¡¡¡La Piscina Es Tu Gimnasio!!!
GUIA BASICA
EJERCICIOS DE NATACIÓN PARA ADULTOS con cinturón flotador en piscina de agua profunda para personas obesas de poca movilidad con el fin de perder peso y llevar una vida saludable, especialmente recomendable para personas con post cirugía de cáncer de mama, como ejercicios de mantenimiento.
SWIMMING EXERCISES FOR ADULTS using swim belts in deep water pools. Specially designed for obese people with little mobility to lose weight and enjoy a healthy life. Especially recommended for people with post breast cancer surgery, such as maintenance exercises.
Post Cirugía de Cáncer de Mama
Da gran apoyo a los principales procesos asociados, acelera la recuperación post cirugías de Cáncer de Mama, ayuda al sistema linfático a mejorar en su drenaje. La ejecución de ejercicios en flotabilidad total, favorece el aumento de la musculatura, aporta mayor tonificación corporal y mejora de la autoestima.
WELLNESS DE OBESOS
Es de fácil ejecución, se realizan los ejercicios con un cinturón flotador, para elevar el cuerpo del suelo de la piscina y minimizar el impacto en tobillos, rodillas, cadera y columna. Mejora el tono muscular, el sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y el bienestar general.
¿COMO HACE EJERCICIO UNA PERSONA CON MENOR MOVILIDAD?
El Programa Poolgym.es es una práctica deportiva que fusiona natación y gimnasia, una modalidad de fitness-acuático o aqua-gym o hidro-gimnasia (multitud de denominaciones para definir los ejercicios en el agua).
Más similar al water-jogging o aqua-running, los ejercicios se realizan en piscina de agua profunda y no son estáticos en su ejecución; una sesión se ejecutan hasta treinta ejercicios diferentes, el desarrollo de cada uno, incluye desplazarse de estreno a estremo del vaso.
Al activar un gran numero de grupos musculares, ofrece un ejercicio completo lleno de beneficios. Se puede practicar en grupo o individualmente, con técnico-monitor o entrenador personal y con música o sin ella (aspectos adaptables a la motivación del usuario).
Los ejercicios que fuera del agua nos resultan imposibles de practicar, se pueden realizar en un medio acuático con relativa facilidad. El agua hace posible que este programa sea practicable por personas que debido a lesiones o hándicaps de sobrepeso tienen movilidad reducida ya que el 90% del peso queda contrarrestado por efecto de la flotación.
Al ser menor la presión en las articulaciones, el rango de movimientos aumenta y se fortalecen los músculos, haciendo que mejore nuestra resistencia y disminuya la sensación de cansancio y la posibilidad de lesiones. A nivel fisiológico aporta beneficios cardiovasculares, mejora la circulación y la oxigenación sanguíneas debido a la presión hidrostática.
Poolgym.es no requiere una condición física básica previa y se puede practicar a cualquier edad, debes saber nadar, pues se realiza en piscina con profundidad.
Su práctica favorece el riego sanguíneo, ayuda a trabajar los músculos, mejora el ritmo cardíaco y el sistema basal, además favorece la relajación y libera estrés y tensión. Al aumentar la capacidad de respiración y resistencia, es una actividad que mejora la prevención de trastornos psicosomáticos como la ansiedad y la depresión.
Creé el programa Poolgym.es con la mente puesta en problemas que ya conocía por mi propia experiencia como obeso y buscando un método a partir de mi práctica deportiva que permitiera a los profesionales organizar clases mas efectivas y accesibles. Por lo general estas clases parecen pensadas para jóvenes hiperactivos o para mayores necesitados de soluciones de fisioterapia personalizada y no eran una opción adecuada a mis necesidades.
Busqué respuestas para un segmento significativo de población sin alternativas accesibles, a bajo coste, de fácil ejecución y capaz de garantizar buenos resultados, sobre todo por la baja incidencia de lesiones que hacen abandonar la progresión de mejora corporal al interrumpir la continuidad del entreno.
