Nueva Tabla De Ejercicios PoolGym.es Nuevo Video VASE (disponible en YouTube)

Nuevo Video en YouTube Ejercicios Con Flotador VASE https://youtu.be/gVS6Ufvs9m8

Los ejercicios acuáticos sirven para adelgazan, si se realizan junto una dieta. La natación ayuda a una ejecución más amable del ejercicio, para personas con problemas específicos ( gordas y gordos ) y que pertenezca un grupo de características especiales, con lesiones recurrentes o con problemas de movilidad, ( especialmente obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, diferentes disfunciones y post cirugía de cáncer de mama).


Frontal

Espalda

01 Jogging Water/Carrera



02 Aqua Running/Bici

03 Que No espalda 

04 Abertura/PatadaFútbol

05 Salto Potro Espalda 

06 Que No Frontal 

07 Abertura/Patada Rugby 

08  Salto Vertical Frontal

09 Aplauso Bajo La Pierna 

10 Soldado o Paso de Oca 

11 Mano Pie 

12 Boxing Cruzado/Patada Fútbol

13 Papá Gorila Espalada

14 Boxing Lateral Con Giro De Cadera

15 Mamá Castor

16 Puños Abajo Frontal

17 Mamá Nutria 

18 Mamá Vuelo Águila Frontal


19 Remo Contra Remo

20 Flamenco

21 Remo Planeo

22 Ballet

23 Remo Extremo

24 Canoa

25 Mamá Vuelo Águila Espalda 

26 Oso

27 Estrella de Mar 

28 Papá Gorila Vertical Frontal

29 Flecha/ Rugby 

30 Otros Aplauso Puños Bajo El Agua  Bajar Una pesa con las Dos Manos


31 Otros Tumbado Como Papá Rana Tumbado

32 Mamá Nado Libre o Crol 

33 Mamá Crol a Espalda 

34 Mamá Nado Libre o Crol (repetición)


35 Mamá Crol a Espalda 

01 Jogging Water/Carrera

Jogging Water, vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en carrera, 
  • posición de brazos y manos: flexionados  y puños cerrados, en avance, compasar con el movimiento de las piernas en carrera. 
  • Visualizar: corredor de  jogging dentro del agua con las piernas en carrera. 

02 Aqua Running/Bici

Aqua Running vertical /frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • posición de brazos y manos: flexionados  y puños cerrados, en avancé, compasar con el movimiento de las piernas en gran pedaleo. 
  • Visualizar: corredor de running dentro del agua con gran pedaleo de piernas.

03 Que No espalda 

Que No, Mecedora (Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en en salto o coz doble, flexión con patadas en paralelo, 
  • brazos con empuje frontal superficial, palma abierta. 
  • Visualizar: negar con un golpe de agua, apartándolo de uno y generando una pequeña salpicadura mientras avanzas de espalda.

04 Abertura/PatadaFútbol

Abertura/Patada Fútbol vertical: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en patada futbol con poco retroceso, 
  • brazos extendidos en frontal, abertura horizontal con arrastre 30° con palmas de manos cóncavas en remo, rehacer con las palmas giradas.
  • Visualizar: Abertura menor con brazos estirados desde frontal y rehacer el arrastre palmas de las manos cambiadas, patada poco retroceso y vertical.

05 Salto Potro Espalda 

Salto Potro, vertical/espalda: 

  • Posición del tronco vertical, 
  • avance espalda, 
  • piernas en salto doble, patadas paralelas, compasadas con los brazos estirados,
  • brazos estirados, palmas en paralelo con empuje vertical. 2° movimiento, rehacer desde atrás un arrastre con mano cóncava para avanzar. 
  • Visualizar: saltar un potro de gimnasia en el agua de espaldas.  

