Ejercicio en el Medio Acuático, versus Entrenamiento Terrestre, la alternativa, Natación Vertical en Piscina con Flotador para Evitar Lesiones como POOL GYM .es

lema Medio Acuático VERSUS Entrenamiento Terrestre

El entrenamiento en el agua, es equiparable al ejercicio terrestre, en algunos aspectos como es el gasto calórico, se ha comprobado que, ante la misma intensidad de ejercicio, el gasto en el agua es superior en 1-2 Kcal/min (Darby y Yaekle, 2000). Éste mayor gasto, influye en la mejora significativa de la capacidad aeróbica, solicitando mayor cantidad de oxigeno, que ha de distribuir el sistema vascular, para potenciar las células musculares como respuesta de ese ejercicio, mejorando las funciones del corazón y los pulmones.

Las ventajas que ofrece este tipo de entrenamiento sobre las prácticas en seco son: hipogravidez, presión hidrostática, resistencia al movimiento, aumento de la intensidad del ejercicio, equilibrio muscular y la facilitación de la termorregulación.

Hipogravidez:
El entrenamiento acuático disminuye la sensación del peso corporal (90%) y del impacto y tensiones sobre las articulaciones. Implica sesiones más duraderas y frecuentes, sin miedo a lesiones, favorece la relajación de la musculatura, facilita los movimientos y propicia un mayor radio de acción en las articulaciones y de la movilidad en general, con la percepción de bienestar y la pertinente mejora psicológica.

Presión hidrostática:
Al estar el cuerpo sumergido, produce una ligera presión sobre la superficie corporal, provoca una respuesta mayor del sistema vascular periférico. Esta presión puede generar una cierta molestia respiratoria, pero da lugar a una mejora de los músculos respiratorios (intercostales, diafragmáticos y abdominales) y aumenta la capacidad ventilatoria. La flotabilidad obtenida ayuda a moverse sin necesidad ayudas externas (personas con limitaciones físicas), favoreciendo el aumento de la autoestima. En el procesos de lesiones, se estabilizan las articulaciones inestables, favorece los trabajos de propiocepción y mejora la circulación de retorno, disminuye los edemas (muy valorado en el tratamiento o prevención de las varices o de la flebitis). Se genera un mayor aporte sanguíneo también hacia los órganos internos, los procesos de recuperación comienzan antes, disminuye los productos de desecho, acelera los procesos adaptativos y de súper-compensación, y evita las sensaciones de pesadez y de sobrecarga muscular.

Equilibrio muscular:
La hipogravidez unida a la resistencia homogénea, que existe alrededor del cuerpo, para generar un movimiento deben trabajar los músculos agonistas (en la ida del movimiento) y los antagonistas (en la vuelta), creando un trabajo equilibrado de los pares musculares, que en el medio terrestre no ocurre. De esta forma, con el entrenamiento asiduo en actividades en el acuático, no sólo se conseguirán mejoras aeróbicas, aumento de consumo calórico y una marcada tonificación muscular, sino que además, se conseguirá aumentar el grosor de las fibras musculares situadas en el tronco y en los miembros superiores e inferiores.

Resistencia al movimiento:
El cuerpo humano al tener escasa hidrodinámica, obliga a las moléculas del agua a fluir y circular alrededor de él, desviándolas de su trayectoria original. todo esto provoca flujos de frenado y de succión que dificultan la movilidad en el medio acuático, junto a la viscosidad es 12 veces mayor, se convierte en un excelente lugar para el desarrollo de la resistencia y para la tonificación muscular (Sova, 1993), acentuando este efecto en toda la sesión de ejercicios. Un sector que se ve favorecido de estas características, es el de personas con osteoporosis avanzada, la resistencia al movimiento, facilita la deposición de calcio y evita los impactos perjudiciales que puede producir el medio terrestre.

