, las vamos a ir analizando a continuación:
Los ejercicios que fuera del agua nos resultan imposibles de ejecutar, se pueden realizar en un medio acuático con relativa facilidad. El agua hace posible que este programa sea practicable por personas que debido a la lenta recuperación, tienen menor movilidad. Al estar dentro de un fluido, mejoras los movimientos de las palancas y la sensación de carga es menor (un 90% de menos de peso, gracias al efecto de la flotación).
Activa un gran numero de grupos musculares, ofrece un ejercicio completo lleno de beneficios. Se puede practicar en grupo o individualmente, con un técnico-monitor o un entrenador personal y con música o sin ella (aspectos adaptables a la motivación de los usuarios).
Al ser menor la presión en las articulaciones, el rango de movimientos aumenta y se fortalecen los músculos, haciendo que mejore nuestra resistencia y disminuya la sensación de cansancio y la posibilidad de lesiones. A nivel fisiológico aporta beneficios cardiovasculares, mejora la circulación y la oxigenación sanguíneas, debido a la presión hidrostática.
Este aumento de riego sanguíneo periférico y central, al trabajar todo el sistema muscular, mejora el ritmo cardíaco y el sistema basal. Todo esto junto, con la mayor capacidad broncopulmonar, favorece la regulación hormonal, la relajación, se libera estrés y tensión. Previene de trastornos psicosomáticos como la ansiedad y la depresión.
El medio acuático, al no ser éste un entorno hostil, las sesiones se hacen amenas y divertidas y los avances se realizan en pocas jornadas. La motivación por logros, y conseguir llegar al extremo, y cambiar a otro ejercicio es la base motivadora. La ejecución de los ejercicios dan seguridad y ayudan a visualizar las mejoras.
Aunque sepamos que nada es milagroso, sin esfuerzo no se obtienen resultados, lo mágico no existe, por tanto, la constancia y el trabajo son el agua que riega esta planta y que la hace florecer rápidamente.
GUÍA BÁSICA
No requiere una condición física básica previa y se puede practicar a cualquier edad, debes saber nadar, pues se realiza en piscina con profundidad. Desarrollado para personas con menor de movilidad: obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, diferentes disfunciones, lesiones recurrentes y pots-cirugías.
Los ejercicios acuáticos sirven para adelgazar, si se realizan junto una dieta.
A los usuarios que superaron la cirugía de cáncer de próstata, les aporta gran apoyo a los principales procesos asociados, acelera la recuperación, ayuda al sistema linfático a mejorar en su drenaje. La ejecución de ejercicios en flotabilidad total, favorece el aumento de la musculatura, aporta mayor tonificación corporal y mejora de la autoestima.
Es de fácil ejecución, se realizan los ejercicios con un cinturón flotador, para elevar el cuerpo del suelo de la piscina y minimizar el impacto en tobillos, rodillas, cadera y columna. Mejora el tono muscular, el sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y el bienestar general.
El programa es una práctica de entrenamiento, de mantenimiento y deporte saludable, todo junto. Fusiona natación y gimnasia, pero partiendo desde unos parámetros básicos diferentes, para dar soluciones a nuevas necesidades.
Se necesita saber nadar, comparte instalaciones con la natación tradicional. Más similar al deep-water-jogging o aqua-running, los ejercicios se realizan en agua profunda +1.60 m. y con desplazamiento a lo largo de la piscina; una sesión se ejecutan hasta treinta ejercicios diferentes, el desarrollo de cada uno, incluye un circuito de extremo a extremo del vaso.
El programa de ejercicios acuáticos se realiza 3 días a la semana en sesiones de 45 a 60 minutos, divididos en tres partes por su nivel de intensidad, con progresión de menos a mas. Un calentamiento, una parte principal y la vuelta a la calma, siempre en la piscina y en su borde. Alcanzando intensidades de 70% FCM.
Como es una «actividad sin impacto“, es incompatible con una osteoporosis grave, por ello, este formato de Programa de ejercicios en el agua, debe ser intercalado con otro tipo de «actividades de impacto», las cuales favorecen la regeneración ósea. Por ejemplo con paseos rápidos, de más de una hora, con subida y bajada de escalones, o tras actividades no muy estresantes.
Dónde Practicarlo:
Es compatible con las piscinas divididas en carriles. Recomendamos realizar los entrenamientos en instalaciones deportivas, en comunidades residenciales, con tamaños de vasos: grande, mediano y familiar, con una profundidad mayor de 1.60 m. (tanque de agua profunda).
No se busca la velocidad y el rápido avance en el agua, a diferencia de la competitiva natación olímpica, hay que rentabilizar la longitud disponible, con la máxima eficiencia de ejecución aunque sea un trayecto corto.
Menos es Más:
El lema “Menos es Más” es la base de este programa de ejercicios. No tenemos que adquirir mucho material para realizar los ejercicios en el agua: un cinturón flotador adecuado a nuestro peso y un gorro de piscina si nos lo exigen.