06 Que No Frontal 

Que No, Mecedora (Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora(posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en en salto o coz doble, flexión con patadas en paralelo, 
  • brazos con empuje frontal superficial, palma abierta. 
  • Visualizar: negar con un golpe de agua, apartándolo de uno y generando una pequeña salpicadura mientras avanzas de espalda

07 Abertura/Patada Rugby 

Abertura/Patada Rugby vertical/espalda: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en patada de rugby con mucho retroceso, 
  • brazos extendidos en frontal, abertura horizontal con arrastre 30° con palmas de manos cóncavas en remo, rehacer con las palmas giradas. 
  • Visualizar: Abertura menor con brazos estirados desde frontal y rehacer el arrastre palmas de las manos cambiadas, patada mucho retroceso y vertical.

08  Salto Vertical Frontal

Salto, inclinado/frontal: 

  • Posición del tronco: inclinado hacia atrás, 
  • avance frontal, 
  • piernas en salto doble, en paralelo las piernas, 
  • brazos Estirados desde la frontal, con arrastre y manos cóncavas, entorno al tronco e intentar tocarse detrás. 
  • Visualizar: salto que realizamos superar un obstáculo ayudados con el empuje de los brazos.  

09 Aplauso Bajo La Pierna 

Aplauso Bajo La Pierna mecedora (posición de Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en elevación con flexión, 
  • brazos flexión, manos abiertas, buscando el golpeo entre ambas manos, bajo la rodilla, alternando cada pierna.
  • Visualizar: Tocar con las dos palmas de las manos bajo una rodilla alternas y mecedora (posición de Fowler).

10 Soldado o Paso de Oca

Militar Paso de Oca, vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en elevación en flexión,
  • brazos en flexión también, puños cerrados muy enérgico. 
  • Visualizar: similar al paso de militar pero con rigidez en la flexión de las extremidades, muy enérgico. 

11 Mano Pie 

ManoPie mecedora (posición de Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en elevación con flexión, 
  • con un brazo estirado tocar el pie o tobillo contrario y el orto brazo estirado de atrás hacia adelante remo y mano cóncava en profundidad para avanzar. 
  • Visualizar: flexión abdominal, intentar tocar con la mano la parte inferior de pierna opuesta y remar con la otra mano de adelante atrás para avanza de espaldas.

12 Boxing Cruzado/Patada Fútbol

Boxeo Cruzado vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas con patada futbol, 
  • brazos en flexión y extension explosiva y puñetazo cruzado con puño cerrado. 
  • Visualizar: puñetazo frontal cruzado de boxeo, pero con patada de fútbol para aumentar intensidad.

13 Papá Gorila Espalda

Papa Gorila mecedora (posición de Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en salto doble, flexión con patadas en paralelo, 
  • brazos en paralelo con estirado inferior/flexión, arrastre circular hasta el pecho, puños cerrado. 
  • Visualizar: arrastre circular hasta el pecho con los puños cerrados, de espalda y mecedora (posición de Fowler).

14 Boxing Lateral Con Giro De Cadera

Boxing Lateral Giro de Cadera Pedaleo vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas con gran pedaleo, 
  • brazos en flexión y extension lateral en arrastre y con puño cerrado, girando la cadera hacia cada lateral, compasando el movimiento con le pedaleo de la pierna contraria.
  • Visualizar: puñetazo arrastrado lateral con giro de cadera, con gran pedaleo compasando el giro.

15 Mamá Castor

Mamá castor mecedora (Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • gran pedaleo, 
  • brazos más inmóviles junto al ronco, antebrazo y manos abiertas realizan círculos pequeños y golpean la cadera/glúteos.
  • Visualizar: la mamá castor tiene patas pequeñas que representan círculos pequeños con las manos, brazos pegados al tronco y mecedora (posición de Fowler).

16 Puños Abajo Frontal

Puños Abajo, vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos estirados en paralelo, empuje vertical y luego empuje frontal con puños cerrados.
  • Visualizar: bajada de pesas, con los puños y luego frente al cuerpo, compensando los dos movimientos para avanzar

17 Mamá Nutria 

Mamá nutria mecedora (Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • aleteo, brazos estirado, 
  • manos abiertas, realizan grandes círculos  y golpean la cadera/glúteos.
  • Visualizar: la nutria tiene patas mayores, representa círculos mayores, golpea la cadera/glúteos, mecedora de espaldas.