La termorregulación:
No existe la sensación de sudor, aunque hay perdida de agua y deshidratación corporal, la disipación del calor corporal es mayor, de 20 a 25 veces (Case 2001), puede producir hiper o hipotermia, pero en un entorno controlado, como entre 26-28 grados del agua de la piscina, favorece el equilibrio térmico al realizar ejercicios.

Otra gran diferencia a destacar es el tipo de respiración, en el entrenamiento terrestre se realiza nariz/boca de forma involuntaria. En medio acuático se realiza la respiración forzada boca/boca, se buscan realizar periodos de apnea entre respiraciones, que ayuda a la flotabilidad, incrementando los mecanismos internos y por consiguiente la mejora pulmonar.

Las ventajas en el medio terrestre las podemos resumir en la siguientes:

  • Velocidad de ejecución del movimiento más elevada. Lo cual puede provocar la aparición de movimientos bruscos en articulaciones más sensibles.
  •  Mayor control de las acciones motrices. Es más fácil el manejo del cuerpo en seco. Así acciones como correr, saltar, cambiar de dirección se realizan sin apenas dificultad.
  •  Resistencia dada por la gravedad o por los implementos a utilizar.
  •  Impacto en articulaciones. Principalmente rodillas y tobillos.
  •  Mayor riesgo ante una lesión muscular o articular.
  •  Posibles caídas y como resultado de ello se puede producir la lesión.
  •  Personas con patologías moderadas o severas encuentran más dificultad para la realización de la actividad.
  •  Personas con sobrepeso o problemas osteo-articulares tienen muchos problemas para la realización de actividades en seco. Tanto los desplazamientos como los ejercicios realizados en suelo.
  •  En personas sedentarias y poco activas la adaptación al ritmo de trabajo idóneo hace pasar por un estado de agujetas. Este estado es incómodo y doloroso.
  •  Al realizar cualquier movimiento aparece el incómodo sudor que ejerce de termorregulador al organismo excitado por el aumento de la actividad física.

Las ventajas en el medio acuático las podemos resumir en la siguientes:

  • Velocidad de ejecución bajo el agua mucho más lenta. Producto de la resistencia dada por el agua.
  • Menor control de las acciones motrices. Ello muy en contra de pensar que en un handicap, resulta ser un aliciente para la práctica deportiva. Ya que al ser un medio más inestable provoca diversión y placer.
  • Medio ingrávido. Resistencia dada al ejercitarse en el agua.
  • No existe prácticamente impacto. Esto es debido al estado de flotación.
  •  Escaso o nulo riesgo de lesión.
  • En el caso de caerse, se produce una amortiguación del cuerpo dada por el agua.
  • Actividades adaptables a todo tipo de patologías.
  • Todas las personas al flotar más, sienten menos la sensación de la gravedad con su alivio correspondiente.
  • No se producen agujetas o no son graves.
  • Existe también la aparición del sudor, pero al estar en el medio acuático el practicante no es consciente de ello. Sudar sin la molesta sensación de transpiración.
lema Medio Acuático VERSUS Entrenamiento Terrestre
Medio Acuático VERSUS Entrenamiento Terrestre

Teniendo encuentra todas estas características, queda claro, son dos prácticas deportivas muy diferentes, una más orientada a ejercicios de fuerza (terrestre) y la otra a ejercicios de resistencia (acuática). El gaste calórico es parecido, menor en las prácticas en seco, pero se alcanzan niveles mayores de velocidad y más control de acciones motrices. El medio acuático es más favorable para personas con características especiales, con menor movilidad, sobrepeso, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad y con disfunciones diferentes. Las ejecución es más factible, segura y agradable, evita lesiones y pueden alcanzar mayor rango de movilidad, al actuar los principios generales del agua sobre el cuerpo, consiguiendo una mejora significativa en la condición física y mental.

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Porqué es diferente POOLGYM .es? La actividad acuática de natación vertical, como respuesta una nueva sociedad, sedentaria y con tiempo libre.