Al trasformar la piscina en nuestro gimnasio personal , favorece la rehabilitación durante un proceso de lesión, con minusvalías, discapacidad y disfunciones diferentes, y ayuda a personas con movilidad reducida (periodos de embarazo, tercera edad, con sobrepeso o incluso con la gran obesidad): Wellness para Obesos. También para personas con post cirugía de cáncer de mama, que ayuda al sistema linfáticos en su drenaje, aumenta la musculatura, la tonificación corporal y el autoestima.
Dónde Practicarlo:
Recomendamos realizar los entrenamientos en piscinas de tamaño familiar, medio y grande con una profundidad mayor de 1.60 m. (piscina de agua profunda). Es compatible con las piscinas divididas por calles con corcheras. No se busca la velocidad y el rápido avance en el agua, a diferencia de la competitiva natación olímpica, y hay que rentabilizar la longitud de piscina disponible, con la máxima eficiencia de ejecución aunque sea un trayecto corto.
Menos es Más:
El lema “Menos es Más” es la base de este programa de ejercicios. No tenemos que adquirir mucho material para realizar los ejercicios en agua: un cinturón flotador adecuado a nuestro peso y un gorro de piscina si nos lo exigen.
Eso sí, tenemos que aportar la ilusión por cambiar nuestra situación personal y realizar las tablas con periodicidad, mejorar en su ejecución, ampliar los movimientos con un rango de recorrido mayor aunque cueste más arrastrar el agua, incrementar la dificultad de los ejercicios e incluir nuevos periódicamente.
Frente al aqua-gym tradicional, que ofrece ejercicios estáticos con coreografías musicales, he adoptado unas rutinas de trabajo con tablas de ejercicios de un minuto de duración a lo largo de la piscina, buscando la motivación del desplazamiento, ya que cada ejercicio termina al llegar al extremo. Desde allí se inicia otro en sentido contrario que complementa al anterior, desarrollando ambos el trabajo de grupos musculares complementarios. Esta modalidad de fitness acuático aprovecha toda la resistencia del agua al movimiento, tanto del cuerpo como de manos y pies.
A la hora de realizar los ejercicios es importante dar explicaciones detalladas antes de comenzar, material de Instagram o visionar algún video de YouTube que ayude a aprender cómo hay que colocar las diferentes partes del cuerpo para ejecutar los ejercicios correctamente y mantener el ritmo para que la sesión sea productiva.
Podemos trabajar con una intensidad adecuada a nuestra forma física para evitar lesiones, intentando ganar masa muscular o simplemente mejorar el sistema cardiovascular y respiratorio; también podemos trabajar la musculatura del abdomen y lumbar que es muy importante a la hora de proteger nuestra espalda de dolores muy comunes y la flexibilidad de las articulaciones.
Destacamos el desarrollo de las capacidades siguientes:
• Cardiovascular
• Respiratoria
• Muscular
• Resistencia
• Fuerza
• Velocidad
• Flexibilidad
• Potencia
• Agilidad
• Coordinación
• Precisión
• Equilibrio
• Movilidad
Postura correcta:
La clave para la realización de cualquier ejercicio o movimiento del cuerpo de modo seguro y efectivo es su alineación correcta. Inicialmente, a medida que uno se adapta a la flotabilidad, es posible que te encuentres encorvado en el agua.
Para proceder en este nuevo entorno y alcanzar la posición correcta del cuerpo, debes inclinarte ligeramente hacia atrás y realizar entonces el movimiento de piernas. Hecho esto, hay que concentrarse en la ejecución de los movimientos de los brazos. Busque un contrapeso uniforme entre brazos y piernas, como cuando camina.
La alineación del cuerpo no solo evita la tensión de la espalda, sino que la fortalece junto a los abdominales y resto de músculos circundantes. Es muy importante que mantenga una respiración continua, el abdomen debe estar apretado, la espalda recta, la cabeza elevada y barbilla retraída, la mirada alta, piernas juntas, los glúteos comprimidos y con una ligera inclinación pélvica (retroversión de cadera).
Este entrenamiento es apto tanto para hombres como mujeres que sepan nadar, no importa su edad ni capacidades físicas. Las clases en el medio acuático, al no ser éste un entorno hostil, se hacen amenas y divertidas y los avances que se realizan en pocas sesiones en la ejecución de los ejercicios dan seguridad y ayudan a visualizar las posibilidades de mejoras.