 18 Mamá Vuelo Águila Frontal 

Mamá Vuelo Águila inclinado/frontal: 

  • Posición del tronco: inclinado, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos estirados en cruz, abertura vertical, emerger y sumergir, manos abiertas, aleteo vertical. 
  • Visualizar: Vuelo de un Ave, avance lento, compasando el aleteo de los brazos y manos con golpe en cadera/glúteos, frontal e inclinado.

19 Remo Contra Remo 

Remo Contra Remo, mecedora ( Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición de Fowler), 
  • avance espalda, 
  • piernas en coz doble, flexión patadas paralelas, 
  • brazos estirados en cruz con arrastre remo desde atrás hacia la frontal 45°con mucha energía y contra remo manos cóncavas.
  • Visualizar: remar y contra remar desde atrás superficial mecedora (Posición de Fowler).

20 Flamenco

Flamenco vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en elevación recta, pequeña, 
  • alternar un brazo estirado desde la frontal, hacer el gesto de recoger agua con la palma de la mano semi abierta (enrollando una bombilla), girar hacia adentro arrastrar y lazarla tras el cuerpo. 
  • Visualizar: avanzar, moviendo manos, muñecas y brazos como una Danza Flamenca, realizando elevaciones con los pies.

21 Remo Planeo

Remo planeo, mecedora ( Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora, 
  • avance espalda, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos estirados arrastre y manos cóncavas rehacer el remo con la palma lateral. 
  • Visualizar: remar rehacer la posición desde atrás (planeando), profundizar, en mecedora ( Fowler). 

22 Canoa 

Canoa vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en pedaleo, 
  • en paralelo brazos curvados y estirados, palma pala casi juntas, arrastrar de adelante hacia atrás, las dos en el mismo lado, luego el otro lado y moviendo de cadera al compas. 
  • Visualizar: remar dentro de una canoa sin pala, compasado cadera brazos en la derecha y luego en la izquierda.

23 Remo Extremo 

Remo extremo, mecedora ( Fowler)/espalda: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición Fowler),
  • avance espalda, 
  • piernas en aleteo, 
  • brazos estirados, manos cóncavas, remo superficial y recuperar posición fuera del agua, muy enérgico.
  • Visualizar: remar superficial y recuperar posición fuera del agua, enérgico, con aleteo y posición mecedora ( Fowler).

24Ballet 

Ballet vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en abertura, tijeras, posición de pies en puntillas, 
  • brazos estirados, en el momento de cruce de brazo y pierna estiramiento corporal, y manos abiertas, compasar alternativamente. 
  • Visualizar: ir saltando tipo Ballet cuando cruzan piernas y brazos en el mismo momento.

25  Mamá Vuelo Águila Espalda 

Mamá Vuelo Águila inclinado/espalda: 

  • Posición del tronco: inclinado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos estirados en cruz, abertura vertical, sumergir y emerger manos abiertas con golpe en cadera/glúteos. 
  • Visualizar: aleteo del vuelo de un ave con golpe en cadera/glúteos, inclinado de espalda

26 Oso

Oso, inclinado/frontal: 

  • Posición del tronco: inclinado casi horizontal, 
  • avance frontal, 
  • piernas en coz doble, 
  • conjuntamente brazos y piernas, semi flexionados, al unísono, avance y arrastre hacia atrás con fuerza y manos abiertas. 
  • Visualizar: el nadar del Oso, con avance enérgico, elevando el cuerpo a la superficie del agua, impulsado por las potentes piernas, la fuera en el arrastre de las manos abiertas. 

27  Estrella de Mar 

Estrella de Mar tumbado/espaldas: 

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en abertura, 
  • brazos estirados, sincronizados con las piernas, abertura vertical en suspensión dorsal con manos abiertas. 
  • Visualizar: estirar brazos y piernas a la vez estando tumbado. 