Por que es diferente POOLGYM.es respuesta a la sociedad sedentaria y con tiempo libre

La nueva Sociedad Digital, trae consecuencias asociadas, el automatismo y simplificación de los procesos, y crea una población sedentaria, con más tiempo libre.

Todos estos cambios, ha obligado a las instituciones publicas y privadas, a incrementar la oferta en actividades físicas de todo tipo y dar respuesta a las nuevas realidades. Alcanzando un gran desarrollo técnico y generando un gran numero de alternativas en medio terrestre.

En cambio, la práctica de programas en el medio acuático son escasos. Tal vez porque las instalaciones existentes están diseñadas para deportes muy específicos y no se pueden desarrollar otras alternativas o las opciones ofertadas cuestan anclarse en el esquema actual, por carencias conceptuales o metodológicas.

Los nuevos usuarios, buscan nuevas prácticas, seguras y eficaces, tanto en el entorno donde se van a desarrollar, como en los objetivos a conseguir. Sin olvidar que estas alternativas han de repercutir positivamente en la interrelación social y en la diversión de los participantes.

Todo esto ya existe, en parte, con una amplia oferta de gestores y técnicos para las disciplinas más económicamente rentables, con audiencias masivas y socialmente publicitadas. Pero no se adaptan a otro gran numero de personas que buscan una practica más adecuada a su necesidades y característica intrínsecas..

La búsqueda de una actividad física en el medio acuático (de mantenimiento, entrenamiento y salud), como POOLGYM.es, debe primar a la persona por encima del rendimiento, para alcanzar los beneficios físicos mínimos, a nivel orgánico, y las ventajas psicológicas (mejora de autoestima y de la integración social). Nace ésta nueva alternativa, con el propósito de cambiar hábitos sedentarios a un ejercicio asistido, en un entorno con menor agresividad, para realizar de forma segura y progresiva, con mayor creatividad, divertido, participativo y para la distracción, dando respuesta a corto, medio y largo plazo, a la mejora del bienestar (Wellness).

La búsqueda de Hábitos Saludables y El Wellness son los objetivos a priorizar en estos momentos hasta que se equilibre todos estos nuevos procesos sociales en los que estamos transitando. Hemos de aprender a calibrar el binomio entre cantidad con calidad y la mentalidad cortoplacista. No se obtienen resultados si no hay esfuerzo y los hitos obtenidos con rapidez no suelen ser duraderos. Debemos cambiar La ley del mínimo esfuerzo, que es contraria con la herencia genética que portamos. Necesitamos mantener una actividad fisica, no se puede sutituir por un farmaco (pastilla milagrosa). Hay que modificar e intentar adaptar las mejoras sociales, cumpliendo con las necesidades primarias para mantener en buen estado el cuerpo como ser humano (físico y psíquico).

La Nueva Actividad Acuática, se desarrolla sumergido hasta el cuello, con un flotador en la cintura, en movimiento a lo largo de una piscina profunda, combinado posiciones verticales, con inclinadas y horizontales. Esta práctica de nado aportan una mejora destacable del tren superior, tronco y tren inferior, obteniendo mayor coordinación, flexibilidad y equilibrio. básico para mantener la movilidad necesaria en una vida activa.

También debemos tomar en cuenta el envejecimiento, las pérdidas de capacidades y disminución lógica de fuerza, potencia, flexibilidad y resistencia, debemos realizar, con exigencia, un acondicionamiento físico de calidad, que ayude a mermar estas perdidas, sin generar otros nuevos problemas (lesiones, sobrecargas, desgastes, etc. ).

Alcanzar un envejecimiento activo, permite obtener oportunidades de bienestar físico, social y mental durante muchos más años y ampliar la visión de una vida saludable y más placentera (Wellness).

En el programa que propongo, POOLGYM.es, de actividad acuática de natación vertical, es la respuesta a la sociedad sedentaria y con tiempo libre, busca el compromiso con el usuario-nadador, debe producirse a través de un trabajo directo en la enseñanza-aprendizaje con los ejercicios a realizar por cada uno, para desarrollar sus propias habilidades motrices acuáticas.

