Consejos previos para la piscina
Al igual que en cualquier práctica deportiva, es recomendable que se hable previamente con un profesional de la salud, para que evalúe su estado físico y la posible incompatibilidad al realizar estos ejercicios, sobre todo si se pertenece a un grupo de riesgo. La supervisión de un técnico que corrija errores y malas posiciones corporales, debe ser una prioridad.
Es importante no realizar esta actividad solo, por su seguridad siempre acompañado, es recomendable tener una pértiga cerca o flotador de salvamento. Mucho mejor si hay personal certificado supervisando las instalaciones.
El Programa Deportivo POOLGYM.es, es una práctica de Fitness Acuático de Mantenimiento, Entrenamiento y Salud. Se basa en la aplicación de los principios hidrodinámicos, la flotación y la presión hidrostática del agua, en el ámbito de la mejora física, de la prevención, del tratamiento y del ocio.
Esta orientado para trabajar con personas que sepan nadar, un publico en general o con problemas de movilidad, obesos, embarazadas, mayores, discapacidad, disfunciones diferentes y post cirugía de cáncer de mama (para mejorar su integración). Se diseñarán los ejercicios más adecuados y efectivos en cada programa de trabajo, sin riesgo para la salud al nadador, que especifique el tipo de ejercicio, la frecuencia, la intensidad y el tiempo de ejecución. La sesión busca el acondicionamiento aeróbico y cardio respiratorio, la tonificación y también se incluirán los estiramientos al final.
Como antes hemos descrito en la FÓRMULA A.B.Y.S.S.S.Las siglas del acrónimo dan nombre a otra fórmula, los conceptos son términos en ingles. Se definen situaciones básicas como medida de seguridad, en el inicio de cada sesión, de agua profunda.
- A: Ajustar el cinturón de flotación fuera del agua, colocarlo en función de cada uno.
- B: Respirar suave, continua y sosegadamente, con normalidad (de 20 a 30 respiraciones) siendo largas y profundas, preferente por la boca, en ocasiones hay que aumentar el nivel de respiración, debido a la profundidad (mayor presión hidrostática) y el nivel de ejercicio, pero sin hiperventilar.
- Y: Vencer a la flotación con la colocación vertical del cuerpo hundiendo los talones en contra de la flotación y usando el movimiento de la remada.
- S: “sculling”, usar la remada para equilibrarse y desplazarse.
- S: sinergia de movimiento, intentar efectuar movimientos sinérgicos, coordinar piernas y brazos para un mayor equilibrio postural y muscular
- S: Estabilizar la postura atlética, el abdomen debe estar tenso, contraído, la espada recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos metidos hacia abajo y abdominales comprimidos, con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).
Recomendaciones, contraindicaciones.
Lo primero que tenemos que tener en cuenta, para el desarrollo de esta actividad acuática activa, es cómo actúan los principios generales del agua sobre el nadador y sobre los movimientos que ejecuta. El programa Poolgym.es recomienda evitar un trabajo incorrecto con los movimientos que comprometen el alineamiento correcto del cuerpo. El entrenador Albert Pérez advierte de estas contraindicaciones.
- Levantar las dos piernas con brazos cogidos en el borde de la piscina.
- Realizar una flexión del tronco con la pierna apoyada en la pared
- Realizar ejercicios de abdominales con las piernas apoyadas fuera del agua.
- Movimiento que impliquen una torsión de la columna vertebral. Saltar hacia los lados con rotación de la cadera (twist) puede ser incómodo si están contraídos los músculos femorales.
- No es conveniente realizar muchas rotaciones de hombros seguidas.
- La postura de hombros caídos hacia delante o ante problemas de cifosis es conveniente estirar los músculos pectorales y fortalecer los siguientes grupos musculares: dorsales, romboides y trapecios.
- Posición de la espalda: Durante la ejecución de los movimientos hacia delante pensar en que se ofrece mayor resistencia al agua por lo cual se deberá corregir la posición de la espalda ejecutando los movimientos a menor velocidad y contrayendo continuamente la faja abdominal.
- En la realización de los movimientos hacia atrás para equilibrarse (Sculling), la barbilla debe inclinarse ligeramente hacia dentro, adoptar la posición neutral contrayendo toda la musculatura del abdomen y de la espalda, realizar la retroversión de la pelvis para así conseguir una postura adecuada de trabajo y poder de esta forma establecer mayor resistencia.
- Las personas con problemas de espalda (hernia discal, escoliosis, cifosis, lordosis) deben evitar las rotaciones y los giros o cambios bruscos, mantener la posición neutral con la retroversión de la cadera, los glúteos y abdominales comprimidos, los hombros hacia abajo y los pies mirando al frente. Trabajar de forma compensada y equilibrada.
- Si tenemos personas con problemas de rodilla: evitar las rotaciones y giros así como los ejercicios de impacto (saltos):
- Con problemas de menisco y ligamentos: evitar rotaciones, impactos y trabajo muscular isométrico.
- Prótesis de la cadera: evitar rotaciones y aducciones de la línea media del cuerpo.
Contraindicaciones severas del ejercicio en el agua
- Hidrofobia en todos sus niveles.
- Alergia a los productos del agua.
- Individuos con capacidad respiratoria disminuida.
- Infecciones genitales (de vejiga o vaginal).
- Hipertensión severa.
- Enfermedades infecciosas de contagio aéreo o acuático.
- Heridas abiertas dermatológicas o post-operatorias.
Otras Recomendaciones.
La hidratación debe ser adecuada, para obtener la efectividad deseada en el entrenamiento, siempre es aconsejable ir acompañado de un botellín de agua. Al estar sumergido en el agua uno no percibe el sudor y la perdida de líquidos. Yo antes y después de cada sesión de ejercicios, bebo agua y voy al baño. Una interrupción implica salir de la piscina e ir a los vestuarios, rompiendo la rutina planeada y su ejecución.
Tapones para los oídos, son imprescindibles si tienes prombremas en el drenaje posterior del agua, y puede producir infeciones no desadas. El gorro de natacion es obligatorio en muchas instalaciones. La pinza de la nariz, es otro de los complementos básicos si no dominas ta técnica de respiración por la boca. Si la instalaciones están en el exterior, debes protegerse del Sol, con una visera, gorra o sombrero y protección solar para la piel.
El uso de aletas, en estos ejercicios no son adecuadas, por acelerar la velocidad y acortar la distancia disponible para la ejecución. Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, asi que si no son obligatorias y tenemos una aceptable tolerancia al PH del agua.
Si una persona busca un entrenamiento completo debería considerar un programa acuático como Poolgym.es ya que fortalecer la musculatura y registra una incidencia muy baja en lesiones, evitando el abandono temporal del ejercicio físico. En caso de producirse una lesión indeseada, se pueden retomar las rutinas de ejercicios y restablecer los niveles mínimos obtenidos en un espacio de tiempo muy corto. La natación acuática vertical es utilizada en procesos terapéuticos para recuperación de lesiones de deportistas de élite.
