Diseño de una Clase. Estructuras y Estrategias para una Sesión de POOL GYM .es

Como colocar un flotador correctamente?

El cinturón flotador nos permite realizar ejercicios en el agua y ayuda a mejorar nuestra flotabilidad, nos eleva del suelo y no debe limitar los movimientos de nuestras extremidades. Se debe colocar correctamente, en parte central-baja del tronco, en la parte más estrecha del cuerpo o cintura, ajustado concienzudamente.

El agua ejerce gran tensión al flotador, tiende a elevarse, por el efecto de las diferencias de presión, el liquido desplazará hacia arriba a la estructura de menor densidad, forzando todo el cinturón flotador, incluida la hebilla. También eleva la presión sobre la parte del cuerpo que se localiza junto el dispositivo, generando una fricción sobre todo el entorno.

La fisiología de los usuarios es muy variada, en una gran mayoría, la cintura o el tronco bajo, no es tan estrecho como se podría esperar, y ahí no se puede anclar el flotador, tiende a elevarse hacia el tórax, al introducirmos en el agua, y llegar al pecho, paralizando la movilidad de los brazos, siendo esta posición el único freno, a su tendencia a elevarse e intentar salir totalmente del tronco, por la cabeza. En los casos de abdomen abultado, barriga prominente, obesidad y estado de gestación, recomendamos colocar el cinturón flotador bajo el abdomen, siempre que no generen molestias graves y la propia tela de la prenda de baño amortigüe la presión que ejerce.

Aprender a mantener el equilibrio

Para adquirir mayor confianza con el cinturón flotador en el medio acuático, base de los ejercicios que vamos a realizar con el programa POOLGYM.es, recomendamos aprender a desplazarse verticalmente, siempre con el accesorio de flotación bien colocado y apretado en la parte baja de la cintura, intentar trotar o realizar el pedaleo tipo bicicleta con los pies.

Para crear la confianza en el usuario, es aconsejable usar un elemento extra de flotabilidad, colocar entre las piernas un fideo, churro, flota flota, patata, espagueti, etc. a modo de caballito, para cabalgar sobre él a horcajadas. Aunque limite el movimiento de las extremidades, ganamos en flotabilidad y seguridad. En estos primeros estadios, las manos sujetaran la parte delantera del accesorio extra de flotabilidad y aprenderemos, visualizarnos en nosotros mismos, como el cuerpo mantiene la verticalidad y que fuerzas debemos realizar para compensar los empujes generados en este nuevo escenario, ya que cualquier descuido puede provocar el desplazamiento del elemento sobre el que se cabalga y escapar de nuestro control.

Es importante potenciar la corrección postural y la verticalidad en la flotabilidad, para no crear malas posturas o viciar la ejecución de los ejercicios.

Adquirida la confianza en flotabilidad vertical, en el siguiente estadio, es intentar desvincular las manos de la sujeción del accesorio extra, poder realizar palancas con los extremidades superiores e intentar remar con las manos lateralmente, ganando en eficacia de avance y destreza en la ejecución.

Superados todos los miedos e intuir que hay nuevas formas de concebir el desplazamiento en el agua, con ayuda de un cinturón flotador, empezamos a realizar los ejercicios mas básicos, ya sin accesorio extra de flotabilidad. Intentamos memorizar el procedimiento de desplazamiento, tanto frontal como de espalda, adquiriendo esa rutina de trabajo necesaria para realizar ejercicios de mantenimiento, sin sujeciones a las corcheras o al borde de la piscina, para realizar el avance por el vaso, con normalidad y una respiración óptima.

Postura correcta: 

La clave para cualquier ejercicio o movimiento seguro y efectivo es la alineación correcta del cuerpo. Inicialmente, a medida que uno se adapta a la flotabilidad, es posible que te encuentres encorvado en el agua. Para proceder en este nuevo entorno y alcanzar la posición correcta del cuerpo, inclínate hacia atrás ligeramente y prueba con el movimiento de piernas a realizar. Si lo has conseguido, céntrate en realizar la ejecución de los movimientos de brazos. Busca un contrapeso uniforme entre brazos y piernas, como cuando caminas. La alineación del cuerpo no solo protege contra la tensión de la espalda, sino que también fortalece, junto a la espalda, los abdominales y otros músculos circundantes. Es muy importante que mantengas una respiración suave, continua y sosegada, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferentemente por la boca, en ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (con mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar. Forzar la postura atlética, el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos y abdominales, metidos hacia abajo, comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).