Por otro lado, se conseguirá que no sea un sujeto pasivo, en la ejecución de la clase, ha de recordar la las diferencias que caracterizan los ejercicios a realizar en tabla asignada y mantener una corrección postural. No se pretende recrear ejercicios sin un compromiso serio, no se quiere un repetidor de directrices, de las ordenes gritadas por un técnico motivado e hiperactivo, pero terminada la actividad, se olvidan y es incapaz de reproducir por si solo.

El usuario-nadador demuestra su implicación al tener que desplazarse y mantener una carencia de ejecución, al ser de intensidad moderada y baja no necesita pausas de recuperación y mantener una continuidad en el ejercicio, al llegar al extremo de la calle (piscina con corcheras), se reanuda el entrenamiento con un cambio de dirección, de posición en el avance y modalidad de ejercicio. Hasta completar la tarea designada.

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Metodología Disruptiva de la Natación Vertical en Movimiento UNA CLASE DE POOLGYM .es – Natación para Obesos – Wellness Acuático

Usar el agua de una manera saludable, desarrollar una terapia acuática activa, es el espíritu que me llevo a crear el programa deportivo Poolgym.es. La Guía Básica, para mantenerse en forma con un entrenamiento continuado, aceptando las limitaciones que cada uno posé y en busca de una buena condición física y mental (Welllness), sin lesiones o si busca perder peso..

Esta orientado para trabajar con personas que sepan nadar, con menor movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad y disfunciones diferentes, que estén sanos. Se diseñarán los ejercicios más adecuados y efectivos en cada programa de trabajo, sin riesgo para la salud al nadador, que especifique el tipo de ejercicio, la frecuencia, la intensidad y el tiempo de ejecución. La sesión busca el acondicionamiento aeróbico y cardio respiratorio, la tonificación y también se incluirán los estiramientos al final.

Es un tipo de enseñanza con un programa generico de ejercicios, para una actividad recreativa, de mantenimiento, de salud, para personas sanas, para la mejora del acondicionamiento físico, con tres niveles de dificultad, Suave, Medio y Avanzado.

Previo a entrar en la piscina

Para cada participante, se le diseñará una tabla de más de 30 ejercicios, adaptados a sus necesidades, se reajustaran con pequeños cambios de movimientos de piernas, brazos o posición, para mejorar su ejecutivilidad, dependiendo de las características y objetivos especiales de cada persona. Se imprime y plastifica, para que lo consulte cada vez que necesite, ayuda a recordar el orden de ejecución.

  • La 1ª clase, comienza dando la tabla de ejercicios a cada participante, plastificada para uso personal que enumera los ejercicios y tiene una descripción básica. Esta tarjeta guía, es aconsejable llevarla consigo y ponerla posteriormente en la cabecera de la calle donde se va a desarrollar la actividad, para visualizar cada participante la lista de ejercicios, ayudará ser recordada. El monitor explicará y describirá los movimientos en seco, que músculos intervienen, en que posición de avance se realiza. El movimiento de las piernas y los pies, descrito en ese ejercicio. El tipo de palanca a realizar con los brazos y las manos. Para tener una visualización previa, también se puede apoyar en un video o fotografías dispones o en ilustraciones aclaratorias.
  • En sucesivas clases, será menor el tiempo para explicaciones previas, realizando un recordatorio básico, con dudas y las aclaraciones de éstas, y posibles cambios puntuales.

Exponer las normas que rigen el nado por calles con corcheras, en una piscina, tanto normas de seguridad y civismo a mantener durante la sesión. Recordatorio de la buena hidratación y visita al baño para evitar imprevistos, importantísimo en cualquier actividad.

Ajuste del dispositivo de flotación a usar, adaptándolo a nuestro perímetro de la baja cintura y ducha previa para sumergirse en el vaso.