Aunque sepamos que nada sea milagroso, que sin esfuerzo no se obtienen resultados y que los milagros no existente, constancia y trabajo son el agua que riega esta planta y que la hace florecer rápidamente.
Cómo Practicarlo:
Consiste en realizar ejercicios muy variados y de intensidad programada por uno mismo. La temperatura recomendada del agua —26 a 28 grados— ayuda a tener una sensación de menor esfuerzo y aprovechar la resistencia natural al movimiento a nuestro favor.
Para una correcta ejecución es necesario el uso de un flotador, ya que estaremos sumergidos hasta el cuello, sin el apoyo de los pies sobre el suelo. Las gafas de natación o buceo habitualmente oprimen y dificultan una buena respiración, asi que si no son obligatorias y nuestra tolerancia al PH del agua es aceptable, no recomiendo su uso. Casi todos los ejercicios se realizan sin sumergir la cabeza, buscando mayor flotabilidad que la natación convencional.
Entrenamiento:
La distancia de los trayectos es variable, depende de las piscinas, si son cortas, los repetimos dos veces. Recomendamos emplear un minuto en cada uno de los ejercicios, elevando la intensidad y mejorando la ejecución para obtener mejores resultados. Los entrenamientos están diseñados encadenando ejercicios fáciles de realizar; la velocidad no es una prioridad pero sí incrementar la resistencia para su correcta ejecución.
Estos ejercicios proceden de diferentes disciplinas como natación, fitness, pilates y gimnástica. Una tabla de ejercicios de iniciación, se agrupan según su trayectoria; veamos como ejemplo una sesión básica:
| Frontal | Espalda | |||
| 01. Jogging Water (carrera) | ||||
| 02. Aqua Running (bicicleta) | 03. Que-no-espalda (Not-What) | |||
| 04. Salto vertical frontal | 05. Apertura/Patada Rugby | |||
| 06. Papá gorila vertical | 07. Can Can | |||
| 08. Apertura/Patada fútbol | 09. Salto el potro espalda | |||
| 10. Máma Vuelo pájaro frontal | 11. Remo-contra-remo | |||
| 12. Que-no-frontal | 13. Remo planeo | |||
| 14. Flamenco | 15. Remo extremo | |||
| 16. Canoa | 17. Papá gorila | |||
| 18. Soldado | 19. Mamá castor | |||
| 20. Pesas | 21. Mamá nutria | |||
| 22. Kick boxing | 23. Máma Vuelo pájaro espalda | |||
| 24. Dibuja un 8 | 25. Estrella de mar | |||
| 26. Basket Cruzado | 27. Punta de flecha/ rugby (crol espalda) | |||
| 28. Nadar a Crol o libre 1ª repetición | 29. Nadar a espalda 1ª repetición | |||
| 30. Nadar a Crol o libre 2ª repetición | 31. Nadar a espalda 2ª repetició |
La rutina correcta recomienda utilizar el primer ejercicio como calentamiento (“Jogging Water” y “Aqua Running”, uno de ida y otro de vuelta (cambiando el movimiento de las piernas de carrera a bici). Después regresaremos al punto inicial donde se encuentra nuestro monitor o en su defecto el paisaje que queremos ver durante toda la sesión (opuesto al sol, si es exterior). Situados de nuevo en ese punto de partida, continuamos por el segundo ejercicio, que será el primero de la lista de espalda )Que-No o Not-What), consecuentemente realizamos un ejercicio tras otro, de posiciones opuestas.
Mas Actividades:
- Ejercicios colectivos: motivar la ejecución en grupos pequeños y terminar con el juego tipo WaterPoolGym, similar al waterpolo, pero utilizando el flotador/arnés para hacer menor el esfuerzo y ayudar a la flotabilidad y a lanzar el balón con mas agilidad.
- Ejercicios sin desplazamiento, compartidos con otras disciplinas.
- Ejercicios con desplazamiento y otros elementos (con pesas, tablas, pelotas, palas de mano, etc.) compartidos con otras disciplinas.
- Ejercicios de estiramiento clásicos, compartidos con otras disciplinas.