Eso sí, tenemos que aportar la ilusión por cambiar nuestra situación personal y realizar las tablas con periodicidad, mejorar en su ejecución, ampliar los movimientos con un rango de recorrido mayor aunque cueste más arrastrar el agua, incrementar la dificultad de los ejercicios e incluir nuevas variantes periódicamente.
Frente al aqua-fitness tradicional, que ofrece ejercicios estáticos con coreografías musicales, he adoptado unas rutinas de trabajo con tablas de ejercicios de un minuto de duración a lo largo de la piscina, buscando la motivación del desplazamiento, ya que cada ejercicio termina al llegar al extremo. Desde allí se inicia otro en sentido contrario que complementa al anterior, desarrollando ambos el trabajo de grupos musculares complementarios.
Esta modalidad de AquaVertical, solo se realiza en piscinas con profundidad, y aprovecha toda la resistencia del agua al movimiento, generando inercias que ayudan al desplazamiento y buscando la estabilidad corporal junto a la corrección postural.
A la hora de realizar los ejercicios es importante asimilar su recreación y visionar que grupos musculares intervienen. Están disponible en Instagram (poolgym.es) o en algún video de YouTube que ayude a aprender cómo hay que colocar las diferentes partes del cuerpo, para ejecutar los ejercicios correctamente y mantener el ritmo para que la sesión sea productiva.
Al trabajar con una intensidad baja y media evitamos las lesiones, intentando ganar masa muscular o simplemente mejorar el sistema cardiovascular y respiratorio; también podemos mejorar la musculatura del abdomen y lumbar que es muy importante a la hora de proteger nuestra espalda de dolores y recuperar la flexibilidad de las articulaciones, para aumentar la precisión, agilidad y coordinación de todos los movimientos.
El control de la intensidad de los ejercicios, se pueden realizar gracias a las pulseras acuáticas con pulsómetro, que nos ofrecen datos que podemos analizar por diferentes vías, con el test de Borg, el método Astrand y la formula de Karvonen. Todas con exactitud aproximada, de menos a más. Lo importante es mantener la intensidad baja/media (recomendando 60% a 70% de su Frecuencia Cardiaca Máxima, FCM.).
- Test de Borg: es el más subjetivo e impreciso, en una escala de 1 al 20, con 1 como valor mínimo y 20 como nivel de máxima intensidad, uno mismo valora el nivel de intensidad según la apreciación personal, asignando un numero, un valor de la tabla Borg.
- Método Astrand: es una pequeña formula, para los hombres es el valor de 220 – la edad. Pongo un ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de un usuario de 50 años. 220 – 50= 170 latidos por minuto. Para no sobrepasar 70% de tu FCM, durante la sesión debería tener una frecuencia no mayor de 170×70%=119 latidos por minutos.
- Formula de Karvonen: Frecuencia cardíaca objetivo = ((Frecuencia cardíaca máxima – Frecuencia cardíaca en reposo) × % Intensidad) + Frecuencia cardíaca en reposo. Por ejemplo para otro usuario de 45 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca máxima de180 (correctamente calculada). Así quedaría la fórmula de Karvonen si esta persona quisiera entrenar como máximo al 70% : ((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.
Postura correcta:
La clave para la realización de cualquier ejercicio o movimiento del cuerpo de modo seguro y efectivo es su alineación uniforme, buscando la llamada postura atlética.
Inicialmente, a medida que uno se adapta a la flotabilidad, es posible que te encuentres encorvado en el agua. Para proceder en este nuevo entorno y alcanzar la posición correcta del cuerpo, debes inclinarte ligeramente hacia atrás y realizar entonces el movimiento de piernas. Hecho esto, hay que concentrarse en la ejecución de los movimientos de los brazos. Busque un contrapeso uniforme entre brazos y piernas, como cuando camina.
La alineación del cuerpo no solo evita la tensión de la espalda, sino que la fortalece junto a los abdominales y resto de músculos circundantes. Es muy importante que mantenga una respiración continua, el abdomen debe estar apretado, la espalda recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos comprimidos y con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).
Cómo Practicarlo:
Consiste en realizar ejercicios muy variados y de intensidad programada por uno mismo. La temperatura recomendada del agua 26 a 28 grados, ayuda a tener una sensación de menor esfuerzo y aprovechar la resistencia natural al movimiento a nuestro favor.
Para una correcta ejecución es necesario el uso de un cinturón flotador, anclado en la parte baja de la cintura (concienzudamente). La presión hidrostática lo tiende a elevar. Estaremos sumergidos hasta el cuello, sin el apoyo de los pies sobre el suelo.
Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, en las circunstancias que no son obligatorias y nuestra tolerancia al PH del agua es aceptable, no recomiendo su uso. Casi todos los ejercicios se realizan sin sumergir la cabeza, buscando mayor flotabilidad que la natación convencional.
La estructura básica de una sesión, esta formada por tres partes, con progresión de menos a mas. Siempre dentro de la piscina y en el borde. Un calentamiento de10-15 minutos, una parte principal de 30-35 minutos, alcanzando intensidades de 70% FCM. y otros 10-15 minutos donde se inicia la vuelta a la calma; como recomienda la Guía del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) para pacientes con cáncer.