Metología, pasos básicos a seguir:

El programa básico de acondicionamiento físico, siempre va precedido de un previo a entrar a la piscina, presentación de la actividad, visualización de fotos o videos y explicación de la corrección postural y el correcto anclaje del cinturón flotador.

Utilizando un programa genérico o uno más especifico adaptado a las necesidades del usuario-nadador, dependiendo de las características y objetivos de cada persona, con uno de sus tres niveles de dificultad, suave, medio o avanzado.

Se incluirán cerca de 30 ejercicios, uno minuto por cada uno de ellos, para la ejecución en una piscina de 25m atemperada 26º a 28º. La denominación de cada ejercicio es importante, simplifica sus características o movimientos básicos, ayudar a su rápida asimilación y recordar mejor su ejecución. Recomendamos disponer de una guía o plantilla plastificada, con la batería de ejercicios a realizar, ayuda a planificar el trabajo al monitor y al usuario nadador, al simplificar los sucesivos cambios de ejercicios en esa sesión.

  • La 1ª clase, comienza dando la tabla de ejercicios a cada participante, plastificada para uso personal que enumera los ejercicios y tiene una descripción básica. Esta tarjeta guía, es aconsejable llevarla consigo y ponerla posteriormente en la cabecera de la calle donde se va a desarrollar la actividad, para visualizar cada participante la lista de ejercicios, ayudará ser recordada. El monitor explicará y describirá los movimientos en seco, que músculos intervienen, en que posición de avance se realiza. El movimiento de las piernas y los pies, descrito en ese ejercicio. El tipo de palanca a realizar con los brazos y las manos. Para tener una visualización previa, también se puede apoyar en un video o fotografías dispones o en ilustraciones aclaratorias.
  • En sucesivas clases, será menor el tiempo para explicaciones previas, realizando un recordatorio básico, con dudas y las aclaraciones de éstas, y posibles cambios puntuales. 

Exponer las normas que rigen el nado por calles con corcheras, en una piscina, tanto normas de seguridad y civismo a mantener durante la sesión. Recordatorio de la buena hidratación y visita al baño para evitar imprevistos y ducha previa para sumergirse en el vaso.

La elección musical es a gusto propio, es una opción personal. Con dispositivos personales para no molestar a los otros usuarios, (mini cascos o auriculares sumergibles), generan un buen ritmo, ayudan a realizar los ejercicios con una motivación extra. En cambio, la ejecución en silencio ayuda a la concentración y reflexión de cada posición y el grado de esfuerzo y velocidad con que se desarrolla.

En la piscina, (calentamiento y rutina)

La distancia de los trayectos es variable, depende de la dimensiones del vaso, en piscinas medias de 10m a 15m, los repetimos dos veces como norma. Recomendamos la Temperatura 26° a 28°, Longitud de 25m, Profundidad +1,6m y Emplear 1 minuto mínimo, en cada uno de los ejercicios, elevando la intensidad y mejorando la ejecución, obtendremos mejores resultados.

El técnico desde el borde de la piscina y el nadador en el agua, es complicado dar explicaciones y hacer descripciones profundas. Sólo incidirá, animará, creará la motivación necesaria para un buen desarrollo de la actividad, con indicaciones generales y correcciones puntuales. Subrayará la importancia de la corrección postural en toda la sesión y el intento de control de la respiración más adecuada.