La elección musical es a gusto propio, es una opción personal. Con dispositivos personales para no molestar a los otros usuarios, (mini cascos o auriculares sumergibles), generan un buen ritmo, ayudan a realizar los ejercicios con una motivación extra. En cambio, la ejecución en silencio ayuda a la concentración y reflexión de cada posición y el grado de esfuerzo y velocidad con que se desarrolla.

En la piscina, (calentamiento y rutina)

La distancia de los trayectos es variable, depende de la dimensiones del vaso, en piscinas medias de 10m a 15m, los repetimos dos veces como norma. Recomendamos la Temperatura 26° a 28°, Longitud de 25m, Profundidad +1,6m y Emplear 1 minuto mínimo, en cada uno de los ejercicios, elevando la intensidad y mejorando la ejecución, obtendremos mejores resultados.

El técnico desde el borde de la piscina y el nadador en el agua, es complicado dar explicaciones y hacer descripciones profundas. Sólo incidirá, animará, creará la motivación necesaria para un buen desarrollo de la actividad, con indicaciones generales y correcciones puntuales. Subrayará la importancia de la corrección postural en toda la sesión y el intento de control de la respiración más adecuada.

Los ejercicios proceden de diferentes disciplinas como natación, fitness, pilates y gimnástica. Una tabla de ejercicios de iniciación, se agrupan según su trayectoria; veamos como ejemplo una sesión básica:

Al ser ejercicios de intensidad baja o media, para el calentamiento previo a la rutina, lo iniciamos dentro del agua, utilizando los dos primeros ejercicios frontales, como adaptación al nuevo medio. Jogging Water y Aqua Running, uno de ida y otro de vuelta ( se distinguen, por el cambiando del movimiento de las piernas, uno en carrera y el orto en bici). para realizar una ida y vuelta, como reconocimiento del recorrido (o del perímetro del vaso si la piscina no tiene calles con corcheras).


Frontal

Espalda

01. Jogging Water (carrera)



02. Aqua Running (bicicleta)

03. Que-no-espalda (Not What)

04. Salto inclinado frontal

05. Abertura/Patada Rugby

06. Papá gorila vertical

07. Can Can

08. Abertura/Patada fútbol

09. Salto el potro espalda

10. Mamá Vuelo Águila frontal

11. Remo-contra-remo

12.  Que-no-frontal

13. Remo planeo

14. Flamenco

15. Remo extremo

16. Canoa

17. Mamá  Vuelo Águila espalda

18. Soldado

19. Papá gorila

20. Puños abajo

21. Mamá castor

22. King boxing

23. Mamá nutria

24. Dibuja un 8

25. Estrella de mar

26. basket cruzado

27. Flecha/Patada Rugby

28. Mamá Crol o Estilo libre
1ªrepetición


29. Mamá Crol a espalda
1ªrepetición

30. Mamá Crol o Estilo libre
2ªrepetición


31. Mamá Crol a espalda
2ªrepetición

Situados de nuevo en ese punto de partida, continuamos por el tercer ejercicio, que será el primero de la lista de espalda (Que-No o Not-What), consecuentemente realizamos un ejercicio tras otro, de posiciones opuestas (frontal ⁄ espalda). Sin descansos.

Regresamos al punto inicial, donde se encuentra nuestro monitor o a su defecto el paisaje que queremos ver durante toda la sesión (opuesto al sol, si es exterior).

Los ejercicios finales, de Nadar a Crol o Libre y de Nadar a Espalda, se realizan dos veces, como despedida, sirven como estiramiento previo, al realizarse muy superficialmente, es menos presión hidrostática… , y poder mantener una respiración más sosegada.