La entrada en calor, comienza con movimientos de palancas cortas y progresan gradualmente hacia palancas largas. Los músculos se mueven a través de su rango, sin esfuerzo a diferencia de la parte principal. Los objetivos son desplazamientos, movilidad articular, activación de glúteos, trabajos de core y estiramientos dinámicos.
Parte principal (30minutos, 60% a70% FCM.) Entrenamiento Cardo-respiratorio y muscular.
Movimientos de grandes grupos musculares, palancas largas, a velocidad, en suspensión, con saltos, desplazamientos y generan turbulencias muy positivas para el sistema linfático.
Movimientos de desarrollo muscular, donde el objetivo es mejorar la fuerza general de los usuarios, trabajando grupos musculares principales de tren superior y de tren inferior y evitar la pérdida de masa muscular, con repeticiones, por tiempo continuo, intervalando agonista/antagonista de los grupos musculares. La intensidad va aumentando de forma progresiva a lo largo de las sesiones, ampliando el listado de ejercicios realizados.
Inicio a la vuelta a la calma, se realizan los ejercicios en horizontal, que requieren de menor exigencia pulmonar, al ser menor la presión soportada. El objetivo es el descenso progresivo de las pulsaciones, sin cortes bruscos, con movimientos suaves y estiramientos dinámicos y posteriormente estáticos, no demasiado largos, anclados en el borde de la piscina, que ayuden al descenso de la temperatura. Empezando por las piernas y pies, gemelos y soleo, cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y cuadro lumbar. Finalmente se realizan ejercicios de estiramiento de brazos, espalda, pecho, hombro y cuello para ayudar a la recuperación y relajación, como fin de sesión.
Entrenamientos:
La distancia de los trayectos es variable, depende de las piscinas, si son cortas, los repetimos dos veces. Recomendamos emplear un minuto en cada uno de los ejercicios, elevando la intensidad y mejorando la ejecución para obtener mejores resultados.
Los entrenamientos están diseñados encadenando ejercicios fáciles de realizar; la velocidad no es una prioridad pero sí incrementar la fuerza y la resistencia y buscar la correcta ejecución. Estos ejercicios proceden de diferentes disciplinas como natación, fitness, pilates y gimnástica. Una tabla de ejercicios de iniciación, se agrupan según su trayectoria y su orden en ejecución.
Para iniciar la sesión de trabajo, recomiendo imprimir la Tabla que vamos a utilizar como guía, empezamos con los primeros ejercicios “Jogging Water” y “Aqua Running”, uno de ida y otro de vuelta (cambiando el movimiento de las piernas de carrera a bici). Después seguimos con el calentamiento. Al regresar en al punto inicial donde se encuentra nuestro monitor o en su defecto el paisaje que queremos ver durante toda la sesión (opuesto al sol, si es exterior).
Situados de nuevo en ese punto de partida, continuamos con el tercer ejercicio, que será el primero de la lista de espalda:”Que No Espalda”, consecuentemente realizamos un ejercicio tras otro, de posiciones opuestas, aumentando la intensidad, hasta llegar a los ejercicios en horizontal, que es cuando bajamos la intensidad e iniciamos la vuelta a la calma.
Mas Actividades de ejercicios verticales (AquaVertical):
Ejercicios colectivos: motivar la ejecución en grupos pequeños y terminar con el juego tipo WaterPoolGym, similar al waterpolo, pero utilizando el flotador/arnés para hacer menor el esfuerzo y ayudar a la flotabilidad y a lanzar el balón con mas agilidad
ADVERTENCIAS
Antes de realizar este Programa debe tener la aprobación de su oncólogo o del responsable sanitario de la unidad de fisioterapia oncológica. Han de valorar personalmente, si es usted adecuado para este tipo de ejercicios; deben comenzarse después de un mes de la intervención quirúrgica, no presentar metástasis, no tener tratamiento de anticoagulantes y no padecer de osteoporosis grave (entre otras incompatibilidades a tener en cuenta).
AGRADECIMIENTOS
En primer lugar quiero agradecer a todas esas personas que me dieron aliento, el necesario para poder formarme e investigar la información acerca de este tema, hay poco escrito entre el cáncer de próstata y el ejercicio (aun menos sobre el ejercicio acuático).
Agradecer enormemente el trabajo de todas las asociaciones o personas que luchan y trabajan para combatir esta enfermedad y miles de personas que se encuentran afectadas.
Cuando decidí hacer un programa de actividades acuáticas para varones que han superado la cirugía del cáncer de próstata, pensaba en mi amigo “Paco”. Como ejemplo de esas hombres que no tenían ni información ni herramientas, cuando le toco superar este obstáculo en su vida.
Este trabajo se ha realizado, para aportar nuevas herramientas tanto a los prescriptores como a los técnicos, para que puedan desarrollar diferentes propuestas en programas de actividades acuáticas, adaptables a las diferentes infraestructuras disponibles y a las nuevas necesidades generadas por la sociedad, y para poder mejorar la calidad de vida de todos sus individuos.