28 Papá Gorila Vertical Frontal

Papa Gorila vertical/frontal: 

  • Posición del tronco: vertical, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran pedaleo, 
  • brazos alternar, arrastre circular hasta el pecho en paralelo, puños cerrado. 
  • Visualizar: el golpeo de pecho de papa gorila, brazos flexión y puños cerrados.

29 Flecha/ Rugby 

Flecha/Patada Rugby, tumbado/espalda: 

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en patada rugby, 
  • brazos estirados, sobre la cabeza, palma abierta arrastre pequeña abertura. 
  • Visualizar: realizar la punta de una flecha mientras flotas, realizando patadas de rugby, que te hace avanzar.

30 Otros…

Aplauso Puños Bajo El Agua

Aplauso Puños Bajo El Agua mecedora ( Fowler)/frontal: 

  • Posición del tronco: mecedora (posición Fowler),
  • avance frontal, 
  • piernas en pedaleo, 
  • brazos flexión con rigidez y pegados al torso, moviendo sólo el antebrazos y manos en puño, buscando golpeo entre ambos puños, bajo el agua. 
  • Visualizar: Aplauso de Puños con avance frontal en mecedora ( Fowler) y pedaleo.

… Bajar Una pesa con las Dos Manos

31 Otros…   Tumbado Como…

Papá Rana Tumbado

…Papá Rana tumbado/espalda:

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en salto rana, 
  • brazos arrastre circular hasta el pecho, puños cerrado y compasados con la patada curvada con flexión pies juntos.
  • Visualizar: nado de espalda de una rana golpeando el pecho. 

32 Mamá Nado Libre o Crol 

Mamá Crol o Estilo Libre horizontal/frontal: 

  • Posición del tronco: horizontal, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran aleteo o pies estilo crol, 
  • brazos estirados avance alterno, sumergir frente la cabeza y arrastre hasta tocar la cadera, manos cóncavas, giro de cabeza para realizar la respiración. 
  • Visualizar: nado libre avance frontal para estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.

33 Mamá Crol a Espalda 

Mamá Crol Espalda tumbado/espalda: 

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en gran aleteo o pies estilo crol, 
  • brazos flexionados movimiento alterno de adelante atrás, sumergir frente la cabeza y arrastre hasta tocar la cadera, con manos cóncavas en remo.
  • Visualizar: alternar brazos sobre la cabeza, de espaldas, estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.

34 Mamá Nado Libre o Crol (repetición)

Mamá Crol o Estilo Libre horizontal/frontal: 

  • Posición del tronco: horizontal, 
  • avance frontal, 
  • piernas en gran aleteo o pies estilo crol, 
  • brazos estirados avance alterno, sumergir frente la cabeza y arrastre hasta tocar la cadera, manos cóncavas, giro de cabeza para realizar la respiración. 
  • Visualizar: nado libre avance frontal para estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.

35 Mamá Crol a Espalda (repetición)

Mamá Crol Espalda tumbado/espalda: 

  • Posición del tronco: tumbado, 
  • avance espalda, 
  • piernas en gran aleteo o pies estilo crol, 
  • brazos flexionados movimiento alterno de adelante atrás, sumergir frente la cabeza y arrastre hasta tocar la cadera, con manos cóncavas en remo.
  • Visualizar: alternar brazos sobre la cabeza, de espaldas, estirar musculatura y articulaciones, con control de respiración.

Ejercicios de Estiramientos.

Antes de salir de la piscina, se pueden realizar algunos de los estiramientos de las extremidades inferiores, sujetados en el borde y continuar en la zona de menos profundidad o en la zona exterior, los ejercicios de extremidades superiores y cabeza. 

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Ejercicios acuáticos que adelgazan natación para problemas específicos ( gordos y gordas ) y que pertenezca un grupo de características especiales (con lesiones recurrentes o con problemas de movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, disfunciones disfunciones y post cirugía de cáncer de mama). 

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