Vuelta a la calma

Para los realizar los estiramientos. Si en las instalaciones disponemos de un vaso de menor profundidad (para mantener mayor estabilidad) y la temperatura del agua más alta (para ayudar a la relajación muscular), es el lugar más adecuado. Nos sumergidos en la piscina de cascadas o chorros, por ejemplo. Realizamos las rutinas de estiramientos de del tren inferior y tren superior, hombros y cuello. Al disponer de un borde del vaso menor, podemos ayudarnos para apoyarnos y poder realizar los estiramientos de del tren inferior, que son muy complicados, al tener menos movilidad. La menor amplitud de estiramiento en brazos sobre la espalda, también es complicado, pero bien estabilizados facilitan llegar al máximo que cada participante puede realizar.

Sugerencias

Es aconsejable ir al zona deportiva a pie o aparcar lejos para realizar un precalentamiento e iniciar la adaptación a la sesión de acondicionamiento físico en acuático.

El uso de reloj pulsómetro sumergible que controla tus contantes en el entrenamiento, avisa si es excesivo el ritmo cardiaco y otras variables, y guarda todos los parámetros para contrastar la evolución de diferentes sesiones, es muy aconsejable. Ademas de ser otro elemento motivador.

No olvidar losTapones para los oídos, son imprescindibles si tienes problemas en el drenaje posterior del agua, y puede producir infecciones no deseadas. El gorro de natación es obligatorio en muchas instalaciones junto a un calzado antideslizante. La pinza de la nariz, es otro de los complementos básicos si no dominas ta técnica de respiración por la boca. Si la instalaciones están en el exterior, debes protegerse del Sol, con una visera, gorra o sombrero y protección solar para la piel. La toalla, si crees que es necesaria.

Lema Una Clase Disruptiva de Poolgym.es
Una Clase Disruptiva de Poolgym.es

El uso de aletas, en estos ejercicios no son adecuadas, por acelerar la velocidad y acortar la distancia disponible para la ejecución. Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, si no son obligatorias y tenemos una aceptable tolerancia al PH del agua, prescindimos de éllas.

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POOL-GYM – Natación de Acondicionamiento Físico Movimientos y Posiciones del Cuerpo: Tronco, Tren Superior y Tren Inferior – Natación para Obesos – Como Nadar siendo Gordo

Lema Movimientos y Posiciones del Cuerpo: Tronco, Tren Superior y Tren Inferior

Posiciones y Movimientos básicos.

Siempre presente el lema “Menos es Más”, aplicamos los seis movimientos de la fórmula S.W.E.A.T y generamos un sinfín de variedades de los ejercicios básicos. Siempre en el objetivo de maximizar al máximo la distancia de piscina disponible y realizar un desplazamiento mínimo para mantener la motivación. En base a las recomendaciones del ACSM (2014) se programará la duración de la sesión dependiendo de la condición física de los participantes.

La búsqueda de una terapia acuática activa que potencie la movilidad del cuerpo y la mejora propioceptiva de músculos, tendones y articulaciones, entre otros beneficios para usuarios con dificultades para trabajar en seco.

Al igual que en cualquier otra actividad física, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud para que evalué los condicionantes para la realización de ejercicio físico, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad. Debe beber agua o hidratarse cuando realiza los ejercicios. Es importante no practicar la actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado supervisando las instalaciones.

Describimos mas adelante, las posiciones principales del cuerpo, éstas puede ser: vertical, inclinado, mecedora o Fowler, tumbado y lateral. Las de las piernas pueden ser rígidas o con flexión, adaptada a los siguientes movimientos: salto o coz,  salto doble o coz doble, salto de rana, carrera, marcha, pedaleo, gran pedaleo, pedaleo invertido, aleteo doble, aleteo, gran aleteo, patada futbol, patada rugby, patada muay thai, patada kick boxing, aperturas, elevación en flexión, elevación recta, etc..

Las posiciones de los brazos y manos son aun más variadas al poder estar rígidos o flexionados en diferentes posiciones que habrá que detallar individualmente: aperturas,  elevaciones, arrastres, contra arrastres, puñetazos, palmeo, golpeo, aleteo, vuelo, circulares, trasversales, combinaciones de varios movimientos, etc. Las manos a su vez se combinan con la intensidad que queramos ejercer, cortado el agua lateralmente, puño cerrado, mano abierta, mano cerrada y cóncava, con manopla o sujetando otro tipo de accesorio.