Los ejercicios proceden de diferentes disciplinas como natación, fitness, pilates y gimnástica. Una tabla de ejercicios de iniciación, se agrupan según su trayectoria; veamos como ejemplo una sesión básica:

Al ser ejercicios de intensidad baja o media, para el calentamiento previo a la rutina, lo iniciamos dentro del agua, utilizando los dos primeros ejercicios frontales, como adaptación al nuevo medio. Jogging Water y Aqua Running, uno de ida y otro de vuelta ( se distinguen, por el cambiando del movimiento de las piernas, uno en carrera y el orto en bici). para realizar una ida y vuelta, como reconocimiento del recorrido (o del perímetro del vaso si la piscina no tiene calles con corcheras).


Frontal

Espalda

01. Jogging Water (carrera)



02. Aqua Running (bicicleta)

03. Que-No-Espalda (Not What)

04. Abertura/Patada fútbol

05. Salto el Potro Espalda

06. Que-No-Frontal

07. Abertura/Patada Rugby

08. Salto Frontal

08. Can Can

10. Soldado

11. Mano-Pié

12. King Boxing Cruzado

13. Papá Gorila

14. King Boxing Lateral

15. Mamá Castor

16. Puños Abajo

17. Mamá Nutria

18. Flamenco

19. Remo-Conta-Remo

20. Canoa

21. Remo Planeo

22. Ballet

23. Remo Extremo

24. Una Pesa

25. Estrella de mar

26. Papá Gorila Frontal

27. Flecha/Patada Rugby

28. Mamá Crol o Estilo libre  1ªrepetición

29. Mamá Crol a espalda  1ªrepetición

30. Mamá Crol o Estilo libre  2ªrepetición

31. Mamá Crol a espalda  2ªrepetición

Situados de nuevo en ese punto de partida, continuamos por el tercer ejercicio, que será el primero de la lista de espalda (Que-No o Not-What), consecuentemente realizamos un ejercicio tras otro, de posiciones opuestas (frontal ⁄ espalda). Sin descansos.

Regresamos al punto inicial, donde se encuentra nuestro monitor o a su defecto el paisaje que queremos ver durante toda la sesión (opuesto al sol, si es exterior).

Los ejercicios finales, de Nadar a Crol o Libre y de Nadar a Espalda, se realizan dos veces, como despedida, sirven como estiramiento previo, al realizarse muy superficialmente, es menos presión hidrostática… , y poder mantener una respiración más sosegada.

Vuelta a la calma

Para los realizar los estiramientos. Si en las instalaciones disponemos de un vaso de menor profundidad (para mantener mayor estabilidad) y la temperatura del agua más alta (para ayudar a la relajación muscular), es el lugar más adecuado. Nos sumergidos en la piscina de cascadas o chorros, por ejemplo. Realizamos las rutinas de estiramientos de del tren inferior y tren superior, hombros y cuello. Al disponer de un borde del vaso menor, podemos ayudarnos para apoyarnos y poder realizar los estiramientos de del tren inferior, que son muy complicados, al tener menos movilidad. La menor amplitud de estiramiento en brazos sobre la espalda, también es complicado, pero bien estabilizados facilitan llegar al máximo que cada participante puede realizar. 

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Sugerencias

Es aconsejable ir al zona deportiva a pie o aparcar lejos para realizar un precalentamiento e iniciar la adaptación a la sesión de acondicionamiento físico en acuático.

El uso de reloj pulsómetro sumergible que controla tus contantes en el entrenamiento, avisa si es excesivo el ritmo cardiaco y otras variables, y guarda todos los parámetros para contrastar la evolución de diferentes sesiones, es muy aconsejable. Ademas de ser otro elemento motivador.

No olvidar losTapones para los oídos, son imprescindibles si tienes problemas en el drenaje posterior del agua, y puede producir infecciones no deseadas. El gorro de natación es obligatorio en muchas instalaciones junto a un calzado antideslizanteLa pinza de la nariz, es otro de los complementos básicos si no dominas ta técnica de respiración por la boca. Si la instalaciones están en el exterior, debes protegerse del Sol, con una visera, gorra o sombrero y protección solar para la piel. La toalla, si crees que es necesaria.

El uso de aletas, en estos ejercicios no son adecuadas, por acelerar la velocidad y acortar la distancia disponible para la ejecución. Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, si no son obligatorias y tenemos una aceptable tolerancia al PH del agua, prescindimos de éllas.

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