Para realizar un buen ejercicio en piscina profunda, el abdomen debe estar apretado, la espalda recta, la cabeza elevada, y la mirada alta en todos los ejercicios. El arnés/flotador, una vez regulado a la medida de nuestro cuerpo, es más cómodo de poner sentándose sobre él al entrar en el agua (solo para expertos nadadores) y quitárselo antes de salir de la misma. 

Posiciones básicas de avance:

  • Frontal: tienen muchos ejercicios verticales, con un movimiento hacia atrás para equilibrarse, la barbilla debe inclinarse ligeramente hacia dentro, adoptar la posición neutral contrayendo toda la musculatura del abdomen y la espalda.
  • Espalda:  mantener la corrección en la espalda, evitar la curva excesiva, realizar la retroversión de la pelvis para así conseguir una postura más erguida.
  • Lateral: difíciles de realízalos el avance, por eso no se desarrollan en esta guía. 

Posiciones básicas del tronco:

  • Vertical: en una posición erecta, bipedismo o de pie, vertical respeto al eje gravitatorio.
  • Inclinado: levemente recostado o adelantado respecto al eje.
  • Mecedora: semi sentado pero un poco inclinado hacia atrás. Formado un ángulo de 45º. Proxima a la posición de Fowler, con ella se logra la máxima expansión torácica. Especialmente para realizar un avance de espalda.
  • Tumbado de Espalada:  totalmente recostado sobre la espalda. Decúbito supino/dorsal. 
  • Tumbado de Vientre:  totalmente recostado sobre el vientre. Decúbito prono/ventral. 
  • Lateral: difícil de realizar al perder la simetría en la flotación las extremidades y quedar semi sumergido el tronco, no fomento esta posición.

Movimientos básicos de piernas:

Posición Frontal Posición Espalda
Salto o Coz DobleSalto o Coz Doble
Salto de Rana (Pies Braza)Salto de Rana (Pies Braza)
SaltoEsquí
CarreraPedaleo
MarchaGran Pedaleo
EsquíGran Pedaleo Invertido
PedaleoAleteo Delfín (Pies Mariposa o Doble)
Gran PedaleoAleteo
Gran pedaleo InvertidoGran Aleteo (Pies Crol)
Aleteo Delfín (Pies Mariposa o Doble)Patada Rugby
AleteoPatada de Fútbol
Gran Aleteo (Pies Crol)Aperturas
Patada RugbyElevación en Flexión
Patada de Fútbol Elevación Recta
Patada Muay Thai
Patada Kick Boxing
Aperturas
Elevación en Flexión
Elevación Recta yTijera

  • Salto o Coz doble: Las dos piernas juntas en paralelo, flexión y estirar con un movimiento explosivo, genera un gran impulso. Simular el salto o si es hacia atrás la coz de un equino.
  • Salto de Rana (Pies Braza): Las dos piernas juntas por los pies y combadas, flexión y estirar con un movimiento explosivo, genera un gran impulso. Simular el salto de los anuros.
  • Salto o Coz:  Alternar una pierna y luego la otra con este movimiento de flexión y estiramiento explosivo, genera un gran impulso. Simular el salto o si es hacia atrás la coz de un equino.
  • Carrera: Flexionar la rodilla, pie perpendicular al cuerpo. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando el pie buscando el muslo interno. Simular la carrera, movimientos rápidos pero de corto recorrido.
  • Marcha:  Movimiento de más amplitud y energético, con flexión de rodilla y pie perpendicular. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando el pie buscando el muslo interno. Simular la marcha atlética.
  • Esquí: Estirada la pierna, pie perpendicular al cuerpo, abance casi sin elevación. Acompasar el estiramiento de una pierna con la otra. Simular el movimiento en la marcha de esquí de fondo.
  • Pedaleo: Flexionar la rodilla, pie perpendicular al cuerpo. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando las rodillas. Simular el pedaleo rápido y de poco diámetro de plato de una bicicleta.
  • Gran Pedaleo:  Movimiento de mas amplitud, con flexión de rodilla y pie perpendicular. Acompasar el estiramiento de una pierna con la flexión de la otra, elevando las rodillas. Simular el pedaleo de gran diámetro de plato de una bicicleta.
  • Gran Pedaleo Invertido: Como la anterior pero genera el movimiento hacia atrás, retroceder el modo de acompasar la rotación del plato de la bicicleta. 
  • Aleteo de Delfín (Pies Mariposa o Doble): Piernas juntas, leve flexión de rodilla, mover los pies juntos a la vez, generando movimiento similar a la cola de una sirena o un delfín.
  • Aleteo: Alternar el movimiento la piernas con una leve flexión de rodilla, pies estirados con movimientos rápidos, semejantes al aleteo de los peces. 
  • Gran Aleteo (Pies Crol): Movimiento de mayor amplitud, con mayor flexión de las rodillas y menor intensidad en el movimiento  de los pies.
  • Patada Rugby: Pierna con flexión, máximo retroceso, inicial el movimiento de atrás hacia adelante, con intensidad e impacto. No sobrepasar la verticalidad del cuerpo. Semeja la patada que se usa para lanzar el balón entre los palos en el rugby.
  • Patada de Fútbol: Pierna con flexión, mínimo retroceso, realizar el movimiento  de arrastre hacia adelante, con intensidad e impacto. Semeja a la patada que se usa para controlar el balón a corta y media distancia en el fútbol.
  • Patada Muay Thai con el interior de la pierna: La pierna flexionada, adelantada y el pie girado, lanza una patada lateral con ayuda de las caderas, pegando con las canillas (parte interior dura de la pierna). Semeja la patada de ataque Muay Thai. Suele acompañar este movimiento un puñetazo central.  
  • Patada Kick Boxing de rodilla: Flexionar las rodillas, lanzar una patada lateral con la rodilla, golpe interno con ayuda de las caderas. Semeja los rodillazos del Kick Boxing. Suele acompañar este movimiento un puñetazo del codo del lado contrario.
  • Aperturas: Las piernas sin flexión, rígidas, movimiento simultáneo de separación lateral, en su máxima amplitud, los pies estarán perpendiculares a las piernas.
  • Elevación en Flexión: Elevación frontal de 90ºen flexión, perpendicular al tronco, buscando un gran arrastre de subida y de bajada.
  • Elevación Recta y Tijera: Elevación pequeña, compasada y enérgica (Tijeras). Elevación Recta es frontal y mayor, entorno a 90º, perpendicular al tronco, buscando el máximo arrastre de subida y de bajada; no aconsejo las elevaciones laterales.
Movimientos y Posiciones del Cuerpo: Tronco, Tren Superior e Inferior.

Postura correcta: 

La clave para cualquier ejercicio o movimiento seguro y efectivo es la alineación correcta del cuerpo. Inicialmente, a medida que uno se adapta a la flotabilidad, es posible que te encuentres encorvado en el agua. Para proceder en este nuevo entorno y alcanzar la posición correcta del cuerpo, inclínate hacia atrás ligeramente y prueba con el movimiento de piernas a realizar. Si lo has conseguido, céntrate en realizar la ejecución de los movimientos de brazos. Busca un contrapeso uniforme entre brazos y piernas, como cuando caminas. La alineación del cuerpo no solo protege contra la tensión de la espalda, sino que también fortalece, junto a la espalda, los abdominales y otros músculos circundantes. Es muy importante que mantengas una respiración suave, continua y sosegada, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferentemente por la boca, en ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar. Forzar la postura atlética, el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos y abdominales, metidos hacia abajo, comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).

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